Si bien los científicos han estudiado la atención plena y su impacto en el bienestar psicológico desde la década de 1930, solo recientemente han examinado la experiencia de la atención plena para los adultos mayores. La Dra. Ruchika Prakash, profesora de psicología en la Universidad Estatal de Ohio, es una de las primeras investigadoras en investigar sistemáticamente el envejecimiento y la atención plena, a partir de 2009. Desde entonces, ha habido una explosión de investigaciones en esta área. Los hallazgos apuntan a un fenómeno que llamo el enigma del envejecimiento y la atención plena: aprender la atención plena puede ser más fácil y más desafiante con la edad.
¿Qué es la atención plena?
Fuente: Charles Hamper
Los científicos han definido la atención plena como un estado de atención enfocada combinado con la observación sin prejuicios de nuestras experiencias internas y externas. Por lo tanto, la atención plena requiere dos conjuntos de habilidades diferentes: habilidades cognitivas para mantener la atención enfocada y habilidades emocionales para lograr una observación sin prejuicios. Cada uno de estos conjuntos de habilidades se puede dividir aún más: la habilidad cognitiva de la atención enfocada no solo requiere la capacidad de concentrarse en una cosa e ignorar la información extraña que distrae, sino también una buena memoria de trabajo. La habilidad emocional de la observación sin prejuicios implica una buena regulación de las emociones (la capacidad de cambiar la expresión y la intensidad de las emociones) y la capacidad de estar presente en el momento.
El enigma del envejecimiento y la atención plena
Debido a los procesos relacionados con la edad, los adultos mayores que están aprendiendo mindfulness por primera vez pueden descubrir que es más fácil y más exigente que para los adultos más jóvenes. Primero, las buenas noticias. A medida que envejecemos, aprender la parte emocional de la atención plena se vuelve más fácil. Tanto el Dr. Prakash como la Dra. Michele Tugade, profesora de ciencias psicológicas en Vassar College, han visto que los adultos mayores captan rápidamente la parte emocional de la atención plena.
Durante sus retiros de atención plena, la Dra. Tugade ha notado que, “Cuando hablo sobre la atención plena a adultos de mediana edad y mayores en seminarios, parece que les va mejor con el aspecto de no juzgar. En el último retiro que codirigí, se sienten más cómodos con los aspectos de enfoque abierto de la atención plena”. La investigación del Dr. Prakash también muestra que «los adultos mayores tienden a respaldar una mayor conciencia del momento presente, más falta de reactividad, una naturaleza más libre de juicios en comparación con los adultos jóvenes». ¿Por qué los adultos mayores son más fáciles que los jóvenes en esta parte de la atención plena?
Un extenso cuerpo de investigación demuestra que a medida que envejecemos y vemos el futuro como limitado, comenzamos a priorizar objetivos relacionados con las emociones, como sentirse bien en el momento y obtener un significado emocional de la vida, porque estos son objetivos que se pueden lograr en el tiempo presente. Esta mayor priorización de los objetivos relacionados con las emociones se ha utilizado para explicar por qué los adultos mayores informan y experimentan un mejor bienestar emocional y una mejor regulación de las emociones que los adultos más jóvenes. Por ejemplo, un estudio de 13 años encontró que el bienestar emocional y la estabilidad mejoraban con la edad. En otro estudio, los adultos mayores experimentaron menos afecto negativo que los adultos más jóvenes durante una situación social desagradable al emplear mejores estrategias de regulación emocional. Otros hallazgos indican que son más hábiles para resolver conflictos maritales que las parejas de mediana edad y experimentan menos emociones negativas y más afecto durante el proceso. La práctica de la atención plena es otra área en la que los adultos mayores pueden desplegar sus habilidades de regulación emocional.
