“El movimiento es medicina.
Este lema resume en tres palabras un tema de muchos estudios de investigación. El movimiento, desde la inquietud y los ejercicios aeróbicos de bajo impacto hasta el entrenamiento a intervalos, puede prevenir algunas enfermedades, aliviar los síntomas de otras e incluso revertir algunas enfermedades crónicas.
«El movimiento es medicina»: la evidencia
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Aquí hay algunos «titulares» de cientos de estudios recientes que arrojan luz sobre el papel del movimiento en la curación o el alivio de los síntomas de diversas enfermedades y afecciones. (Si bien la mayoría de los estudios no prueban que el movimiento cause estos cambios positivos, todos muestran que el ejercicio y la actividad están fuertemente correlacionados con ellos).
1. La actividad física puede mejorar los síntomas de la artritis en un 40 por ciento. Detalles aquí.
2. El ejercicio alivia algunos síntomas de la enfermedad de Parkinson y puede retrasar su progresión. Como resume aquí la escritora sobre salud Jane Brody, el ejercicio regular, adaptado a las necesidades de los pacientes con enfermedad de Parkinson, “puede conducir a una mejor postura; menos rigidez; flexibilidad mejorada de músculos y articulaciones; capacidad para caminar más rápido y seguro; menos dificultad para realizar las tareas de la vida diaria; y una mejor calidad de vida en general.
3. El ejercicio puede reducir el riesgo de desarrollar diabetes tipo 2. Específicamente, seguir la recomendación de salud pública de hacer ejercicio moderadamente durante 150 minutos a la semana puede reducir su riesgo de desarrollar diabetes en un 26%. Tipo 2, según este estudio, que resumió los datos de más de un millón de personas. Sin embargo, cualquier cantidad de ejercicio ha sido útil para reducir el riesgo.
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4. Estar sentado demasiado tiempo aumenta el riesgo de morir prematuramente. ¿Por qué? Estar sentado durante períodos prolongados reduce el flujo sanguíneo a las piernas y aumenta el riesgo de enfermedad cardíaca al acelerar la acumulación de placa en las arterias. Estar sentado constantemente también pone a las personas en mayor riesgo de diabetes, depresión y obesidad. Detalles aquí.
Pero no todo está perdido. Como se señaló en el Blog de salud de Harvard, solo 25 minutos de actividad moderada por día pueden contrarrestar algunos de los efectos negativos de ocho horas de estar sentado. Además, de 60 a 75 minutos de actividad al día eliminan por completo el riesgo de muerte, incluso para aquellos que permanecen sentados más de ocho horas o más.
5. Las mujeres mayores que se sientan demasiado y hacen muy poco ejercicio presentan un envejecimiento biológico a nivel celular. Las células de las mujeres sedentarias tienen telómeros más cortos, tapas diminutas al final de las cadenas de ADN que protegen a los cromosomas del deterioro y el envejecimiento prematuro. Consulte este artículo para obtener más detalles.
6. Estar de pie y caminar durante cinco minutos cada hora mejora la salud y el bienestar. Un estudio de trabajadores de oficina concluyó: «Levantarse y caminar cinco minutos cada hora durante la jornada laboral podría mejorar su estado de ánimo, combatir el letargo sin reducir la concentración y la atención, e incluso la sensación de hambre. Sordos, según un estudio nuevo y perspicaz .
7. El ejercicio aeróbico y el entrenamiento de fuerza parecen conducir a mejoras notables en la salud del cerebro y las habilidades de pensamiento; también puede ralentizar el deterioro de la memoria relacionado con la edad.
Numerosos estudios apoyan el vínculo entre el ejercicio y la salud del cerebro. En este experimento, un pequeño grupo de personas mayores con deterioro cognitivo leve mejoró su memoria y sus habilidades de pensamiento en solo seis meses a través de un programa de entrenamiento de resistencia. El ejercicio también parece tener un efecto protector contra la demencia. Por ejemplo, en este estudio, los participantes del ejercicio tenían un mayor volumen cerebral, especialmente en el hipocampo, el centro de memoria del cerebro, lo que reduce el riesgo de demencia.
8. Veinte minutos de ejercicio pueden actuar como antiinflamatorios. Según este estudio, incluso una caminata corta de 20 minutos puede producir efectos antiinflamatorios al estimular el sistema inmunológico.
