რა არის "ტოლერანტობის ფანჯარა"?

ტოლერანტობის ფანჯარა არის ტერმინი და კონცეფცია, რომელიც შექმნილია პატივცემული ფსიქიატრის დანიელ ჯ. სიგელის მიერ, მედიცინის დოქტორი-ფსიქიატრიის კლინიკური პროფესორი UCLA-ს სამედიცინო სკოლის და Mindsight ინსტიტუტის აღმასრულებელი დირექტორი, რომელიც აღწერს ოპტიმალურ ემოციურ „ზონას“ იმით, რომ ჩვენ შეგვიძლია არსებობა. in, რომ უკეთ იმოქმედოს და აყვავდეს ყოველდღიურ ცხოვრებაში.

"ოპტიმალური ზონის" ორივე მხარეს არის კიდევ ორი ​​ზონა: ჰიპერაგზნების ზონა და ჰიპოარუსული ზონა.

ტოლერანტობის ფანჯარა, ტკბილი წერტილი, ხასიათდება მიზანმიმართულობის, მოქნილობის, გახსნილობის, ცნობისმოყვარეობის, ყოფნის, ემოციური თავის რეგულირების უნარით და ცხოვრებისეული სტრესორების მოთმენის უნარით.

თუ ეს ტოლერანტობის ფანჯარა დაჩრდილულია, თუ თქვენ განიცდით შინაგან ან გარეგნულ სტრესებს, რომლებიც გიბიძგებთ თქვენი ტოლერანტობის ფანჯრის მიღმა და მის ფარგლებს გარეთ, თქვენ შეიძლება იყოთ ჰიპერაღგზნებულ ან ჰიპოაღგზნებულ მდგომარეობაში.

ჰიპერაგზნება არის ემოციური მდგომარეობა, რომელიც ხასიათდება მაღალი ენერგიით, ბრაზით, პანიკით, გაღიზიანებით, შფოთვით, ჰიპერფხიზლობით, გადატვირთულობით, ქაოსით, ჩხუბის ან ფრენის ინსტინქტებით და გაოგნებული პასუხით (მხოლოდ რამდენიმე მახასიათებლის დასახელება).

პირიქით, ჰიპოაგზნება არის ემოციური მდგომარეობა, რომელსაც ახასიათებს დახურვა, დაბუჟება, დეპრესია, თავშეკავება, უხერხულობა, ბრტყელი აფექტი და გათიშვა (მხოლოდ რამდენიმე მახასიათებლის დასასახელებლად).

რატომ არის ტოლერანტობის ფანჯარა ასე მნიშვნელოვანი?

მარტივად რომ ვთქვათ, ტოლერანტობის ფანჯარაში არსებობა არის ის, რაც გვაძლევს საშუალებას ფუნქციონალურად და ურთიერთობით გადავიდეთ სამყაროში.

როდესაც ჩვენ ტოლერანტობის ფანჯარაში ვართ, ჩვენ გვაქვს წვდომა ჩვენს პრეფრონტალურ ქერქზე და აღმასრულებელი ფუნქციონირების უნარებზე (მაგალითად: კომპლექსური ამოცანების ორგანიზება, დაგეგმვა და პრიორიტეტიზაცია; მოქმედებებისა და პროექტების დაწყებამდე და დასრულებამდე ორიენტირებული ყოფნა; ემოციების რეგულირება და გონების პრაქტიკა. თვითკონტროლი, დროის კარგი მენეჯმენტის პრაქტიკა და ა.შ.).

ჩვენს პრეფრონტალურ ქერქზე და აღმასრულებელ ფუნქციებზე წვდომა გვამზადებს იმისთვის, რომ ვიმუშაოთ, გვქონდეს ურთიერთობები და გადავჭრათ პრობლემები ეფექტურად, როდესაც ვმოძრაობთ სამყაროში, მიუხედავად იმისა, რომ გზაზე წარუმატებლობის, იმედგაცრუების და გამოწვევების წინაშე ვდგავართ.

როდესაც ჩვენ ვართ ტოლერანტობის ფანჯრის მიღმა, ჩვენ ვკარგავთ წვდომას ჩვენს პრეფრონტალურ ქერქზე და აღმასრულებელი ფუნქციონირების უნარებზე და შესაძლოა პანიკაში ჩავარდეს, ვიმოქმედოთ დაუფიქრებლად ან საერთოდ არ ვიმოქმედოთ.

