صفحه را انتخاب کنید

"پنجره تحمل" چیست؟

پنجره مدارا اصطلاح و مفهومی است که توسط روانپزشک محترم دانیل جی سیگل، استاد بالینی روانپزشکی در دانشکده پزشکی UCLA و مدیر اجرایی موسسه Mindsight ابداع شده است - که "منطقه" عاطفی بهینه را توصیف می کند که ما می توانیم وجود داشته باشیم. در، برای عملکرد بهتر و پیشرفت در زندگی روزمره.

در دو طرف «منطقه بهینه»، دو ناحیه دیگر وجود دارد: ناحیه بیش برانگیختگی و ناحیه هیپوبرانگیزی.

پنجره مدارا، نقطه شیرین، با احساس زمین گیر بودن، انعطاف پذیری، گشاده رویی، کنجکاوی، حضور، توانایی تنظیم عاطفی خود و توانایی تحمل عوامل استرس زای زندگی مشخص می شود.

اگر این پنجره تحمل تحت الشعاع قرار گیرد، اگر استرس‌های درونی یا بیرونی را تجربه می‌کنید که باعث می‌شود از پنجره تحمل خود خارج شوید، ممکن است در حالت بیش‌انگیختگی یا کم‌انگیختگی باشید.

برانگیختگی بیش از حد یک حالت عاطفی است که با انرژی بالا، عصبانیت، وحشت، تحریک پذیری، اضطراب، هوشیاری بیش از حد، غرایز، هرج و مرج، غرایز جنگ یا گریز، و واکنش مبهوت کننده مشخص می شود (فقط به نام چند ویژگی).

در مقابل، کم‌انگیختگی یک حالت عاطفی است که با بسته شدن، بی‌حسی، افسردگی، گوشه‌گیری، خجالت، عاطفه صاف و قطع ارتباط مشخص می‌شود (فقط چند ویژگی را نام ببریم).

چرا پنجره تحمل بسیار مهم است؟

به بیان ساده، وجود در پنجره تحمل چیزی است که به ما امکان می دهد به صورت عملکردی و رابطه ای در جهان حرکت کنیم.

هنگامی که در پنجره تحمل خود هستیم، به قشر جلوی مغز و مهارت های عملکرد اجرایی خود دسترسی داریم (به عنوان مثال: سازماندهی، برنامه ریزی، و اولویت بندی وظایف پیچیده، شروع و تمرکز روی اقدامات و پروژه ها تا زمان تکمیل، تنظیم احساسات و تمرین ذهن آگاهی. خودکنترلی، تمرین مدیریت زمان خوب و غیره).

دسترسی به قشر جلوی مغز و عملکردهای اجرایی ما را به کار، داشتن روابط و حل موثر مشکلات در حین حرکت در جهان، علیرغم مواجهه با موانع، ناامیدی ها و چالش ها در این راه، مجهز می کند.

وقتی خارج از پنجره تحمل هستیم، دسترسی به قشر جلوی مغز و مهارت‌های عملکرد اجرایی خود را از دست می‌دهیم و ممکن است به طور پیش‌فرض وحشت کنیم، بی‌احتیاطی عمل کنیم یا اصلاً عمل نکنیم.

ما می‌توانیم مستعد رفتارهای خودخراب‌کننده باشیم، به سمت الگوها و انتخاب‌هایی که روابط ما با خود، دیگران و جهان را تخریب می‌کنند و تضعیف می‌کنند، جذب می‌شویم.

بنابراین، واضح است که ماندن در پنجره تحمل ایده آل است تا به ما کمک کند عملکردی ترین و سالم ترین زندگی ممکن را داشته باشیم.

اما اگر به این موضوع اشاره نکنم که همه ما، در هر سنی، از لحظه تولد تا لحظه مرگ، پنجره تحمل خود را تحت الشعاع قرار می‌دهیم و خود را در تنظیم عاطفی غیر ایده‌آل می‌یابیم، من را ناامید می‌کند. منطقه گاهی اوقات

طبیعی و طبیعی است.

بنابراین هدف در اینجا این نیست که ما هرگز روزنه تحمل خود را تحت الشعاع قرار نگیریم. از نظر شخصی و حرفه ای، من فکر می کنم که این واقع بینانه نیست.

در عوض، هدف این است که پنجره تحمل خود را افزایش دهیم و توانایی خود را برای "بازگشت و انعطاف پذیری" افزایش دهیم، زمانی که خود را خارج از آن دیدیم، به سرعت و به طور موثر به پنجره تحمل بازگردیم.

چگونه پنجره تحمل خود را افزایش دهیم؟

اول، من می خواهم تصدیق کنم که پنجره تحمل ذهنی است.

