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Fuente: Aris Eko Susanto/Shutterstock

“Si quieres sentirte como un millón de dólares, entonces no comas del menú de un dólar”.

Esa cita en línea tiene tanta verdad como humor. Comer comidas nutritivas y bien balanceadas puede no ser la forma más económica de hacerlo, pero ciertamente tiene implicaciones positivas para mantener la salud física y mental.

Uno de los últimos estudios dietéticos, que apareció en la edición de 2022 de Nutrients, informó una asociación entre la nutrición, la composición de bacterias y metabolitos en el intestino, y el nivel de fatiga o energía física y mental de una persona.

La investigación publicada en 2020 en Human Microbiome Journal describió la existencia de un «eje microbioma-intestino-cerebro» e indica que la salud del microbioma puede afectar la personalidad. Los autores dijeron que una diversidad bacteriana reducida o limitada está relacionada con el estrés, la ansiedad e incluso, potencialmente, con trastornos psiquiátricos.

El mejor ejemplo de alimentación saludable bien puede ser la dieta mediterránea, catalogada entre los principales planes nutricionales. La dieta se basa en el consumo de verduras, frutas, frutos secos, legumbres y otros alimentos típicos de las regiones mediterráneas y en la sustitución de carnes ricas en grasas y condimentos como la mantequilla por aceites, hierbas, pescado y pollo bajos en grasas.

Como era de esperar, un estudio en una edición de 2018 del Journal of the Australasian College of Nutritional and Environmental Medicine encontró que la dieta mediterránea, complementada con aceite de pescado (ácidos grasos omega 3), “puede mejorar la salud mental en adultos que sufren de depresión”.

¿Son beneficiosos los complementos alimenticios?

La inclusión del aceite de pescado en el estudio plantea otra consideración importante: los beneficios de los complementos alimenticios. Algunos expertos afirman que la ciencia aún no se conoce sobre los suplementos alimenticios, y dicen que muchas píldoras de suplementos populares tienen una eficacia limitada o no probada, y advierten que algunas sustancias pueden ser francamente peligrosas.

Un análisis de 2019 presentado por Johns Hopkins Medicine y publicado en Annals of Internal Medicine propuso que el consumo de la mayoría de las vitaminas, minerales y otros suplementos nutricionales no se puede vincular con la protección contra enfermedades cardíacas o con una vida más larga.

Un estudio de la Universidad de Tufts, también publicado en 2019, afirmó que los nutrientes que se encuentran en los alimentos y se liberan en el proceso metabólico del cuerpo, no los complementos alimenticios, están asociados con una reducción en la mortalidad por todas las causas.

Sin embargo, investigaciones recientes de suplementos, incluidos el ginseng indio (Ashwagandha), el jengibre, la canela, la pimienta negra, el hongo chaga y el té verde, sugieren lo contrario. Tales sustancias naturales demuestran propiedades anticancerígenas, antiinflamatorias, reductoras de ansiedad y otras propiedades curativas. Algunos de estos, dijeron los investigadores, actúan como agentes neurotróficos/nootrópicos, potenciadores del cerebro, que refrescan el cableado del cerebro al promover el crecimiento de nuevas neuronas, que desempeñan un papel en la función cognitiva, la memoria a largo plazo y la memoria espacial.

Lo que muestran los estudios

Un estudio publicado en African Journal of Traditional, Complementary and Alternative Medicines, por ejemplo, informó que la raíz de ashwagandha, de un arbusto de hoja perenne que crece en India, áreas de Nepal y China, mejora la resistencia, reduce el estrés, mejora la cognición y combate los trastornos neurodegenerativos. como la enfermedad de Alzheimer, produce efectos antiinflamatorios y antiartríticos, y es eficaz contra ciertos tipos de cáncer.

Una revisión de 2020 de la raíz en el Journal of Ethnopharmacology indicó que Ashwagandha tiene «un gran potencial como [a] neuroprotector en diversos trastornos cerebrales.”

