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El ayuno intermitente tuvo una popularidad sorprendentemente tardía, en comparación con los cientos de tendencias alimentarias que han surgido en las últimas décadas. Esto es asombroso, porque el ayuno intermitente es, en muchos sentidos, bastante obvio. En última instancia, solo significa no comer todo el tiempo. Y debe quedar claro: el ayuno intermitente no es una dieta, porque el objetivo no es ni comer menos (aunque esto suele ser un efecto secundario) ni cambiar lo que comes. Por supuesto, puede cambiar su dieta mientras practica el ayuno intermitente, pero no es necesario.

Fuente: Imagen de StorKiss en Shutterstock

Hay muchas formas de practicar el ayuno intermitente. Puede adherirse a un período de ayuno intermitente de 12, 14 o 16 horas. Incluso puede optar por ayunar dos días a la semana. Además, puede intentar ingerir solo 500-600 kcal por día. El ayuno intermitente es muy fácil de adaptar para el cuerpo; es la forma de nutrición más natural. Un retroceso a nuestra herencia prehistórica, por así decirlo: Érase una vez, nuestros antepasados ​​comían solo cuando había comida disponible. Cuando no había comida disponible, el cuerpo simplemente tenía que hacer frente al hambre. Es por eso que el ayuno intermitente o el ayuno periódico no solo se siente natural, también es fácil y muy saludable.

Casi todas las dietas fallan porque está en contra de nuestra naturaleza comer muy poco durante varias semanas. Por lo tanto, no es de extrañar que cuando dejamos de hacer dieta o nos tomamos un descanso, acabemos hartándonos, lo que hace que las reservas de grasa se llenen de nuevo más rápido de lo que nos gustaría. Pero no comer nada de vez en cuando es fácil de manejar.

No sabemos exactamente cuándo los humanos comenzaron a ceñirse a horarios regulares para el desayuno, el almuerzo y la cena. Sabemos que en Alemania poco a poco se convirtió en un hábito comer no solo dos, sino tres comidas al día en la Edad Media. Dependía de la clase social a la que se perteneciera: la nobleza, por ejemplo, encontraba cortés que se le sirviera sólo dos comidas al día durante mucho tiempo. Por tanto, el horario de comidas estaba vinculado a las costumbres comunes y no a una determinada necesidad. Uno de los pioneros en el campo de la cronobiología, Satchidananda Panda, descubrió que 1.200 genes solo se activan con el estómago vacío. Y estos son principalmente genes responsables de la actividad metabólica, así como los que controlan el sistema inmunológico, clara evidencia de nuestro antiguo programa biológico.

En 2018, di una conferencia sobre el ayuno en Berlín. El orador que estaba delante de mí fue el director del zoológico de Berlín, Andreas Knieriem. En la discusión que siguió, expresó lo convincente que encontraba el concepto de ayuno en la medicina. Mencionó a los leones en su zoológico, que comían de 66 a 88 libras de carne a la vez y luego se quedaban sin comida durante días. Los seres vivos en la naturaleza son todos delgados. No hay animales salvajes con sobrepeso. Sin embargo, los gatos domésticos y muchos perros ahora tienen problemas de peso similares a los humanos.

Hace muchos años, cuando comencé mi investigación sobre el ayuno intermitente, a menudo tuve que aguantar las críticas de los nutricionistas que decían que era solo otra dieta y que las dietas fracasaban, demostraron ser innecesarias. Existe un concepto erróneo importante con esta opinión porque el ayuno intermitente no es una dieta en absoluto; todo lo que significa es volver atrás y cambiar nuestra forma de pensar. Se nos ha enseñado a sentirnos culpables cuando nos saltamos una comida, se supone que debemos comer con regularidad. Las normas sociales están muy arraigadas en nuestras mentes.

El ayuno intermitente no es una invención nueva, sino la norma en la historia de la humanidad. Por eso está codificado en nuestros genes. A algunas personas les preocupa no poder concentrarse y mantenerse activas después de ayunar durante varias horas, pero ocurre lo contrario. Generalmente, el ayuno intermitente es mucho más fácil de lo que la mayoría de la gente piensa. La sensación de hambre no aumenta. En cambio, se desvanece. También aprendemos a reconocer y evaluar los ruidos del estómago, a menudo malinterpretados como hambre, como un fenómeno temporal.

