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Fuente: DepotPhotos

¿Los niveles demasiado altos de cortisol causan alteraciones del sueño como insomnio y apnea del sueño, o son los niveles altos de cortisol el resultado de estos trastornos del sueño?

La respuesta es compleja y los científicos todavía están buscando; todavía no comprendemos completamente la direccionalidad de la relación entre las alteraciones del sueño, el cortisol y el eje HPA. La respuesta corta es que probablemente sea ambas cosas. Es la relación bidireccional en acción.

La investigación muestra que el aumento de la actividad del eje HPA está relacionado con un sueño más inquieto y fragmentado, menos sueño de ondas lentas y una menor cantidad general de sueño. Esto sugiere fuertemente un papel del cortisol como disruptor del sueño. La investigación, incluido este estudio de 2014, muestra que la falta de sueño está relacionada con niveles más altos de cortisol y una respuesta de cortisol más extrema al estrés: es el eje HPA el que impulsa al cuerpo en un estado de lucha o huida. Esto sugiere fuertemente un papel de los problemas del sueño como agente agravante del cortisol. Y otra investigación muestra vínculos entre la calidad del sueño comprometida y el aumento de la actividad del eje HPA.

¿Qué pasa con los trastornos específicos del sueño, como el insomnio? Los niveles altos de cortisol aparecen con frecuencia con el insomnio. Pero no está claro si el cortisol alto es una causa o una consecuencia del insomnio. Y es muy posible que, dependiendo de las circunstancias de un individuo, el cortisol pueda ser tanto una causa como una consecuencia.

Otro trastorno del sueño relacionado con el cortisol es la apnea obstructiva del sueño. Los niveles altos de cortisol a menudo están presentes en personas con apnea del sueño, pero no está claro que el cortisol contribuya directamente a la apnea del sueño. Las investigaciones indican que los niveles altos de cortisol y el aumento de la actividad del eje HPA pueden resultar de la pérdida del sueño, la vigilia y la respiración comprometida que caracterizan la apnea del sueño. También hay alguna evidencia de que los niveles altos de cortisol y la actividad hiperactiva del eje HPA pueden contribuir a las complicaciones metabólicas que acompañan a la apnea del sueño, incluida la diabetes. Todavía no está claro si es la falta de sueño debido a una apnea no diagnosticada lo que aumenta los niveles de cortisol o si es la apnea en sí.

Los niveles altos de cortisol están asociados con la obesidad, así como con la depresión, la ansiedad y otros trastornos del estado de ánimo relacionados con el estrés. Estas son afecciones que a menudo contribuyen al insomnio y la apnea del sueño. Estas también son condiciones fuertemente asociadas con la falta de sueño, incluso en ausencia de alteraciones del sueño clínicamente formales.

Todavía tenemos trabajo por hacer para comprender mejor los mecanismos por los cuales el cortisol afecta el sueño. Sin embargo, ya está claro que el sueño desordenado y el cortisol desequilibrado a menudo van de la mano. La tendencia a tener problemas para dormir es una forma importante de ayudar a que los niveles de cortisol vuelvan a los niveles normales mientras mejora su descanso nocturno y reduce el riesgo de enfermedad, tanto física como psicológica.

Conclusión: Los niveles altos de cortisol pueden ser el resultado de trastornos comunes del sueño, como el insomnio y la apnea del sueño. También puede contribuir a las alteraciones del sueño. Y contribuye a otros problemas de salud (aumento de peso, estrés) que interfieren con un sueño saludable.

Cómo mejorar los niveles de cortisol de forma natural

Mantener los niveles de cortisol bajo control (y evitar que la actividad del eje HPA se acelere demasiado) puede contribuir a un sueño más saludable. Por supuesto, dormir mejor (tomarse el tiempo suficiente para dormir por la noche, adherirse a una rutina de sueño constante, practicar otros fundamentos de la higiene del sueño) es una forma de reducir el cortisol. Aquí hay otros:

Practique ejercicio ligero a moderado con regularidad.

La investigación muestra que el ejercicio ligero a moderado no crea un pico a corto plazo en el cortisol como puede hacerlo el ejercicio extenuante, y también puede reducir los niveles de cortisol en general. Estudios científicos han demostrado que el yoga y el tai chi, dos fantásticos ejercicios para el cuerpo y la mente que son suaves para el sueño, reducen el cortisol.

Maneje el estrés con atención y respiración.

Los ejercicios de respiración profunda pueden reducir el cortisol, según muestran los estudios. Desarrollar una conciencia consciente de nuestro propio estrés y sus desencadenantes ayuda a aliviar ese estrés y reducir el cortisol. La investigación muestra que la reducción del estrés basada en la atención plena reduce el cortisol en el cuerpo. Cambiar los patrones de pensamiento negativos también puede reducir el cortisol. Los pensamientos negativos, enojados y autocríticos pueden provocar picos de cortisol, pero los estudios muestran que cuando nos acercamos a estos patrones de pensamiento y empleamos el pensamiento positivo en su lugar, los niveles de cortisol disminuyen. Una actitud positiva también está ligada a un mejor sueño, como he mencionado antes. Y la atención plena contribuye en gran medida a lograr un sueño saludable, como me han escuchado decirme muchas veces.

Piense en los suplementos.

Varios suplementos que pueden ayudar a dormir también pueden ayudar a reducir el cortisol. El cortisol alto se asocia con deficiencias de ácidos grasos omega-3, y las investigaciones sugieren que los ácidos grasos omega-3 pueden mejorar los niveles de cortisol. La L-teanina y el magnesio, dos suplementos naturales que han demostrado tener beneficios para el sueño, también pueden ayudar a mantener la función del eje HPA en niveles saludables y así controlar los niveles de cortisol.

No se preocupe por el cortisol. Tome medidas para gestionarlo. El sueño es tanto una herramienta como un receptor de atención para mantener el estrés bajo control y niveles saludables de cortisol.

Dulces sueños,

Michael J. Breus, Ph.D., DABSM

El Doctor del Sueño ™

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