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El perfeccionismo va en aumento y parece estar causando estragos psicológicos. Un estudio reciente encontró que cada generación de adultos jóvenes desde finales de la década de 1980 ha sido más propensa al perfeccionismo que la generación anterior. Estos resultados se basan en un metanálisis de tres décadas de datos sobre el perfeccionismo en estudiantes en edad universitaria y se publicaron en la revista Psychological Bulletin.
Para este estudio, los coautores Thomas Curran y Andrew Hill utilizaron la Escala de perfeccionismo multidimensional para evaluar los cambios generacionales en tres tipos de perfeccionismo:
Curran y Hill descubrieron que entre 1989 y 2016, el perfeccionismo prescrito por la sociedad aumentó en un 33%, el perfeccionismo orientado hacia los demás aumentó en un 16% y el perfeccionismo egocéntrico aumentó en un 10%.
Si bien este estudio es observacional, los investigadores plantean la hipótesis de que el aumento constante de la depresión, la ansiedad y otros problemas de salud mental entre los jóvenes desde la década de 1980 puede estar relacionado con la epidemia de perfeccionismo.
¿Qué podemos hacer para inmunizarnos al flagelo del perfeccionismo?
La autocompasión puede ser un antídoto para el perfeccionismo. La autocompasión equilibra el vínculo entre el perfeccionismo desadaptativo y la depresión en adolescentes y adultos, informa un nuevo estudio australiano. Estos resultados fueron publicados el 21 de febrero de 2018 en la revista PLoS ONE.
Como ilustra el siguiente diagrama, diversos grados de perfeccionismo desadaptativo y depresión están relacionados correlativamente con niveles bajos, medios o altos de autocompasión.
El efecto moderador de la autocompasión sobre el perfeccionismo y la depresión, en una muestra de adultos.
Fuente: Ferrari et al. (2018)
Para este estudio, Madeleine Ferrari y sus colegas de la Universidad Católica Australiana reclutaron una cohorte de 541 adolescentes y 515 adultos que respondieron de forma anónima a cuestionarios diseñados para evaluar la tríada de perfeccionismo, autocompasión y depresión.
Los autores resumen los principales hallazgos de esta investigación: “Los individuos con altos niveles de perfeccionismo desadaptativo tienen menos probabilidades de presentar síntomas depresivos en un entorno de alta autocompasión. Estos resultados sugieren que los tratamientos que ayudan a los pacientes a cultivar la autocompasión pueden conducir a mejoras en los resultados del tratamiento para la depresión, especialmente en individuos perfeccionistas, y se justifica más investigación sobre estas intervenciones. »
¿Cuál es la diferencia entre el perfeccionismo adaptativo y desadaptativo?
Tener cierto grado de perfeccionismo adaptativo es saludable si te motiva a apuntar alto y hacer un esfuerzo concertado para dar lo mejor de ti cuando te enfrentas a un desafío dado. El proceso de poner todo tu corazón en hacer algo que supere tus límites y que sea tanto empoderador como gratificante es bueno. Especialmente cuando dejas ir el impulso perfeccionista de «ganar a toda costa» para sentirte validado y valioso extrínsecamente.
Por otro lado, demasiado perfeccionismo (desadaptativo) y autocrítica excesiva a menudo conducen a una espiral descendente de miedo paralizante al fracaso y conductas de evitación. Este tipo de perfeccionismo perpetúa el descontento y no hace que las personas se sientan bien. Además de estar relacionado con la depresión, el perfeccionismo desadaptativo puede hacer que alguien se sienta indigno de amor y pertenencia, lo que lleva a una percepción de aislamiento social.
El perfeccionismo adaptativo está relacionado con la maximización de su potencial humano y ayuda a crear un estado de fluidez. El secreto para crear lo que Mihaly Csikszentmihalyi describe como un «fluir» es encontrar un punto óptimo entre el aburrimiento y la ansiedad, en el que su nivel de habilidad coincida perfectamente con un nivel de desafío atractivo, pero no abrumador.
Los estados de flujo se basan en expectativas fluctuantes de rendimiento máximo basadas en comentarios en tiempo real de ansiedad y aburrimiento. Si está luchando para aceptar un desafío que apenas está dentro de su nivel de habilidad, pero aún se siente bien, simplemente siga haciendo lo que está haciendo. Sin embargo, si se está esforzando por «tener éxito» perfectamente en algo que es demasiado difícil y está comenzando a causar una gran ansiedad, relájese y baje el listón.
Lecturas esenciales del perfeccionismo
Hay una advertencia importante: demasiada autocompasión y tener el hábito de siempre aflojar (o tirar la toalla y sentir lástima por ti mismo) cuando las cosas se ponen difíciles puede socavar tu capacidad de recuperación y tu capacidad para hacer frente a la adversidad.
Si siempre juega a lo seguro y nunca se arriesga a fallar, se estancará. Para seguir creciendo como seres humanos, cada uno de nosotros debe establecer metas realistas pero ambiciosas. Y debemos seguir superando nuestros límites personales para mejorar y crecer. Recuerda: si eres lo suficientemente valiente como para asumir una tarea difícil, prueba la verdadera universidad, pero cae propenso, ¿a quién le importa? Siempre puede levantarse, desempolvarse y volver a intentarlo. (Para obtener más información, consulte «¿No puede hacerlo a la perfección? ¡Simplemente hágalo, mal!»)