Los orígenes del ayuno intermitente

Muchos textos religiosos mencionan el ayuno intermitente. Por ejemplo, Lucas 18:12 en la Biblia dice: “Ayuno dos veces por semana. Originalmente, el ayuno o ayuno parcial en la cultura cristiana se hacía dos veces por semana, además de la Cuaresma. El miércoles se conmemora la traición de Jesús y el viernes la crucifixión. Pero este tipo de recuerdo y rito de humildad ha desaparecido casi por completo a lo largo de los siglos. En casa, sin embargo, se conservaba al menos en parte: los viernes nuestra familia no comía carne. En cambio, solo comimos opciones vegetarianas o pescado (y nada dulce).

El ayuno intermitente se practica durante el Ramadán, el mes de ayuno del Islam. Los seguidores del Islam ayunan desde el amanecer hasta el atardecer y solo pueden comer y beber antes del amanecer y después del atardecer. Pero las personas a veces abusan cuando no están ayunando. Esto parece explicar por qué el ayuno en Ramadán, por ejemplo, no es tan eficaz desde el punto de vista médico como otras formas de ayuno intermitente en muchos estudios. Pero, en general, el ayuno durante el Ramadán tiene beneficios para la salud. En promedio, el peso corporal disminuye levemente y los niveles de lípidos y colesterol en sangre mejoran.

Sin embargo, es difícil examinar científicamente el ayuno en Ramadán porque dependiendo de la ubicación geográfica y la época del año, el período de ayuno diario puede variar entre nueve y 20 horas. En nuestras instalaciones, realizamos una investigación sobre un tipo de ayuno religioso bastante similar al ayuno de Ramadán, el ayuno de la religión bahá’í, que tiene sus orígenes en Irán. Bajo el liderazgo de mi colega Daniela Liebscher, hicimos algunos descubrimientos interesantes: hubo una mejora significativa en el estado de ánimo, así como un cambio de ritmo circadiano de casi una hora y media. El ayuno puede ayudar a reajustar los ritmos circadianos alterados.

Los adventistas del séptimo día en Loma Linda, California, forman una de las zonas azules. En promedio, viven de siete a diez años más que otros estadounidenses que no pertenecen a esta iglesia. La excelente salud de los adventistas se debe principalmente a su dieta vegetariana y estilo de vida saludable, pero es interesante notar que la mayoría de ellos comen su última comida del día por la tarde. Básicamente, esto significa que están haciendo TRE (alimentación por tiempo limitado) con un ayuno nocturno prolongado. Como parte del estudio de salud adventista, lamentablemente no se recopilaron datos sobre este factor, pero es posible que contribuya a una vida útil significativamente más larga.

El ayuno intermitente se conoce en el mundo médico desde hace algún tiempo. Edward Dewey, nacido en 1839, fue un pionero del ayuno como cura en el siglo XIX. Él mismo no desayunó y describió su estado de ánimo mejorado y su condición más enérgica en su libro The No-Breakfast Plan and the Fasting Cure. Por la mañana solo tomaba una taza de café, pues estaba convencido de que el desayuno era solo un hábito que debilitaba los nervios. Creía que comer solo una o dos comidas al día, comer despacio, era una cura para las enfermedades crónicas. Al ayunar por la mañana, perderíamos peso y ganaríamos fuerza muscular.

Estas primeras observaciones son impresionantes porque fueron confirmadas por investigaciones científicas 150 años después. Dewey formuló otro principio dietético inteligente: no debes comer cuando estás cansado, sino que debes descansar. Probablemente hayas pasado por esto antes. Llegas a casa exhausto, después de un largo día de trabajo o una actividad agotadora. Aquí es cuando puede sentir hambre, por lo que come con voracidad y termina comiendo demasiado. Comparto el consejo de Dewey. Descanse durante 20 minutos después de llegar a casa. Come entonces y asegúrate de comer despacio. Una vez que pruebe esto, encontrará que comerá más relajado y, por lo tanto, comerá menos.

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