هر یک از ما پنجره‌ای منحصربه‌فرد و متفاوت داریم که به بسیاری از متغیرهای زیست‌روانی-اجتماعی بستگی دارد: تاریخچه‌های شخصی ما و اینکه آیا از سابقه آسیب‌های دوران کودکی آمده‌ایم یا نه، خلق و خوی ما، حمایت اجتماعی ما، فیزیولوژی ما و غیره.

Windows of Tolerance از بسیاری جهات شبیه دانه‌های برف ضرب المثلی است: هیچ دوتا هرگز دقیقاً شبیه هم نیستند.

ممکن است مال من شبیه شما نباشد و غیره.

به همین دلیل، من می‌خواهم به آن‌ها احترام بگذارم و اذعان کنم که کسانی که از تاریخچه آسیب‌های رابطه‌ای می‌آیند ممکن است متوجه شوند که پنجره‌های تحمل کوچک‌تری نسبت به همتایان خود که از پس‌زمینه‌های غیر آسیب‌دیده آمده‌اند، دارند.

آنهایی از ما که سابقه سوء استفاده در دوران کودکی دارند نیز ممکن است متوجه شوند که اغلب و به راحتی ما را تحریک می کنند و از منطقه تنظیم عاطفی بهینه به سمت بیش از حد یا کم برانگیختگی خارج می شوند.

این طبیعی و طبیعی است، با توجه به آنچه ما تجربه کرده ایم.

و هر کس در این سیاره، خواه از سابقه ترومای رابطه‌ای باشد یا نه، باید برای ماندن در پنجره تحمل تلاش و تلاش کند و زمانی که خود را خارج از آن می‌بیند، باید انعطاف‌پذیری را تمرین کند.

این ممکن است به سادگی به این معنا باشد که کسانی که سابقه ترومای رابطه‌ای دارند ممکن است مجبور باشند سخت‌تر، طولانی‌تر و عمدی‌تر در این زمینه کار کنند.

بنابراین، باز هم، با توجه به اینکه ویندوز تسامح ما منحصر به فرد است و همه ما باید تلاش کنیم تا در درون آنها باقی بمانیم، چگونه این کار را انجام دهیم؟

در تجربه شخصی و حرفه ای من، این کار دو جنبه دارد:

اول، ما عناصر بنیادی زیست روانی اجتماعی را برای خود فراهم می کنیم که به یک سیستم عصبی سالم و منظم کمک می کند.

و دوم، زمانی که خود را خارج از پنجره تساهل خود می بینیم (که باز هم اجتناب ناپذیر است) تلاش می کنیم تا یک جعبه ابزار گسترده را پرورش دهیم و از آن استفاده کنیم.

بخش اول کار، ارائه عناصر بنیادی زیستی-روانی اجتماعی که به یک سیستم عصبی سالم و منظم کمک می کند، ممکن است شامل موارد زیر باشد:

  • به بدن خود مراقبت از خود ارائه دهید: به اندازه کافی بخوابید، ورزش کافی داشته باشید، غذای مغذی بخورید، از موادی که سلامت ما را تخریب می کنند خودداری کنید و نیازهای پزشکی نوظهور را برطرف کنید.
  • ارائه تجربیات حمایتی به ذهن ما: این می تواند شامل مقادیر کافی از تحریک، مقدار کافی تمرکز و درگیری، مقدار کافی استراحت، فضا و بازی باشد.
  • فراهم کردن روح و روح خود با تجربیات حمایتی: قرار گرفتن در یک رابطه مرتبط، ارتباط با چیزی بزرگتر از خودمان (این می تواند معنویت باشد اما می تواند طبیعت نیز باشد).
  • مراقبت از محیط فیزیکی خود برای آماده کردن ما برای موفقیت: زندگی و کار در مکان‌ها و روش‌هایی که به جای افزایش استرس، آنها را کاهش می‌دهد. محیط های بیرونی زندگی خود را طوری طراحی کنیم که تا حد امکان پرورش دهنده (و نه طاقت فرسا) باشد.

بخش دوم کار، پرورش و طراحی یک جعبه ابزار گسترده هنگامی که خود را خارج از پنجره تحمل خود می‌بینیم، این است که چگونه انعطاف‌پذیری را تمرین می‌کنیم و زمانی که خود را در مناطق بیش از حد یا کم برانگیختگی می‌بینیم، دوباره به حالت اول باز می‌گردیم.

ما این کار را با توسعه شیوه‌ها، عادت‌ها، ابزارها و منابع درونی و بیرونی انجام می‌دهیم که به آرامش، تنظیم، تغییر جهت و زمین‌گیری ما کمک می‌کنند.

و اگر برای افزایش "پنجره تحمل" خود مایل به حمایت هستید، دایرکتوری درمانگر PsychologyBlog را جستجو کنید تا یک درمانگر آگاه از تروما پیدا کنید تا شخصاً به شما کمک کند.