Los autores de un artículo en The Journal of Pain informaron que el consumo diario de jengibre podría reducir los dolores musculares hasta en un 25 por ciento.

En una edición de 2018 del International Journal of Endocrinology, los científicos informaron que el magnesio tiene un «papel preventivo para aliviar la carga de la enfermedad». Citaron la regulación del magnesio de una «serie de funciones fundamentales como la contracción muscular, la conducción neuromuscular, el control de la glucemia, la contracción del miocardio y la presión arterial» e indicaron el «papel vital del elemento en la producción de energía, el transporte transmembrana activo para otros iones, la síntesis de energía nuclear». materiales y desarrollo óseo”.

Mientras tanto, la ciencia señaló que la pimienta negra mejora la función gastrointestinal (el microbioma intestinal) y sugiere que la canela tiene propiedades «antioxidantes, antiinflamatorias, antidiabéticas, antimicrobianas, anticancerígenas, reductoras de lípidos y reductoras de enfermedades cardiovasculares». También se cita la eficacia potencial de la canela en el tratamiento de trastornos neurológicos como la enfermedad de Parkinson.

Todo con precaución

Ciertamente, uno puede tener demasiado de algo bueno, razón por la cual los suplementos deben introducirse cuidadosamente como parte de un programa dietético general y saludable que se construya cuidadosamente con el apoyo de médicos, nutricionistas y otros profesionales de la salud. Según lo indicado por la Administración Federal de Alimentos y Medicamentos, el consumo excesivo de suplementos, una combinación de suplementos con ciertos medicamentos recetados o el uso de suplementos en lugar de medicamentos puede resultar riesgoso e incluso dañino.

Además de la raíz de Ashwagandha, la canela, la pimienta negra y el jengibre, brainfoodmd.com incluye antecedentes sobre el hongo melena de león, el hongo Reishi, el hongo chaga, el cacao orgánico crudo, la espirulina, la raíz de maca, la cúrcuma, la moringa (de una planta a base de hierbas), Té verde matcha japonés, clavo, cardamomo (para la hipertensión), nuez moscada y pimienta de cayena. Estas sustancias están disponibles en forma de polvo mezclado, con instrucciones específicas sobre su uso.

Estilo de vida más que nutrición

Por supuesto, la nutrición por sí sola no incluye un estilo de vida saludable. Como indiqué en mi blog anterior, un régimen dietético adecuado debe combinarse con un sueño reparador, ejercicio diario y meditación consciente. Juntos, estos componentes pueden limitar el estrés, disminuir la presión arterial, controlar los procesos inflamatorios que subyacen a la enfermedad, respaldar funciones fisiológicas autonómicas como el ritmo circadiano y los sistemas límbico y cardiovascular, y mejorar la salud mental. Al mismo tiempo, se deben eliminar los hábitos que afectan negativamente a la salud, como el tabaquismo, el consumo excesivo de alcohol y el uso de drogas recreativas.

Para alcanzar los objetivos de salud se requiere constancia. Comer de manera nutritiva un par de veces a la semana, dormir siete u ocho horas solo los fines de semana y trotar durante una hora los sábados por la mañana no es suficiente. Un estilo de vida saludable requiere compromiso y adherencia, siendo metódico, al igual que la diligencia necesaria cuando se toma un medicamento recetado.

También es muy recomendable llevar un diario. Para trazar el progreso de manera efectiva, debe saber de dónde viene y hacia dónde se dirige. Toma nota. Realice un seguimiento de sus niveles de energía, fatiga, estado de ánimo, sueño y estrés semana a semana y mes a mes.

Finalmente, sepa que la buena salud no es barata. Manténgase alejado de los menús de dólar de comida chatarra. En palabras de Ann Wigmore, quien desarrolló Living Foods Lifestyle® y abrió el Instituto de Salud Natural, “Los alimentos que comes pueden ser la forma de medicina más segura y poderosa o la forma de veneno más lenta”.

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