9. El ejercicio puede mejorar su salud mental. El ejercicio puede contrarrestar la depresión, el estrés y la ansiedad, según la investigación aquí. La Asociación de Ansiedad y Depresión de Estados Unidos informa sobre evidencia de investigación de que el ejercicio regular puede funcionar junto con la medicación para algunas personas que sufren de ansiedad y depresión. (Nota: no deje de tomar ningún medicamento sin consultar a su médico).
10. La actividad física se asoció con un menor riesgo de 13 tipos de cáncer. Este hallazgo proviene de un estudio a gran escala que analizó datos de más de un millón de personas.
Varios otros beneficios del ejercicio y la actividad física han sido bien documentados a lo largo de los años. El ejercicio puede fortalecer los huesos y preservar la masa muscular, reduciendo el riesgo de caídas y fracturas. El ejercicio puede ayudarlo a perder peso o mantener un peso saludable, reduciendo indirectamente su riesgo de diabetes tipo 2. El ejercicio puede prevenir o aliviar el dolor de espalda, como sé por experiencia personal. El ejercicio moderado puede estimular el sistema inmunológico y ayudarnos a combatir los resfriados. Los estudios sugieren que el ejercicio mejora el estado de ánimo, aumenta los sentimientos de satisfacción y autoestima, e incluso te hace más feliz.
La mayoría de las ventajas anteriores no requieren un esfuerzo hercúleo. En la mayoría de los casos, se ha demostrado que incluso pequeños aumentos en la actividad tienen un efecto positivo. Los pequeños pasos hacia una vida más activa se convierten en grandes beneficios para la salud con el tiempo.
Mini-lentes
No es necesario que se convierta en un atleta obsesivo para utilizar el movimiento como medicina. Prueba estos mini objetivos:
1. Encuentre un motivador. ¿Es una vida larga, más energía, menos dolor o algo más? Siéntase libre de adoptar “El movimiento es medicina” o “El movimiento es loción” como su lema personal para motivarse a perseverar.
2. Comience a interpretar la rigidez, los dolores y el letargo como señales para moverse, no como señales para sentarse y descansar. Esta útil idea proviene de una valiosa publicación de blog de Carol y Mitchell Krucoff.
3. Levántese cada hora y camine o estírese durante cinco minutos.
4. Marque las horas en su calendario para sus «citas» con ejercicio.
5. Si aún no es un atleta, comience con pequeñas dosis de ejercicio, digamos de 5 a 15 minutos diarios de caminata o su actividad aeróbica moderada favorita. Aumente gradualmente a 150 minutos por semana (la recomendación estándar de salud pública).
6. Ya sea en el trabajo o en casa, busque una excusa para caminar o moverse un poco. Camine en su lugar durante al menos un comercial de televisión cada hora que vea la televisión.
Precauciones
Dado que el ejercicio es un medicamento, recuerde tomar la dosis correcta. La mayoría de las personas “toman una dosis insuficiente” durante el ejercicio, pero usted también puede sufrir una sobredosis, al igual que puede sufrir una sobredosis de medicamentos. La situación de salud de cada persona es diferente. Con la ayuda de su médico, decida qué tipo de movimiento podría ser adecuado para usted. Por supuesto, el ejercicio no es una panacea. Aquellos que padecen ciertas enfermedades o afecciones crónicas pueden no beneficiarse en absoluto del ejercicio, ser incapaces de hacer ejercicio en absoluto o sufrir sus daños.
Tampoco quisiera contribuir al «juego de la culpa». Hay tantos factores en juego cuando se trata de enfermedades y dolencias que no sería apropiado centrar la atención en el ejercicio y las prácticas de salud de una persona. La genética es un jugador poderoso, incluso a veces, para determinar si responde bien al ejercicio o si no responde.
El ejercicio es de vital importancia, pero debe equilibrarse con otras actividades significativas como la amistad, la familia, el trabajo y la diversión. Hacer pausas, descansar y dormir bien también son fundamentales para la salud y la felicidad.
El movimiento es más que una medicina
El ejercicio puede ser una experiencia agradable cuando descubres el tipo de movimiento que disfruta tu cuerpo. ¡Que encuentre ejercicio que le brinde salud, felicidad y la pura alegría de moverse con facilidad!
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