ჩვენ შეგვიძლია ვიყოთ მიდრეკილნი თვით-საბოტაჟური ქცევებისკენ, მიზიდულნი ნიმუშებისა და არჩევანისკენ, რომლებიც ანადგურებენ და ძირს უთხრის ჩვენს ურთიერთობას საკუთარ თავთან, სხვებთან და სამყაროსთან.

ცხადია, ტოლერანტობის ფანჯარაში დარჩენა იდეალურია, რათა უკეთ დაგვეხმაროს ვიცხოვროთ მაქსიმალურად ფუნქციონალური და ჯანსაღი ცხოვრებით.

მაგრამ დამაინტერესებს, თუ არ აღვნიშნავ, რომ ყველა ჩვენგანი, ყველა ასაკში, დაბადებიდან სიკვდილამდე, აბნელებს ჩვენს ტოლერანტობის ფანჯარას და აღმოვჩნდებით არაიდეალურ ემოციურ რეგულაციაში. ტერიტორია ხანდახან.

ეს ნორმალური და ბუნებრივია.

ასე რომ, მიზანი აქ არ არის ის, რომ ჩვენ არასოდეს დავფაროთ ჩვენი ტოლერანტობის ფანჯარა; პირადად და პროფესიულად, მე ვფიქრობ, რომ ეს არარეალურია.

უფრო მეტიც, მიზანია გავზარდოთ ჩვენი ტოლერანტობის ფანჯარა და გავზარდოთ ჩვენი უნარი „დაბრუნდეს და ვიყოთ გამძლე“, სწრაფად და ეფექტურად დავუბრუნდეთ ტოლერანტობის ფანჯარას, როდესაც აღმოვჩნდებით მის მიღმა.

როგორ გავზარდოთ ჩვენი ტოლერანტობის ფანჯარა?

პირველ რიგში, მინდა ვაღიარო, რომ ტოლერანტობის ფანჯარა სუბიექტურია.

თითოეულ ჩვენგანს აქვს უნიკალური და განსხვავებული ფანჯარა, რომელიც დამოკიდებულია უამრავ ბიოფსიქოსოციალურ ცვლადზე: ჩვენს პირად ისტორიაზე და მომდინარეობს თუ არა ბავშვობის ტრავმის ისტორიიდან, ჩვენი ტემპერამენტიდან, ჩვენი სოციალური მხარდაჭერიდან, ჩვენი ფიზიოლოგიიდან და ა.შ.

ტოლერანტობის ფანჯრები, მრავალი თვალსაზრისით, ჰგავს ანდაზის ფიფქს: არც ერთი არ იქნება ერთნაირი.

ჩემი შეიძლება არ გამოიყურებოდეს როგორც შენი და ა.შ.

ამის გამო, მე მსურს პატივი და ვაღიარო, რომ მათ, ვინც ურთიერთობის ტრავმის ისტორიიდან მოდის, შეიძლება აღმოაჩინოს, რომ მათ აქვთ ტოლერანტობის უფრო მცირე ფანჯრები, ვიდრე მათ თანატოლებს, რომლებიც არიან არატრავმული ფონიდან.

ჩვენმა, ვისაც ბავშვობაში ძალადობის ისტორია აქვს, შეიძლება ასევე აღმოაჩინოს, რომ უფრო ხშირად და იოლად გვიბიძგებენ და გვიბიძგებენ ოპტიმალური ემოციური რეგულაციის ზონიდან ჰიპერ ან ჰიპო-აღგზნებამდე.

ეს ნორმალური და ბუნებრივია, იმის გათვალისწინებით, რაც ჩვენ განვიცადეთ.

და ყველას პლანეტაზე, მიუხედავად იმისა, მომდინარეობს თუ არა ურთიერთობითი ტრავმის ისტორიიდან, უნდა იმუშაოს და შეეცადოს დარჩეს ტოლერანტობის ფანჯარაში და მოუწევს გამძლეობის პრაქტიკა, როცა აღმოჩნდება მის მიღმა.

