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La atención plena (prestar atención al momento presente, a propósito, mientras se abstiene de juzgar) y la autocompasión (la cualidad de ser amable y compasivo con uno mismo, incluso en momentos de fracaso o dificultad) están estrechamente relacionadas. Y tanto la atención plena como la autocompasión están vinculadas positivamente con una mejor salud mental.

iStock/Inga Nielsen

Tres estudios de investigación utilizaron diferentes métodos y poblaciones para evaluar hasta qué punto la atención plena y la autocompasión contribuyeron a la salud mental. Cada uno encontró que la autocompasión estaba más fuertemente (inversamente) asociada con las dificultades de salud mental que la atención plena.

El psicólogo Nicholas Van Dam y sus colegas de la Universidad de Albany, SUNY, recopilaron datos de 504 adultos con ansiedad. Los participantes completaron cuestionarios estandarizados que midieron los niveles de ansiedad, depresión, preocupación, atención plena, autocompasión y calidad de vida en general. Las puntuaciones de atención plena explicaron entre el 1 y el 3 por ciento de la variación en los resultados, mientras que las puntuaciones de autocompasión explicaron entre el 10 y el 27 por ciento de la variación. Los investigadores concluyeron que la autocompasión puede ser un predictor más fuerte de los síntomas de salud mental y la calidad de vida que la atención plena; de hecho, hasta diez veces más fuerte.

En el Centro de Investigación de Conciencia Plena de la UCLA, el científico investigador Brian Galla investigó el grado en que los cambios en la conciencia plena y la autocompasión conducían a niveles más bajos de estrés. Los participantes en el estudio fueron 127 adultos de la comunidad inscritos en un programa de reducción del estrés de seis semanas. Completaron medidas de estrés, atención plena y autocompasión antes y después del programa. Solo los cambios en la autocompasión (es decir, niveles crecientes de autocompasión) predijeron niveles de estrés más bajos al final del programa; los cambios en los niveles de atención no lo hicieron.

En otro estudio de investigación, esta vez con 132 adolescentes, Galla evaluó cómo los cambios en la atención plena y la autocompasión se correspondían con el bienestar. Los adolescentes completaron medidas de autoinforme antes, inmediatamente después y tres meses después de un retiro de meditación de cinco días. Los cambios en los niveles de autocompasión condujeron a mejoras en el bienestar (p. ej., menos estrés, depresión y rumiación) de manera más consistente que los cambios en la atención plena. La autocompasión explicó una mayor cantidad de variación que las escalas de atención plena con respecto a cada variable de resultado.

Puede parecer una tontería contrastar los impactos de la atención plena y la autocompasión, especialmente porque la evidencia indica que estas son capacidades complementarias que interactúan para promover la salud mental. Además, algunas de las mismas prácticas y programas, incluidos los retiros de meditación tradicionales, parecen aumentar tanto la atención plena como la autocompasión. Pero la pregunta me interesa porque ahonda en los mecanismos de estas capacidades y su cultivo. ¿Exactamente qué cambios ocurren durante la meditación de atención plena o la práctica de la autocompasión que son tan beneficiosas?

Reducir el juicio propio parece ser un mecanismo de acción clave a través del cual la meditación conduce a una mejor salud mental; de hecho, mejorar la autocompasión constituye un ingrediente esencial en la conexión mindfulness-felicidad. Ya sea que reduzcas la autocrítica a través de la meditación de atención plena o una práctica de autocompasión más específica, como la meditación de bondad amorosa, ser menos autocrítico y más tolerante con tus propios pensamientos y emociones es una excelente manera de mejorar tu salud mental. Otros mecanismos a través de los cuales la meditación mejora la salud mental incluyen menos rumia y una mejor regulación de las emociones.

Las prácticas que desarrollan la atención plena y la autocompasión no suelen mejorar la salud mental al instante. Por ejemplo, durante la meditación sentada, es fácil sentirse frustrado por los muchos pensamientos que distraen y que surgen. Sin embargo, cada pensamiento que te distrae es una oportunidad para volver a centrarte en la respiración con el menor juicio posible, a pesar del impulso de criticarte a ti mismo o a la práctica en sí. Con el tiempo (por ejemplo, ocho semanas), los entrenamientos mentales de estas “repeticiones” sin juzgar parecen dar como resultado menos autocrítica, más autocompasión y una mejor salud mental.

La meditación de bondad amorosa es otra práctica que las personas pueden no disfrutar inicialmente, pero que está fuertemente asociada con una mejor salud mental durante varias semanas de práctica. La técnica consiste en repetir en silencio buenos deseos hacia uno mismo o hacia los demás, como: “Que esté a salvo. Que sea feliz. Que sea saludable. Que pueda vivir con tranquilidad”. Algunas personas informan que esta técnica parece tonta o incómoda al principio, pero que con el tiempo, se encuentran relacionándose con otras personas y consigo mismos con menos juicio.

Además de la práctica de la meditación, varias formas de terapia y programas experienciales pueden mejorar la atención plena, la autocompasión y la salud mental simultáneamente. Estos incluyen la terapia centrada en la compasión, la reducción del estrés basada en la atención plena y la autocompasión consciente. Pero la evidencia muestra que no es necesario estar en un programa estructurado para desarrollar la atención plena y la autocompasión. Las personas también pueden probar este tipo de prácticas por su cuenta, o usar ejercicios guiados de atención plena o autocompasión, como los proporcionados por el Centro de Investigación de Conciencia Consciente de la UCLA. En mi libro reciente, The Self-Talk Workout, describo varias formas diferentes de construir la rutina mental de «ejercicio» que parece ser la mejor para usted.

Lecturas esenciales de atención plena

Por supuesto, hay otras razones para practicar las técnicas de atención plena y autocompasión además de mejorar la salud mental. Estas capacidades también están relacionadas con mejores relaciones, atención, salud física, rendimiento académico y justicia social.

A medida que las iniciativas de atención plena y autocompasión se vuelven cada vez más populares, es útil comprender por qué estos enfoques mejoran la salud mental. La autocrítica dura es un hábito mental común, pero está relacionado con niveles más altos de depresión, ansiedad y estrés postraumático.

Debido a que las prácticas de atención plena y autocompasión disminuyen el hábito de juzgarse a sí mismo con dureza, pueden conferir beneficios significativos para la salud mental.

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