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por Gia Marson, Ed.D.

Fuente: DjelicS/istockphoto

La comida es fundamental para la vida y una faceta importante de cualquier sociedad. No es solo una fuente vital de nutrición, es una forma de involucrarse y conectarse con otros, una forma de celebrar, consolar, llorar, vincularse y socializar.

Debido a que nuestros hábitos alimenticios están entretejidos en el tejido de nuestras vidas y tradiciones diarias, es probable que los trastornos alimentarios, como los atracones y el comer emocional, estén influenciados por una combinación de emociones fuertes, nuestro entorno y nuestras relaciones con los demás, entre otros. factores Un nuevo estudio apoya esta teoría.

Las emociones, la alimentación y el afrontamiento están conectados.

Un estudio reciente de más de 300 mujeres encontró los siguientes resultados:

  • Las emociones negativas como la culpa y la tristeza pueden aumentar el riesgo de trastornos alimentarios como los atracones.
  • La forma en que una persona responde a sus emociones puede afectar el desarrollo de atracones y alimentación emocional.
  • Las respuestas conductuales dependen de la capacidad del individuo para regular sus emociones.
  • El aumento del apoyo social y la disminución del estrés ambiental pueden disminuir el impacto de las emociones negativas en los atracones y el comer emocional.

En otras palabras, estos hallazgos indican que lo que consideramos estrategias tradicionales de regulación de las emociones, como identificar y reformular las distorsiones cognitivas, no resuelven por completo los problemas con la comida.

Los investigadores sugieren que los métodos de afrontamiento que afectan varios dominios de la vida pueden ayudar a tratar y prevenir los atracones y el comer emocional.

¿Eres vulnerable a los atracones y al comer emocional?

La mayoría de la gente usa la comida como una forma de regular las emociones. En todo el mundo, las personas confían en los alimentos como un método para calmarse a sí mismos, una forma de lidiar con los sentimientos de tristeza, estrés, ansiedad o cualquier otra emoción incómoda. Cuando este comportamiento es ocasional y temporal, por lo general no es motivo de preocupación.

Sin embargo, cuando las personas no ven otra forma de lidiar con sus emociones que con la comida, el comer emocional o los atracones pueden volverse problemáticos. Si tiene dificultades para manejar las emociones negativas y no está utilizando estrategias más efectivas para hacer frente a los sentimientos de angustia, puede aumentar el riesgo de perder el control de los alimentos en ocasiones.

La percepción es necesaria, pero la práctica hace que el cambio sea permanente.

La información por sí sola no cambia de manera confiable el comportamiento. Este es un error común que comete la gente, incluso los profesionales bien intencionados. La suposición es esta: si le damos a la gente la información correcta, cambiará sus actitudes, lo que a su vez cambiará sus comportamientos. A esto lo llamo la ‘falacia de la información y la acción’… Para diseñar hábitos exitosos y cambiar sus comportamientos, debe hacer tres cosas. Deja de juzgarte a ti mismo. Toma tus aspiraciones y divídelas en pequeños comportamientos. Acepte los errores como descubrimientos y utilícelos para avanzar.

–BJ Fogg, Tiny Habits: Los pequeños cambios que lo cambian todo

Aprender y practicar habilidades de afrontamiento más efectivas hasta que se vuelvan automáticas es una excelente manera de ser menos vulnerable a comer emocionalmente y comer compulsivamente. Es posible, entonces, que la combinación de la psicología de la alimentación con la formación de hábitos pueda equiparlo mejor para transformar su relación con la comida.

Aplicar nuevas habilidades de afrontamiento para combatir los atracones y el comer emocional.

Las siguientes son algunas formas de eficacia comprobada para regular los tipos de emociones angustiosas que pueden conducir a conductas alimentarias problemáticas. Tenga en cuenta que practicar estas habilidades una o dos veces no disminuirá los trastornos alimentarios. Más bien, están destinados a ser practicados, un pequeño paso a la vez, diariamente hasta que se conviertan en un hábito confiable.