ეს შეიძლება უბრალოდ ნიშნავდეს, რომ მათ, ვისაც აქვს ურთიერთდამოკიდებული ტრავმის ისტორია, შეიძლება მოუწიოს ამაზე მეტი შრომა, უფრო ხანგრძლივი და მიზანმიმართულად მუშაობა.

ასე რომ, კიდევ ერთხელ, ვაღიარებთ, რომ ჩვენი ტოლერანტობის ფანჯრები უნიკალურია და რომ ჩვენ ყველა უნდა ვცდილობთ დარჩეს მათ ფარგლებში, როგორ გავაკეთოთ ეს?

ჩემი პირადი და პროფესიული გამოცდილებით, ეს ნამუშევარი ორმხრივია:

პირველ რიგში, ჩვენ ვაძლევთ საკუთარ თავს ფუნდამენტურ ბიოფსიქოსოციალურ ელემენტებს, რომლებიც ხელს უწყობენ ჯანსაღ და მოწესრიგებულ ნერვულ სისტემას.

და მეორე, ჩვენ ვმუშაობთ ვრცელ ინსტრუმენტთა ყუთზე, როდესაც აღმოვჩნდებით ჩვენი ტოლერანტობის ფანჯრის მიღმა (რაც, კიდევ ერთხელ, გარდაუვალია).

სამუშაოს პირველი ნაწილი, რომელიც გვაწვდის ფუნდამენტურ ბიოფსიქოსოციალურ ელემენტებს, რომლებიც ხელს უწყობენ ჯანსაღ და მოწესრიგებულ ნერვულ სისტემას, შეიძლება მოიცავდეს:

  • მიეცით ჩვენს სხეულს დამხმარე თვითმოვლა: მიიღეთ საკმარისი ძილი, ივარჯიშეთ, მიირთვით მკვებავი საკვები, თავი შეიკავეთ ნივთიერებებისგან, რომლებიც აზიანებენ ჩვენს ჯანმრთელობას და აკმაყოფილებენ ახალ სამედიცინო საჭიროებებს.
  • ჩვენი გონების დამხმარე გამოცდილების მიწოდება: ეს შეიძლება მოიცავდეს ადეკვატურ სტიმულაციას, ადეკვატურ ფოკუსირებას და ჩართულობას, ადეკვატურ დასვენებას, სივრცეს და თამაშს.
  • ჩვენი სულისა და სულის უზრუნველყოფა დამხმარე გამოცდილებით: დაკავშირებულ ურთიერთობაში ყოფნა, ჩვენზე უფრო დიდთან დაკავშირება (ეს შეიძლება იყოს სულიერება, მაგრამ ასევე შეიძლება იყოს ბუნება).
  • ზრუნვა ჩვენს ფიზიკურ გარემოზე, რათა დაგვეწყოს წარმატება: ცხოვრება და მუშაობა ისეთ ადგილებში და გზებზე, რომლებიც ამცირებენ სტრესებს, ვიდრე გაზრდის მათ; ჩვენი ცხოვრების გარე გარემოს შემუშავება, რათა იყოს მაქსიმალურად აღმზრდელი (და არა დამღლელი).

სამუშაოს მეორე ნაწილი, ვრცელი ხელსაწყოების კულტივირება და დახატვა, როდესაც აღმოვჩნდებით ჩვენი ტოლერანტობის ფანჯრის მიღმა, არის ის, თუ როგორ ვვარჯიშობთ მდგრადობას და აბრუნებს, როდესაც აღმოვჩნდებით ჰიპერ ან ჰიპო-აღგზნების ზონებში.

ჩვენ ვაკეთებთ ამ სამუშაოს ინტერნალიზებული და ექსტერნალიზებული პრაქტიკის, ჩვევების, ხელსაწყოების და რესურსების შემუშავებით, რომლებიც დაგვეხმარება დამშვიდებაში, რეგულირებაში, გადამისამართებაში და დასაბუთებაში.

და თუ გსურს მხარდაჭერა საკუთარი „ტოლერანტობის ფანჯრის“ გაზრდაში, გამოიკვლიე PsychologyBlog-ის თერაპევტის დირექტორია, რათა მოძებნო ტრავმის შესახებ ინფორმირებული თერაპევტი, რომელიც პირადად დაგეხმარება.