CEREBRO A MANOS/Shutterstock
El factor neurotrófico derivado del cerebro (BDNF) es una proteína especializada que promueve la neuroplasticidad y la neurogénesis (el nacimiento de nuevas neuronas). Los niveles más altos de BDNF se asocian con una mejor función general de cognición y memoria.
BDNF también tiene beneficios neuroprotectores. Las opciones de estilo de vida que aumentan los niveles de BDNF circulante pueden compensar el riesgo de enfermedades cerebrales degenerativas asociadas con la demencia y reducir el deterioro cognitivo relacionado con la edad.
Algunos científicos se refieren al BDNF como «Miracle-Gro para el cerebro» porque ayuda a que las neuronas crezcan mientras las mantiene fuertes y saludables. Los investigadores han sabido desde principios de la década de 2000 que el ejercicio aeróbico aumenta los niveles circulantes de BDNF tanto en humanos como en ratones. Estudios recientes en animales también han demostrado que el ayuno intermitente estimula el BDNF y aumenta la neurogénesis del hipocampo en el cerebro de los mamíferos (Baik et al., 2019).
Una nueva investigación en humanos (Gibbons et al., 2023) analiza la influencia del ayuno frente a la actividad física de alta o baja intensidad en los niveles de BDNF. De estas tres intervenciones, los entrenamientos vigorosos y de alta intensidad desencadenaron el mayor aumento del BDNF circulante. Estos hallazgos revisados por pares de investigadores de la Universidad de Otago de Nueva Zelanda se publicaron en The Journal of Physiology.
«El BDNF se ha mostrado muy prometedor en modelos animales, pero hasta ahora las intervenciones farmacéuticas no han logrado aprovechar de manera segura el poder protector del BDNF en los humanos», señaló en un comunicado de prensa el primer autor, Travis Gibbons. «Vimos la necesidad de explorar enfoques no farmacológicos que puedan preservar la capacidad del cerebro, que los humanos pueden usar para aumentar naturalmente el BDNF para ayudar con un envejecimiento saludable».
Los intervalos de alta intensidad aumentan el BDNF con más fuerza que los ejercicios cardiovasculares prolongados de baja intensidad
Para este estudio, los participantes visitaron un laboratorio de fisiología del ejercicio en días diferentes. Un día, cada persona hizo un entrenamiento «ligero» prolongado que implicó andar en una bicicleta estacionaria durante 90 minutos a un nivel de esfuerzo de baja intensidad. Otro día, cada persona realizó seis sesiones de entrenamiento de intervalos de alta intensidad en la bicicleta. Cada episodio de máximo esfuerzo duró menos de un minuto, seguido de un breve período de recuperación y cinco intervalos más de alta intensidad.
Después de cada sesión de entrenamiento, los investigadores compararon los niveles circulantes de BDNF. También hicieron que los participantes ayunaran intermitentemente a lo largo de estos experimentos y evaluaron si el ayuno afectaba al BDNF y cómo lo hacía en combinación con diferentes intensidades de ciclismo estacionario.
«El ejercicio de ciclismo ligero prolongado (90 minutos) aumentó el BDNF derivado del plasma y del suero, independientemente de la alimentación o el ayuno, y pareció ser independiente de los cambios en la tensión de cizallamiento cerebral», explican los autores. «Seis minutos de intervalos de ciclismo de alta intensidad aumentaron cada métrica de BDNF circulante de cuatro a cinco veces más que el ciclismo prolongado de baja intensidad».
En particular, los investigadores encontraron que solo seis minutos de ejercicio de alta intensidad liberan significativamente más BDNF que 90 minutos de ejercicio cardiovascular prolongado de baja intensidad. Con base en estos hallazgos, Gibbons et al. especulan que sesiones de seis minutos de ejercicio vigoroso pueden ayudar a mantener el cerebro saludable y pueden compensar el riesgo de neurodegeneración relacionada con la edad de manera más eficiente que la actividad física de baja intensidad.
Seis minutos de entrenamiento en intervalos de alta intensidad (HIIT) a lo largo de la semana también podrían ayudar a retrasar la aparición de trastornos neurodegenerativos como la enfermedad de Alzheimer y el Parkinson de manera más efectiva que las sesiones prolongadas de cardio de baja intensidad.
6 minutos de ejercicio de alta intensidad hacen que el BDNF se dispare
Hasta donde yo sé, este es uno de los primeros estudios en humanos que identifica detalles específicos sobre cómo las diferentes «dosis» (frecuencia/duración/intensidad) de actividad física cardiorrespiratoria aumentan el BDNF y optimizan el poder neuroprotector del ejercicio.
En términos de prescribir ejercicio como «medicina» para mantener el cerebro saludable a medida que envejecemos, la investigación más reciente (2023) sugiere que incorporar un poco de entrenamiento de intervalos de alta intensidad en su rutina de ejercicio semanal es mejor que solo hacer ejercicios cardiovasculares prolongados de baja intensidad.
Aunque Gibbons et al. encontraron que las sesiones cortas de ejercicio vigoroso de alta intensidad son una forma mucho más eficiente de aumentar el BDNF en comparación con sesiones más largas de ejercicio ligero y de baja intensidad, la razón de estas diferencias sigue sin estar clara. Se necesita más investigación para identificar los mecanismos neuronales que hacen que los entrenamientos de alta intensidad sean una forma tan efectiva de aumentar el BDNF circulante.
Además, se necesita más investigación para descubrir cómo se pueden aprovechar las dietas restrictivas en calorías y el ayuno junto con diferentes «dosis» de ejercicio para regular al alza la expresión de BDNF.
Importante: al realizar cambios en el estilo de vida diseñados para mejorar la salud del cerebro que implican una combinación potencialmente peligrosa de ayuno y ejercicio vigoroso, todos deben consultar a un médico de atención primaria antes de hacer algo radical.
«Ahora estamos estudiando cómo el ayuno durante más tiempo, por ejemplo, hasta tres días, influye en el BDNF. Tenemos curiosidad por saber si hacer ejercicio fuerte al comienzo de un ayuno acelera los efectos beneficiosos del ayuno», concluye Gibbons. «El ayuno y el ejercicio rara vez se estudian juntos. Creemos que el ayuno y el ejercicio se pueden usar en conjunto para optimizar la producción de BDNF en el cerebro humano».
Descargo de responsabilidad: esta publicación de blog no pretende ser un consejo médico. Siempre consulte a un proveedor de atención médica o nutricionista antes de ayunar o seguir una dieta restringida en calorías. Si el ejercicio vigoroso no forma parte de su rutina semanal, consulte con un médico de atención primaria antes de realizar cualquier entrenamiento en intervalos de alta intensidad (HIIT).
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