Kako se nositi s pretjeranom stimulacijom

U svom drugom postu na blogu želio sam se pozabaviti pitanjem kako se brzo nositi s osjećajem pretjerane stimulacije. To je nešto što su muškarci koje sam intervjuirao za svoju knjigu The Highly Sensitive Man često opisivali kao jedan od svojih najvećih izazova.

Vrlo osjetljiv i receptivan središnji živčani sustav znači da su vrlo osjetljivi muškarci često brzo pretjerano stimulirani. Dublje se bave unutarnjim podražajima (osjećaji, misli, tjelesni osjeti) kao i vanjskim podražajima (ljudi, buka, svjetlo, mirisi), što može brzo dovesti do osjećaja prezaposlenosti. Ovo stanje pretjerane stimulacije može se manifestirati kao jaki osjećaji, različite misli, fizička, mentalna i emocionalna napetost i unutarnji nemir. To je često praćeno iscrpljenošću i umorom jer je vaš živčani sustav radio "preopterećeno".

Sklonost pretjeranoj stimulaciji nije moguće u potpunosti izbjeći, jer je nemoguće izbjeći sve potencijalno teške situacije, bilo da se radi o posjetu prepunom supermarketu, proslavi bratovog rođendana, prezentaciji na poslu, organizaciji ili Rezervirajte svoj sljedeći godišnji odmor ili nadolazeća noć za roditelje u školi njihove djece. Sve te situacije brzo se mogu učiniti pretjerano stimulirajućima jer su popraćene obradom mnogih unutarnjih i vanjskih podražaja. Stoga nije moguće u potpunosti izbjeći pretjeranu stimulaciju, pogotovo jer bi vas vjerojatno dovela do vrlo kontroliranog i dosadnog života.

Kako bismo vodili aktivan način života, preuzimali rizike, slijedili životne ciljeve i otkrivali nove stvari, ponekad se isplati prihvatiti kratka razdoblja pretjerane stimulacije. I na kraju dana, iako je pretjerana stimulacija neugodna, problem za vaše zdravlje predstavlja samo ako ostanete u kroničnom stanju pretjerane stimulacije i svom živčanom sustavu nikada ne date odmora.

Izazov za nekoga tko ima tendenciju biti pretjerano stimuliran i vrlo strastven prema stvarima, koje se često proživljavaju zajedno, jest naučiti se nositi s tim osjećajima kad god se pojave. To znači da se vrlo osjetljivi muškarci moraju bolje smiriti kada primijete da se osjećaju pretjerano stimulirano, napeto ili jako uzbuđeno.

Regulacija emocija stvarno može pomoći u tome.

U kontekstu psihoterapije, regulacija emocija je sposobnost mijenjanja i reguliranja vlastitih osjećaja, posebno kada su ti osjećaji vrlo intenzivni i neugodni. Ovdje nije cilj ne osjećati ništa ili se samo osjećati dobro, već bolje tolerirati svoje osjećaje i emocionalno uzbuđenje tako da se ne osjećamo nemoćno u njihovoj kontroli.

Sljedeće vještine emocionalne regulacije mogu nam pomoći da se bolje nosimo s pretjeranom stimulacijom i snažnim osjećajima:

