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Es enero, la época del año en la que el brillo de la temporada navideña se ha desvanecido, el clima más frío está comenzando a instalarse y nos enfrentamos a la dura comprensión de que nuestras resoluciones optimistas de año nuevo requieren trabajo real, si no una lucha absoluta, para lograr. De hecho, muchos de nosotros ya hemos renunciado por completo a esas resoluciones. Por todas estas razones, muchos se están deslizando hacia lo que Adam Grant denominó languideciendo. [i]—sintiendo “meh”— o angustia y sufrimiento potencialmente más significativos. Por lo tanto, no sorprende que cada mes de enero, mis clínicas vean un aumento significativo en las nuevas referencias.

Si puedo dar algún consejo de enero en un solo blog, permítanme hacerlo diciendo esto: la razón número uno por la que luchamos contra la ansiedad en esta época del año es porque esperamos sentirnos y desempeñarnos mejor, y tendemos a vencer nosotros mismos por sentirnos ansiosos.

¡Parada!

La ansiedad es normal.

Eres un recurso demasiado importante para ti mismo, para tus amigos y familiares, y para el mundo como para caer presa de la autocrítica. ¿Las expectativas de ser humano no son ya un desafío suficiente?

Es cierto que es posible que aún no haya perdido esas 20 libras, recuperado su sobriedad o incluso que no haya comenzado a ser más amable con su cartero. Pero si lo piensas, enero es probablemente la peor época del año para emprender un nuevo proyecto, dada la decepción de las vacaciones y el clima.

Aquí hay una (nueva) resolución de Año Nuevo que realmente vale la pena: deja de regañarte y, en cambio, practica la autocompasión y la autoaceptación.

Para hacer esto, es fundamental aceptar nuestra ansiedad.

En un estudio experimental histórico en el Centro de Ansiedad y Trastornos Relacionados de la Universidad de Boston,[ii] Los investigadores examinaron lo que sucede cuando las personas con trastornos de ansiedad aceptan o reprimen sus emociones negativas. Mostraron a personas ansiosas un video breve pero extremadamente angustioso que involucraba imágenes brutalmente violentas, mientras les preguntaban sobre sus niveles de ansiedad y medían su reactividad fisiológica (frecuencia cardíaca) antes, durante y después del experimento.

Sin embargo, antes de ver el video, los participantes fueron asignados aleatoriamente a una de dos condiciones. En la primera condición, se instruyó a los participantes para que aceptaran sus emociones: “Luchar contra las emociones naturales puede intensificar y prolongar su angustia. Permítete aceptar tus emociones sin tratar de deshacerte de ellas”.

En la segunda condición, se les dijo a los participantes que reprimieran sus sentimientos: “No deberías tener que soportar más incomodidad y angustia de la necesaria. Trate de reducir sus emociones negativas controlándolas”.

¿Puedes adivinar qué sucedió?

Ambos grupos informaron angustia al ver el videoclip. Sin embargo, los participantes del grupo de aceptación mostraron menos ansiedad después de ver la película que los del grupo de supresión.

Además, los participantes de supresión experimentaron un aumento en la frecuencia cardíaca mientras miraban el video, mientras que los participantes de aceptación experimentaron una disminución en la frecuencia cardíaca en relación con su línea de base antes de ver el mismo video. Aquellos que practicaron la aceptación estaban objetivamente menos estresados ​​fisiológicamente que antes de experimentar ansiedad en primer lugar.

Este es solo un ejemplo de cientos de estudios de investigación que han demostrado el poder de la aceptación para hacer frente a la ansiedad. Cuando luchamos contra la ansiedad, empeora. Cuando reconocemos que la ansiedad es parte de la vida y la aceptamos, mejora.

Sí, es así de simple.

Uno de los enfoques psicoterapéuticos clínicos más prometedores para tratar la ansiedad (y otras preocupaciones) es la Terapia de Aceptación y Compromiso, conocida por el acrónimo ACT.[iii] En el centro de este maravilloso enfoque de tratamiento se encuentra la noción de que al aceptar nuestros sentimientos, en lugar de luchar contra ellos, la vida se vuelve más fácil de inmediato.

Aquí hay una maravillosa metáfora de ACT, que cristaliza este concepto:

Imagina que caes en un gran agujero en el suelo. No se puede salir y no hay rutas de escape. Te sientes atrapado y angustiado.

Sin embargo, buscas en el agujero y encuentras una bolsa de herramientas que contiene una pala. Inmediatamente mete la mano en la bolsa, saca la pala y comienza a cavar.

Cavas cada vez más rápido, francamente tratando de salir del hoyo. Después de varios minutos, estás cansado, sudoroso, cubierto de tierra y más profundo en el hoyo de lo que estabas antes de comenzar a cavar.

Te tomas un descanso, pero rápidamente te cansas y te angustias por tu situación, así que tomas la pala y comienzas a cavar de nuevo. ¡Aumentas tu velocidad e intensidad de excavación! Pero esto solo te deja más cansado, sudoroso, sucio y más adentro del hoyo.

Eventualmente, te das cuenta de que la pala solo está empeorando las cosas, y solo hay una opción: aceptar que estás atrapado en un hoyo y aprovecharlo al máximo.

Una vez que haces eso, ya no te sientes atrapado ni angustiado, y con el tiempo, incluso te empieza a gustar estar en el hoyo, ya que tienes mucho tiempo para sentarte y pensar.

La paradoja y la ironía de la aceptación es que una vez que dejamos de luchar contra las emociones negativas, ¡tienden a disminuir y, a menudo, desaparecen por completo!

Deja de cavar.

Solo aceptando dónde estamos y lo que sentimos en este momento podemos cambiar de verdad.

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