¿Qué es el agotamiento social? Al igual que el agotamiento regular, consiste en sentirse estresado, ansioso, abrumado, irritable y desconectado. Describe la sensación de que no importa cuánto hagamos socialmente, no podemos mantener el ritmo y terminamos sintiéndonos agotados.
Durante los últimos dos años, la forma en que interactuamos con los demás ha cambiado sustancialmente. Nos hemos distanciado socialmente, nos hemos aislado, nos hemos puesto en cuarentena. Una simple reunión ha requerido mucha planificación, precauciones (como máscaras y distanciamiento) y, a menudo, requiere tener la suerte de tener un clima agradable. ¡Recuerdo haber planeado reuniones en una cafetería al aire libre con amigos con semanas de anticipación!
Pero este verano, nos encontramos frente a una realidad muy diferente. Con las restricciones de COVID reducidas, ahora tenemos la oportunidad de hacer muchas de las cosas que no hemos podido hacer en mucho tiempo: bodas, graduaciones, fiestas de cumpleaños, viajes, conciertos, festivales, desfiles, etc. Son muchos eventos pospuestos.
Y aquí radica el problema: muchos de nosotros ahora estamos sobrecargados de trabajo sin darnos cuenta del período de aceleración que podríamos necesitar para hacer frente a mayores compromisos sociales. Estamos diciendo que sí a todo tipo de invitaciones y llenando rápidamente nuestra agenda: el frenesí de viajar para ponernos al día con bodas retrasadas y vacaciones familiares, la reserva doble (y ocasionalmente triple) de cenas y happy hours, el maratón de citas, y así.
Pero este torbellino no termina bien. O nos ceñimos a nuestros planes y nos sentimos agotados o empezamos a cancelarlos y nos sentimos culpables. Por lo tanto, experimentamos la clásica trampa del agotamiento: cuanto más agotamiento experimentamos, menos flexibilidad cognitiva tenemos y es más probable que vayamos con inercia, lo que en este caso significa decir sí a más eventos sociales, lo que nos hace sentir más exhausto y culpable, lo que genera más agotamiento.
Además, para algunas personas, cuanto más participamos socialmente, menos gratificante puede llegar a ser. Es la ley de los rendimientos decrecientes. Por ejemplo, se siente muy bien cuando come una galleta con chispas de chocolate, y tal vez una segunda, pero la galleta número cinco no se siente tan bien; es posible que comience a experimentar molestias estomacales o incluso dolor.
Lo mismo con las recompensas sociales. Los primeros eventos tienden a sentirse bien: chateas con gente nueva, los conoces, te ríes, tal vez incluso coqueteas con alguien. Pero cuando ha ido a varios eventos similares en la misma semana, comienza a sentirse agotador. Es posible que te notes respondiendo preguntas de la misma manera, casi siguiendo un guión. Es posible que esté perdiendo interés en lo que otros tienen que decir. Es posible que simplemente esté físicamente agotado. Simplemente no quieres estar allí.
¿Asi que que hacemos? ¿La respuesta es dejar de participar socialmente? ¡Por supuesto que no!
Al igual que la respuesta al agotamiento no es simplemente renunciar y alejarse, la respuesta al agotamiento social también requiere un enfoque más equilibrado. Aquí están mis 3 sugerencias, basadas en estrategias de la terapia cognitiva conductual (TCC):
1. Priorizar.
En serio, no puedo enfatizar esto lo suficiente. Tendemos a pensar que somos buenos para determinar nuestras prioridades, pero la realidad es que terminamos sobreestimando cuántos eventos son realmente tan importantes.
Esto es lo que siempre les digo a mis pacientes: escriba una lista de todas sus actividades y luego clasifíquelas en «debe ir a», «agradable ir a» y «estiramiento total». El objetivo es asegurarse de llegar a la mayoría de los «debe ir a» y los ocasionales «agradable ir a».
Tenga en cuenta que dije que la mayoría de estos deben ir a. Esto se debe a que es importante darse flexibilidad para que las cosas no siempre salgan bien. De lo contrario, comenzamos a sentirnos autocríticos y, antes de que nos demos cuenta, estamos en esa espiral.
La otra cosa a tener en cuenta es que los de «estiramiento total» no están completamente fuera del ámbito de la posibilidad. Ocasionalmente, las cosas cambiarán y te encontrarás con tiempo y/o energía extra. Un amigo podría pedir reprogramar. Podría llover sobre un plan. Es posible que un vuelo se retrase. En esos momentos, puede sentirse aislado y frustrante. Entonces, al tener una lista de cosas que hacer, podemos relajarnos en nuestro tiempo libre y encontrar alegría en cosas nuevas.
2. Póngalo en el calendario.
El segundo consejo es poner todo en un calendario. Pero la clave es visualizarlo como mensual. Esto se debe a que cuando miramos un calendario semana a semana, puede ser fácil suponer que esta es la única semana en la que estamos ocupados y decirnos que tendremos tiempo para relajarnos más adelante en el mes. O podríamos terminar diciendo que sí a cuatro planes diferentes dentro de dos sábados sin siquiera darnos cuenta. Entonces, al poner todos sus eventos sociales en un calendario y agregar visibilidad hacia el futuro, puede evaluar mejor cómo y cuándo podría estar exagerando.
El calendario también le permite crear búferes. ¿Está programando demasiadas cosas seguidas? ¿Necesitas 30 minutos más para ir de un par al otro? ¿Necesitas un día libre para quedarte en casa y descansar y recuperarte? El espacio adecuado y el tiempo de inactividad son clave para combatir el agotamiento.
Además, puede tomar una página de la activación del comportamiento, que es un tipo de tratamiento de TCC para ayudar a las personas con depresión a identificar y participar en actividades gratificantes. Básicamente, después de participar en cada actividad, le das una puntuación del 1 al 10, siendo 1 extremadamente aburrido y 10 extremadamente divertido. Esto puede ayudarlo a identificar mejor qué actividades y personas le brindan más alegría. Luego puede usar esto para volver a priorizar en función del n. ° 1 anterior.
3. Establezca expectativas flexibles.
Tampoco puedo enfatizar esto lo suficiente. No solo es súper importante priorizar y programar las actividades sociales, sino que también es esencial que establezcas expectativas flexibles.
Todos estamos un poco socialmente oxidados en estos días, por lo que algunas interacciones pueden parecer un poco incómodas. Es posible que se quede sin cosas que decir, preguntar o hacer, al igual que las otras personas. Así que asegúrate de crear espacio para ti, para dejar espacio para que las cosas sean un poco diferentes. Tomará tiempo volver a socializar como solíamos hacerlo.
Además, puede experimentar la ley de rendimientos decrecientes cuando se trata de recompensas sociales. Esto significa que no todos los eventos serán un 10 en términos de diversión y emoción. Trate de crear expectativas más flexibles. Esto podría significar cambiar los tipos de actividades que trata de hacer o acortar el tiempo que dedica a completar actividades con otras personas, o reducir la cantidad de personas con las que pasa tiempo durante cada actividad. Tal vez en este momento, reunirse con un amigo para tomar un café o ver una película es más placentero para usted que reunirse con tres amigos para cenar. Cuando eres flexible con tus expectativas en torno a los eventos sociales, le quitas poder al agotamiento y, quién sabe, también podrías terminar sorprendiéndote a ti mismo.
Pruebe estas 3 técnicas durante algunas semanas y vea si puede quitarle algo de poder al agotamiento.
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