La noticia no tan buena es que algunas habilidades cognitivas tienden a disminuir a medida que envejecemos. A partir de los 40 y 50 años, podemos comenzar a notar cambios sutiles en la forma en que retenemos información a corto plazo, como recordar por qué entró en una habitación y la cantidad de esfuerzo que se necesita para desconectarse de las distracciones (p. ej., desconectarse de otros conversaciones de la gente mientras lee en un café). Estas dos habilidades, la memoria de trabajo y el control atencional, son necesarias para lograr la parte de atención enfocada de la atención plena. A medida que envejecemos, tenemos que esforzarnos más para mantener la atención enfocada. Sin embargo, ese esfuerzo adicional parece dar sus frutos. Los resultados de las investigaciones indican que la práctica de la atención plena tanto a largo como a corto plazo puede generar beneficios cognitivos para adultos de mediana edad y mayores.
Beneficios cognitivos de la atención plena para adultos de mediana edad y mayores
Fuente: Charles Hamper
Comenzaré con los beneficios cognitivos a largo plazo. Los estudios que compararon a adultos mayores y de mediana edad que practicaban la atención plena a largo plazo (más de 10 años) con personas de edad similar que no meditaban encontraron que los meditadores experimentados se desempeñaron mejor en las pruebas de atención, velocidad de procesamiento y memoria de trabajo en comparación con los no meditadores de edad similar. En otro estudio, meditadores expertos de mediana edad y no meditadores de la misma edad completaron una resonancia magnética de sus cerebros, así como pruebas cognitivas. Los investigadores encontraron que los meditadores expertos no solo se desempeñaron mejor en las pruebas de función ejecutiva, sino que también tenían redes neuronales fortalecidas en comparación con los no meditadores. Por lo tanto, la práctica a largo plazo de la atención plena puede contribuir a mantener una buena función cognitiva y una mejor salud cerebral en años posteriores.
Para aquellos de ustedes que no practican la atención plena, no se preocupen: las mejoras en la función cognitiva pueden surgir después de solo un programa de entrenamiento de atención plena de ocho a 10 semanas. Estos programas suelen implicar sesiones grupales semanales y práctica diaria en el hogar. Sin embargo, incluso un entrenamiento único de atención plena de 10 minutos para adultos mayores mejoró la atención enfocada inmediatamente después del entrenamiento.
¿Interesado en probar la atención plena?
El Dr. Prakash recomienda tomar una clase en lugar de usar una aplicación: “Hay algunos componentes clave de los programas de reducción del estrés basados en la atención plena que no se pueden obtener en la configuración de una aplicación. Un componente clave es recibir información didáctica de por qué estamos haciendo lo que estamos haciendo de un facilitador capacitado”. Además, “hacer prácticas de atención plena con una comunidad de otras personas realmente te da validación y apoyo para hacer este trabajo”.
Lecturas esenciales de atención plena
La Dra. Nina Smiley, coautora de Three Minute Meditator, está de acuerdo. “Las personas mayores a veces se sienten incómodas con la tecnología y encuentran este enfoque desagradable. Además, usar una aplicación genera dependencia de la aplicación”.
¿Cuánto tiempo lleva la práctica de mindfulness?
Practicar la atención plena puede tomar tanto o tan poco tiempo como desee. En el extremo superior, las clases de atención plena como las que imparte la Dra. Prakash como parte de su investigación son extensas y requieren una reunión grupal semanal de dos horas y media y cinco sesiones de práctica de atención plena autodirigidas de 30 minutos por semana. fin de semana. Por otro lado, el Dr. Tugade ha demostrado que «todo lo que necesita son unos minutos cada día para ver los beneficios para el bienestar». Según el Dr. Tugade, «Mi propia investigación muestra que los beneficios emocionales como la disminución de la ansiedad y la depresión , y el aumento de la resiliencia, se puede demostrar después de una práctica recomendada de dos a tres veces por semana”. Dr. Smiley va aún más allá, ayudando a las personas a transformar pequeños momentos durante el día en momentos conscientes.
Resumen
Lo emocionante de estos hallazgos recientes es que demuestran que aprender y practicar la atención plena en nuestros últimos años es beneficioso para todos: mejora las habilidades de regulación de las emociones, puede ayudar a impulsar la función cognitiva y se puede hacer en casi cualquier lugar por tan solo unos minutos a la vez. Como señala el Dr. Smiley, «una vez que se elimine la barrera percibida de ‘esto lleva demasiado tiempo’, la atención plena puede convertirse en una parte bienvenida de la vida cotidiana».
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