Afrontamiento Interno: Fortalecimiento de la Regulación Emocional

  • Usa técnicas de aceptación. Cambia tu experiencia cuando comes aceptando los mensajes, preferencias, variedad y satisfacción de tu cuerpo. Adquiera el hábito de notar sus señales de hambre y saciedad. Abstente de juzgar los alimentos o tu apetito como buenos o malos. Reduzca la velocidad y observe cómo se ve, huele, sabe y se siente cada alimento en su cuerpo.
  • Aumente su conocimiento. Las emociones suceden todo el tiempo porque la experiencia humana es emocional. Comience el hábito de crear una mayor conciencia emocional etiquetando sus emociones una vez al día. Recuerda que no hay emociones buenas o malas, incluso si algunas son más desagradables. Observe cuando una emoción precede a un impulso de comer en ausencia de hambre.
  • Nota las emociones negativas sin reaccionar impulsivamente. Emociones como la culpa y la tristeza son parte de nuestro paisaje interno, y dejarlas de lado a menudo conduce a la desconexión o al agobio. En su lugar, acostúmbrese a dejar espacio para las emociones negativas cuando comiencen a aparecer. Haga una pausa antes de alcanzar la comida para hacer frente. Considere qué podría apoyarlo en ese momento, como enviar un mensaje de texto a un amigo, salir a caminar o escuchar música.
  • Deja ir la culpa por las emociones. La culpa está destinada a indicarte cuándo tus comportamientos interfieren con vivir de acuerdo con tus valores. Sin embargo, sentirse culpable por una reacción emocional honesta invalida su verdad y es injusto para usted. Practique el hábito de etiquetar la culpa cuando aparece. Deja de juzgarte por tener sentimientos negativos. Tenga fe en que si acepta su emoción cuando se presente, naturalmente se suavizará y retrocederá con el tiempo.

Afrontamiento externo: Reducción del impacto de los desencadenantes del estrés ambiental

  • Describe tu relación óptima con la comida. Visualizar cómo quieres estar cerca de la comida es un buen punto de partida para ir en esa dirección. Acostúmbrese a fijarse en los momentos del día y las situaciones que bloquean el camino hacia su visión óptima. Identifique qué disparadores ambientales son modificables y cuáles no. Practique dar pequeños pasos hacia un cambio positivo.
  • Reducir las reacciones de estrés físico que pueden elevar los niveles de cortisol y aumentar el apetito. Desde la falta de sueño hasta las preocupaciones financieras, existen muchos factores estresantes en nuestro estilo de vida moderno. Haga un inventario de sus factores estresantes, luego escriba las cosas que puede hacer para aliviar el estrés. Si el factor estresante es cambiante, inicie un hábito de nuevos comportamientos que reduzcan la presencia del factor estresante en su entorno. Si es inmutable, practique reaccionar de manera diferente de una manera que respalde la autocompasión y su bienestar.

Afrontamiento relacional: aumento del apoyo social

  • Ve los contratiempos como oportunidades de aprendizaje. Todo crecimiento y cambio se produce a través de un proceso imperfecto, por lo que los errores son una parte natural del aprendizaje y el desarrollo. Comience una práctica de reformular la forma en que ve los errores. Deja ir la mentalidad de que los errores son causados ​​por falta de fuerza de voluntad o que son algo de lo que avergonzarse. Compartir experiencias de deslices con otros puede recordarle que cometer errores es normal y esperado.
  • Quédate o conéctate. Se ha demostrado que hablar con otros sobre sus desafíos o errores reduce el aislamiento, la autocrítica, el comer emocional y los atracones. Inicie o profundice el hábito de rodearse de amigos y familiares que puedan brindarle apoyo durante los momentos difíciles.
  • Busque expertos que puedan ayudar. Los terapeutas pueden facilitar el bienestar emocional a través de habilidades que mejoran la conciencia, la aceptación y el afrontamiento. Los dietistas pueden ofrecerle información y prácticas para una conexión saludable entre el cerebro y el intestino y una conciencia interoceptiva más afinada. Ver a un experto regularmente puede ayudarlo a regular su cuerpo, mente y estado de ánimo.

Los hábitos son poderosos, pero delicados. Pueden surgir fuera de nuestra conciencia o pueden ser diseñados deliberadamente. A menudo ocurren sin nuestro permiso, pero se pueden remodelar jugando con sus partes. Dan forma a nuestras vidas mucho más de lo que nos damos cuenta: son tan fuertes, de hecho, que hacen que nuestro cerebro se aferre a ellos excluyendo todo lo demás, incluido el sentido común.

–Charles Duhigg, El poder del hábito: por qué hacemos lo que hacemos en la vida y los negocios

Si está listo para cambiar su relación con la comida, comience hoy. Cree una visión de su relación óptima con la comida y divídala en una serie de pequeños pasos prácticos. Comience con el más simple primero. Puedes crear una relación más afinada con la comida con una pequeña acción a la vez.

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