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Las interacciones hirientes en las relaciones amorosas son más fáciles de prevenir que de calmar. La prevención debe ser el objetivo principal y la desescalada secundaria.

Hay cinco etapas de intercambios hirientes en el amor. La adrenalina y el cortisol suben en cada uno, impidiendo tanto la prevención como la desescalada. Las dos primeras etapas son respuestas condicionadas automáticas. Los restantes son conscientes e intencionales.

1. Juicios implícitos

En milisegundos, el cerebro humano emite juicios implícitos que explican y predicen automáticamente nuestras propias experiencias y el comportamiento de los seres queridos. El proceso automático gestiona la ansiedad; la experiencia negativa inexplicable y el comportamiento impredecible aumentan la ansiedad.

Los juicios implícitos se ejecutan en piloto automático, pasando por alto la conciencia y confundiendo la percepción. Actúan como filtros a través de los cuales se procesa la información, creando un efecto trípode. Un trípode que sostiene la cámara no está en la imagen pero determina lo que es. Sostenidos por el sesgo de confirmación, los juicios implícitos socavan todos los intentos de reparar o mejorar las relaciones. Cuando son negativos, pueden convertirse en una profecía autocumplida.

Cómo suavizar los juicios implícitos:

Primero, debes descubrirlos. Dé una respuesta completa y sin editar a «Mi pareja es…». Piensa en lo que te irrita, lo que te molesta y lo que te impacienta con tu pareja.

Evalúe sus juicios en términos de beneficios y utilidad, no si están justificados. (Cualquier justificación estará incrustada en un sesgo). La mayoría de los juicios negativos de los seres queridos son reacciones a sus intentos de evitar o adormecer la tristeza, la culpa, la vergüenza o la ansiedad con resentimiento, ira, frialdad y supuesta superioridad. Los comportamientos son las llamas. El dolor y la vulnerabilidad son el combustible. Los juicios implícitos se centran en las llamas, no en el combustible. Actuados, intensifican la reactividad y la escalada.

Para suavizar los juicios implícitos, concéntrese en el combustible. La simpatía por la vulnerabilidad deja espacio para la conexión y la negociación del comportamiento.

En mi experiencia clínica, casi todos los juicios implícitos negativos resultan de dinámicas disfuncionales entre socios. Están cargados de proyecciones y desviaciones defensivas en lugar de caracterizaciones objetivas. Una regla cardinal para suavizar es el contacto visual. Esto ayuda a desarmar las proyecciones y con ello humaniza a los socios.

Los siguientes son ejemplos de juicios implícitos de un cliente. Tenga en cuenta que algunos son contradictorios, que es la regla y no la excepción. Las versiones suavizadas están debajo de los juicios.

mi pareja es…

Demasiado emocional

Estoy bajo-emocional (reteniendo consideración positiva). Si soy más generoso emocionalmente, mi pareja no será demasiado emocional.

demasiado reservado

Eso significa que tiene poca confianza. No erosionaré su confianza con críticas y supuesta superioridad.

calculado

Ella trata de compensar por ser emocional y reservada. (El cálculo es una función del desequilibrio de poder en una relación: una persona tiene la última palabra. Cuando se comparte el poder, dicho cálculo es innecesario).

Narcisista

Siente que no me importa, así que tiene que velar por sus propios intereses. Puedo modificar esto con compasión.

Baja confianza en sí mismo

Con demasiada frecuencia no se la escucha y se la menosprecia.

Dogmático

Ella toma una posición más extrema cuando es invalidada y contradicha, al igual que yo. Puedo modificar esto con compasión e intentos de reconciliar nuestras perspectivas en lugar de que la mía domine.

hipersensibilidad

Ella reacciona a mi insensibilidad.

Un mal comunicador

Está acostumbrada a que no la escuchen y la anulen, lo que la hace necesitar adrenalina para ser escuchada.

Mente cerrada

Ella siente que nuestras «discusiones» son manipuladoras, tratando de hacer que ella haga algo. Puedo modificar esto siendo más curioso acerca de sus opiniones y pidiendo más información sobre ellas.

demasiado a la defensiva

Se siente atacada cuando hablamos debido a la historia de nuestras interacciones. No acusaré, interrogaré o actuaré como superior.

mezquino

Cuando está herida, arremete. Me compadeceré de su dolor.

Negativo

Está levemente deprimida. Puedo ayudar teniendo una consideración más positiva por ella y centrándome en mejorar en lugar de culpar y criticar.

Relaciones Lecturas esenciales

Tiempo

Ella está ansiosa. Puedo tratar de reducir la ansiedad en la casa aumentando la compasión y el aprecio.

Ilógico

Las emociones tienen su propia lógica para proteger y defender el bienestar. La lógica emocional y la intelectual se reconcilian cuando los socios se apoyan mutuamente en el bienestar.

farisaico

Ella no puede ver mi perspectiva cuando yo no veo la suya.