• Sposobnost uočavanja, razlikovanja i imenovanja svojih emocija („Osjećam se ljuto“, „Osjećam se ljutito“, „Osjećam se ljuto“).
• Sposobnost prepoznavanja okidača i čimbenika koji sadrže njihove emocije ("Osjećam...jer...", "Svaki put kad to učinim...onda osjećam...").
• Sposobnost utjecaja na intenzitet, trajanje i kvalitetu emocija.
• Razvijte svjesnost i prihvaćanje emocija (promotrite osjećaje prije djelovanja, naučite tolerirati osjećaje; umjesto da kažete "Želim/trebam/ne bih trebao osjećati ovo", naučite reći "Osjećam se..., upravo sada, i to je u redu" ili "Osjećam... i nastavit ću promatrati taj osjećaj dok se ne promijeni").
• Naučite normalizirati svoje emocije ("Normalno je i nije problem osjećati se tako", "Drugi ljudi se tako osjećaju u ovakvim situacijama").
• Naučite bolje prepoznati vezu između osnovnih emocionalnih potreba i emocija („Sada se osjećam bolje jer…“, „Kad osjećam…, tada trebam…“).
• Kada doživite negativne emocije, naučite podržati sebe i brinuti se za sebe, suosjećati sa sobom i nositi se s vlastitom patnjom ili boli na ljubazan i suosjećajan način, baš kao što biste to učinili s prijateljem ("Tu sam za tebe" , "Nije ti lako", "Osjećam tvoju bol", "Nisi sam, tu sam s tobom", "Reci mi što ti je").
• Naučite oblikovati alternativne misli koje se same smiruju ("Ostani smiren", "Polako", "Korak po korak").
• Sposobnost da napravite konkretne promjene u svom ponašanju u različitim situacijama (tj. da svjesno radite nešto drugačije ili konkretno radite nešto da biste se smirili ili učinili situaciju boljom ili podnošljivijom za vas).
• Korištenje tehnika fizičke relaksacije (opuštanje tijela, mišića i disanja kada se osjećate napeto ili pod stresom).
• Bolje iskoristite svoju maštu (na primjer, prisjećajući se prošlih događaja i situacija koji su vam dali snagu i učinili da se osjećate smireno, opušteno i sigurno ili prisjećajući se opuštajućeg mjesta ili osobnog samopouzdanja koje povezujete s pozitivnim osjećajima i sjećanjima).

Vještine kojima reguliramo svoje osjećaje, a koje obično potpuno automatski i nesvjesno koristimo u svakodnevnom životu, stvari su koje učimo vrlo rano u životu, kao bebe i djeca, kroz kontakt s vlastitim roditeljima. Roditelji nam također predstavljaju izravan model kako se možemo nositi sa svojim osjećajima, koje učimo i internaliziramo.

Dobra je vijest da bez obzira na to što smo doživjeli u djetinjstvu, bez obzira na naš obrazac, ako svjesno koristimo gore navedene strategije, još uvijek možemo ojačati i razviti svoju sposobnost reguliranja i mijenjanja svojih osjećaja kasnije u životu. U isto vrijeme, sada također znamo da nedostaci u regulaciji emocija, u smislu načina na koji percipiramo, označavamo, toleriramo, razumijemo i modificiramo svoje osjećaje, mogu uzrokovati i održavati psihološke probleme.

Ako se danas identificirate kao vrlo osjetljiv čovjek, onda ste također bili vrlo osjetljiva beba i dijete. A ako ste kao beba plakali jer ste možda bili preumorni, vjerojatno su vas roditelji ili neki drugi skrbnik (nadajmo se) pokušali utješiti i smiriti. Naravno, to nije uvijek slučaj, ali idealno bi to učinili tako da vas zagrle, pomiluju, nježno razgovaraju s vama, pjevaju ili pjevuše; dirali su ga ili mu odvraćali pozornost kako bi mu pomogli da se smiri i smanji njegovu emocionalnu i fizičku napetost.

A to je, zapravo, upravo ono što možete učiniti kao vrlo osjetljiv odrasli čovjek kada ste u stanju emocionalne pretjerane stimulacije. Ne biste se smirili ili prestali plakati kao beba ili dijete da su roditelji vikali na vas, kritizirali vas ili ostavljali samog u sobi. Stoga je od vitalne važnosti da u teškim vremenima možete koristiti regulaciju emocija kako biste se brinuli i utješili sebe, umjesto da kritizirate svoju tendenciju da brzo postanete pretjerano stimulirani i osjećate stvari intenzivno ("Oh, evo nas opet!"). To samo povećava napetost koju osjećate i vaše emocionalno uzbuđenje, a ne pomaže vam da se brže smirite.

Tom Falkenstein je kognitivni bihevioralni psihoterapeut. Njegova knjiga, The Highly Sensitive Man, sada je dostupna.