Como atleta profesional, he aprendido por las malas la delgada línea entre el perfeccionismo adaptativo y desadaptativo. Durante la mayor parte de mi carrera atlética temprana, esperaba que mi cuerpo se desempeñara constantemente a un nivel máximo de rendimiento irrealmente “perfecto”. Durante esta fase de triatleta, tuve tolerancia cero con las imperfecciones. Afortunadamente, mi motor aeróbico y mi resistencia física casi siempre cumplían con los requisitos para las distancias de carrera, ciclismo y natación de Ironman.
Desafortunadamente, a fines de la década de 1990, cuando me aburrí de los triatlones de distancia Ironman y decidí aumentar el nivel de desafío atlético haciendo eventos de ultra resistencia más largos y más extremos, mi perfeccionismo inadecuado se ha convertido en una fuente de autosabotaje.
Como perfeccionista decidido a ceñirme a un régimen de entrenamiento robótico rígido, ignoré las señales de advertencia del sobreentrenamiento. Esto llevó a un colapso colosal marcado por una larga lista de lesiones, agotamiento, bajo rendimiento, sentimientos de inutilidad, disforia y, en última instancia, un episodio depresivo mayor (MDE). Afortunadamente, durante este período, Alanis Morissette lanzó una canción, «That I would be good», sobre abrazarse a uno mismo a pesar de parecer «menos que» basado en valores extrínsecos y normas sociales. Como perfeccionista inadaptado, esta canción fue una epifanía para mí. Todavía recuerdo haber escuchado “That I would be good” por primera vez en un casete hecho en fábrica en mi Walkman. Era un día frío, gris y melancólico de noviembre de 1998 que reflejaba el estado de ánimo de la canción. Caminaba a casa desde Tower Records en East Village y pensé que mis auriculares o la grabadora no funcionaban bien porque había retroalimentación audible y estática de bajo nivel en toda la pista de estudio de «That I Would Be Good». Nunca había escuchado una grabación comercial con tantos problemas técnicos y fallas. Yo estaba como, “Wow. ¡Uno de los ingenieros de sonido realmente se equivocó! «
Pero, después de escuchar la letra, me di cuenta de que desde el punto de vista de un audiófilo, la calidad de sonido imperfecta se incluyó intencionalmente como un tipo de «wabi-sabi» para recordar a los oyentes que dejar de lado la necesidad de corregir cada «Predeterminado» realmente permite la singularidad de una obra de arte, una pieza musical o un ser humano para brillar. ¿No es irónico que Alanis Morissette me haya abierto los ojos a la antigua sabiduría japonesa del “wabi-sabi” y la revelación de que podía ser bueno sin ser perfecto?
Una vez que comprendí el significado de esta canción, comencé a practicar más la autocompasión y a soltar mi perfeccionismo inadecuado. Cabe destacar que también fue el momento exacto en el que mi carrera atlética realmente comenzó a despegar. Una vez que silencié a mi crítico interior y dejé de esforzarme constantemente por ser menos que perfecto, la exuberancia y la exuberancia se hicieron cargo y se convirtieron en mi principal fuerza motriz. De hecho, comencé a divertirme durante las carreras. La autocompasión puede cambiar las reglas del juego.
Por ejemplo, en 1999 gané el Triple Ironman (7,2 millas de natación, 336 millas de ciclismo, 78,6 millas de carrera, sin escalas) durante el primero de tres años consecutivos. Luego, en 2004, rompí un récord mundial Guinness al recorrer 153,76 millas sin parar en una cinta de correr en 24 horas. Para los espectadores, estas hazañas atléticas ridículamente extremas pueden haber parecido impulsadas por un perfeccionismo tipo A, maníaco y neurótico. Pero, de hecho, estaba deliberadamente relajado y tenía una actitud de laissez-faire sobre ganar o perder competiciones deportivas de alto riesgo en el apogeo de mi carrera. Atribuyo este cambio de mentalidad a mi descubrimiento inspirado en Alanis de la autocompasión.
Christopher Bergland recorrió 135 millas a través del Valle de la Muerte en julio en el «Badwater Ultramathon».
Fuente: Cortesía de Kiehl’s desde 1851
La autoaceptación y la imprudencia eran mi salsa secreta como atleta de ultra resistencia. Específicamente, dominar el arte de hablar conmigo mismo en tercera persona con un tono de voz atrevido, pero también caprichoso y algo sardónico, me permitió participar en carreras de ultra distancia absurdamente extenuantes (como correr 135 millas por el Valle de la Muerte en julio). sin sentirse cargado psicológicamente. Mi voz interior no tendía a entrar en pánico ni a tomarse nada demasiado en serio. Ayudó a mantener la risa y la ligereza mientras corría largas distancias durante más de 24 horas seguidas.
A lo largo de los años, he descubierto que dejar de lado el perfeccionismo desadaptativo y abrazar un sentido de autocompasión facilita la gracia bajo presión en el deporte y en la vida. Como atleta, aprender a practicar más la autocompasión ha mejorado tanto mi salud mental como mi rendimiento atlético al reducir el perfeccionismo desadaptativo. Esta evidencia anecdótica basada en mi experiencia de vida corrobora la última evidencia empírica de Ferrari et al. sobre la capacidad de la autocompasión para desacoplar el vínculo entre la depresión y el perfeccionismo.
Para obtener consejos sobre diferentes formas de volverse más compasivo y menos perfeccionista inadaptado, consulte: «Cinco formas de superar el miedo al fracaso y al perfeccionismo» y «Los himnos contra el perfeccionismo pueden silenciar a su crítico interno. «
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