Malinterpreta la comunicación como un ataque personal.

Ella ha sido atacada personalmente demasiado en nuestras conversaciones. (La comunicación es un intercambio de información. Por el contrario, los ataques son expresiones explícitas o implícitas de superioridad, devaluación y falta de respeto). Puedo modificar esto buscando respetuosamente sus opiniones, escuchándolas y pidiendo o proporcionando más información.

Para mejorar las relaciones, los juicios implícitos sobre el carácter de su pareja deben ser humanos: compasivo, amable, afectuoso o generoso.

2. Hábitos de afrontamiento

Los hábitos de afrontamiento son lo que el cerebro hace de forma automática e inconsciente cuando está angustiado, herido o incómodo. En las relaciones amorosas, el hábito de afrontamiento que provoca intercambios hirientes es culpabilizar. No culpabilizar, una respuesta condicionada inconsciente a la incomodidad, el dolor o la angustia.

La culpa automática nos hace impotentes para mejorar nuestra experiencia. La impotencia suele expresarse como irritabilidad, frustración, resentimiento o ira.

Practica asociar la incomodidad con la mejora. Seis veces al día, recuerda o imagina un caso de dolor o incomodidad y pregunta: «¿Cómo puedo mejorar esto un poco?»

Mantra: Intenta hacer las cosas un poco mejor.

3. Culpa manifiesta

El hecho de no cambiar la culpa automática con un enfoque en mejorar puede conducir a una culpa abierta.

«Me haces sentir…»

A veces, la culpa no se expresa, pero se manifiesta en el tono de voz, el lenguaje corporal y las expresiones faciales.

Dicho o no, la culpa desvaloriza y casi siempre empeora las interacciones.

No confundas la culpa con la responsabilidad. Este último es asumir la responsabilidad de las propias acciones. La culpa es una transferencia de culpa y vergüenza, que impide la rendición de cuentas. Cuando culpamos, estamos tratando de hacer que alguien se sienta culpable o avergonzado. En cambio, los hacemos enojar.

Reconoce que cada vez que culpas a tu pareja, te sientes impotente para mejorar.

En lugar de culpar, trate de hacer las cosas un poco mejor. Ejemplos:

En lugar de: ¡Has arruinado la velada!

Prueba: ¿Qué podemos hacer para mejorar las cosas?

En lugar de: ¡Arruinaste nuestro crédito!

Pruebe: ¿Qué podemos hacer para salir de la deuda?

En lugar de: ¡Heriste mis sentimientos!

Prueba: Sé en tu corazón que no quieres lastimarme. Tratemos de ser compasivos y respetuosos unos con otros.

4. Represalias

La falta de suavizar los juicios implícitos o formar nuevos hábitos de afrontamiento o reemplazar la culpa abierta con intentos de mejorar puede conducir a un comportamiento dañino, que percibimos como una mera represalia.

Al principio, toma la forma de acusaciones o expresiones de desprecio. Estos deben ser poseídos y detenidos con una disculpa lo más rápido posible. Nunca deben cruzar la línea de la seguridad hacia el abuso: lastimar, avergonzar o asustar deliberadamente.

Preste atención a su cuerpo, que a menudo responde antes de darse cuenta de la excitación emocional: los músculos se tensan, la mandíbula se aprieta, el ritmo cardíaco aumenta. Practique acceder a su valor central en estados excitados. Tenga en cuenta que está hablando con alguien a quien ama. Trata de decir algo como: «Estoy decepcionado, pero estoy bien» o «No estoy de acuerdo y te amo».

5. Escalada reactiva

Sin lograr el reacondicionamiento del piloto automático (etapas 1-2), y si no reemplaza la culpa con intentos de mejorar (etapa 3) o no regula temprano (etapa 4), llegará a un punto en el que está trayendo sacar lo peor de cada uno. Ambas perspectivas se perderán en la niebla de la escalada. Simplemente hay demasiada adrenalina y cortisol en el comportamiento de conducción. La investigación de John Gottman sugiere que cuando tu pulso llega a 100, no puedes escuchar a tu pareja. Mi experiencia clínica indica que una frecuencia de pulso superior a 80 inicia una cascada de dolor mutuo, donde ambos miembros de la pareja se sienten justificados para reaccionar ante el otro.

Si crees que tu pareja está actuando como un idiota, pregúntate:

¿A qué está reaccionando mi pareja?

¿Mi pareja piensa que estoy siendo un idiota?

Tome un tiempo de espera de valor central:

Lo siento, estoy desregulado, necesito llegar a mi valor fundamental. Intentemos hablar de nuevo en 20 minutos.

Nunca diga: «Está desregulado o necesita llegar a su valor fundamental», sonará manipulador y es casi seguro que obtendrá una respuesta negativa.

En lugar de reaccionar, actúa de acuerdo a tus valores humanos y apela a los de tu pareja.

“Queremos ser compasivos, amables, justos y respetuosos”.

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