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Estamos a solo un mes del Año Nuevo y muchos de ustedes planean hacer cambios nuevos y saludables. Ya sea que planee comenzar el Año Nuevo con una nueva dieta, como Paleo, Keto, Whole 30 o Intermittent Ayuno, su nueva y mejorada estrategia de alimentación saludable y pérdida de peso implica reducir el consumo de azúcar.
Muchos de mis pacientes me dicen que su sueño ha mejorado desde que comenzaron a comer de manera saludable. ¿Uno de los beneficios más poderosos y subestimados de comer bien, especialmente cuando se combina con ejercicio? Un gran impulso para dormir. Muchos pacientes me dicen que desde que reiniciaron su dieta les resulta más fácil conciliar el sueño, se despiertan con menos frecuencia y se despiertan por la mañana sintiéndose mejor descansados y con más energía. (Muchas de las dietas populares de hoy en día también conllevan riesgos potenciales para el sueño. Conozca los pros y los contras de ceto, paleo y ayuno intermitente aquí y aquí).
A pesar de todos sus beneficios, no es fácil mantenerse alejado del azúcar. Soy muy goloso, así que entiendo esta lucha. Sabes que es lo correcto, pero las galletas, el chocolate y el helado nos llaman, ¿verdad?
¿Se ha comprometido a reducir su consumo de azúcar este año? ¿Está buscando una nueva motivación para limitar el azúcar en su dieta? Dedique unos minutos a analizar algunas de las principales formas en que el azúcar puede evitar que duerma bien.
El azúcar reduce la calidad del sueño.
Se ha demostrado que consumir más azúcar está relacionado con un sueño más inquieto y perturbado. Un estudio de 2016 incluyó voluntarios sanos colocados en uno de dos grupos. Uno fue alimentado con una dieta controlada que limitaba los azúcares y grasas añadidos y enfatizaba la fibra. Al segundo se le permitió comer lo que quisiera, en cualquier cantidad. Los investigadores encontraron que el segundo grupo consumía significativamente más azúcar y grasa y que su dieta tenía un impacto en la calidad de su descanso nocturno. Los voluntarios que consumieron dietas con más azúcar pasaron menos tiempo en un sueño profundo y lento. Esta etapa del sueño es esencial para la restauración física y la curación del cuerpo, así como para el mantenimiento de un metabolismo y una función inmunológica saludables. Los voluntarios que comieron más azúcar también tardaron más en conciliar el sueño. Y experimentaron un sueño más inquieto, con despertares más frecuentes durante la noche.
Algunas golosinas azucaradas también contienen cafeína, que interferirá con su sueño, especialmente si la consume por la noche. ¿Alguna vez ha comido chocolate amargo y ha tenido una noche de sueño inquieto? Es una combinación de azúcar y cafeína que interfiere con su descanso.
El azúcar estimula el apetito y los antojos.
Comer azúcar activa los circuitos de recompensa del cerebro y una compleja red de hormonas relacionadas con el hambre y el metabolismo. (El azúcar es un desencadenante tan poderoso que incluso ver un dulce es suficiente para estimular el sistema de recompensa del cerebro, según los estudios). En respuesta al azúcar, el cerebro libera dopamina, una hormona que proporciona poderosos sentimientos de placer y satisfacción. Cuanto más azúcar consumimos, menos sensible se vuelve nuestro cerebro a este aumento de dopamina. Necesitamos producir más dopamina para experimentar los mismos sentimientos de placer y satisfacción. Y eso se traduce en una necesidad de comer más azúcar. (Si todo esto se parece mucho a una adicción, tiene razón: las vías de recompensa activadas por la dopamina en el cerebro que se ven afectadas por el azúcar son las mismas que las afectadas por el alcohol, las drogas y otros comportamientos potencialmente adictivos, como el juego y el sexo. .)
El consumo de alimentos azucarados, y la grasa corporal adicional que generalmente proviene de una dieta alta en azúcar, reduce la efectividad de las hormonas que regulan el metabolismo y suprimen el hambre, incluidas la leptina y la insulina.
¿Qué tiene esto que ver con el sueño? Los antojos y el apetito distorsionados por el consumo excesivo de azúcar conducen a comidas nocturnas que interrumpirán su sueño. Y esa falta de sueño, a su vez, empeora aún más nuestros antojos de azúcar: una multitud de estudios muestran que un sueño deficiente e insuficiente interfiere con la producción y función normales de las hormonas reguladoras del apetito, incluidas la leptina y la grelina. La falta de sueño también interfiere con la insulina, la hormona que es un regulador clave del azúcar en sangre. Un hábito regular de azúcar puede desencadenar un ciclo de sueño interrumpido y un apetito sobreestimulado que es difícil de romper, y con el tiempo conduce al aumento de peso, así como a la prediabetes y la diabetes.
Una dieta baja en azúcar y alta en fibra que se concentre en alimentos integrales y sin procesar ayudará a mantener su intestino sano. También te ayudará a dormir mejor. Una buena noche de sueño reparador es otra recompensa por decir no a las dulces tentaciones que se nos presentan.
Dulces sueños,
Michael J. Breus, Ph.D., DABSM
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