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Fuente: foto de Pexels por Andrea Piacquadio

Cuando se trata de dormir, el siete puede ser el nuevo número mágico.

Los autores de un gran estudio de población, publicado en la edición de abril de 2022 de Nature, indicaron que siete horas diarias de sueño son óptimas para una vida saludable.

Los científicos analizaron información de casi 500.000 personas de entre 38 y 73 años y midieron factores como el rendimiento cognitivo, incluido el procesamiento visual, la resolución de problemas y las habilidades para tomar decisiones; salud mental; y bienestar general.

Los hallazgos reemplazan las creencias anteriores de que se requieren ocho horas de sueño o, según la Fundación Nacional del Sueño, hasta nueve horas para aquellos entre 26 y 64 años para lograr la máxima salud.

Esta es una buena noticia, especialmente para aquellos preocupados por acumular ocho horas de tiempo de sueño en agendas diarias ocupadas o aquellos tan obsesivamente preocupados por dormir lo suficiente que sus ansiedades dificultan conciliar o permanecer dormidos o les hace experimentar una calidad reducida de la arquitectura del sueño (necesaria etapas del sueño).

Los resultados de este último estudio, uno de una serie de estudios de duración del sueño durante los últimos 15 años o más, no son sorprendentes.

En 2018, los científicos de la Universidad de Western Ontario, escribiendo en la revista SLEEP, sugirieron de siete a ocho horas de sueño como lo mejor para la función y el rendimiento cerebral máximos.

Ese estudio involucró una muestra global de más de 10,000 personas que completaron un cuestionario en línea. Los autores escribieron que “el rendimiento cognitivo, medido [by] utilizando un conjunto de 12 pruebas bien establecidas, se ve afectada en personas que informan que normalmente duermen menos o más de siete a ocho horas por noche”.

Los investigadores también encontraron una duración del sueño de cuatro horas o menos, según los autoinformes, asociada con el equivalente a «ocho años de envejecimiento» en términos de capacidades cognitivas generales. Dijeron, «las deficiencias cognitivas relacionadas con el sueño afectan a todas las edades por igual».

Ocho años antes, los investigadores, que también informaron en SLEEP, encontraron

No hay evidencia de que dormir por lo general entre seis y ocho horas por día [for] un adulto está asociado con [any] daños y consecuencias para la salud a largo plazo. En términos de prevención, dormir constantemente de seis a ocho horas por noche puede ser óptimo para la salud.

Lo largo y lo corto

Aunque el enfoque aparente de la mayoría de las personas está en las consecuencias para la salud de la cantidad insuficiente de sueño, dormir demasiado puede ser igualmente perjudicial. En un artículo recién publicado (junio de 2022), los científicos sugieren una «regulación positiva (actividad aumentada) de los procesos neuroinflamatorios y una eliminación ineficaz de beta-amiloide [in the brain]” cuando el sueño es deficiente y “ informe común[s] de fatiga mental” en el sueño de mayor duración.

La fatiga mental, por supuesto, inhibe el rendimiento cognitivo. Incluso de mayor importancia potencial es un estudio en la edición de enero de 2022 de Frontiers in Medicine, en el que los investigadores revisaron 36 estudios del sueño y concluyeron que la evidencia «sugiere en gran medida» una asociación entre la duración prolongada del sueño y un mayor riesgo de mortalidad por todas las causas.

Otra investigación, publicada en 2018 en Sleep Medicine Reviews, sostuvo que «la duración prolongada del sueño se asocia con un aumento significativo en el riesgo de mortalidad y diabetes incidente, enfermedad cardiovascular, accidente cerebrovascular, enfermedad coronaria y obesidad».

Detener la preocupación

Pero cualquiera que sea la duración recomendada del sueño (seis, siete u ocho horas), las personas deben dejar de retorcerse las manos sobre la cantidad precisa de sueño que pueden estar durmiendo, o no, todas las noches. Las personas que se centran demasiado en el sueño en realidad pueden estar empeorando la calidad general de su sueño y fomentando el desarrollo de trastornos del sueño, como el insomnio.

De hecho, las estadísticas más recientes indican que del 10 al 30 por ciento de todos los adultos luchan contra el insomnio crónico, que es una incapacidad habitual para conciliar el sueño, permanecer dormido o despertar demasiado temprano. Según los informes, ese porcentaje de insomnio llega al 48 por ciento en los adultos mayores. Alrededor del 40 por ciento de los casos de insomnio están relacionados con otros trastornos mentales como la ansiedad, la depresión y el trastorno de estrés postraumático (TEPT).

Dormir puede ser como una trampa para los dedos: cuanto más fuerte se tira, peor se vuelve el problema. Tomando una línea de Fight Club, una película basada en un libro de Chuck Palahniuk, cuando tienes insomnio, nunca estás realmente dormido y nunca estás realmente despierto.

Si le preocupan las horas de sueño, debe tener en cuenta un artículo científico de 2018 en la revista Nature and Science of Sleep. En él, los expertos en sueño sostuvieron que puede haber,

no hay un número mágico en términos de la cantidad de sueño ideal para obtener cada noche. Las recomendaciones de duración del sueño están destinadas a la orientación de salud pública, pero deben individualizarse para cada [person]…Las necesidades de sueño están determinadas por un conjunto complejo de factores, que incluyen… la composición genética [and] factores ambientales y de comportamiento.

Receta para un sueño de calidad

Entonces, ¿cuáles son los ingredientes para un sueño de calidad? Aquí hay algunas sugerencias comunes y, quizás, no tan comunes:

  • Apaga tu mente. Para citar al científico informático y matemático Donald Knuth, «Lo más difícil es irse a dormir por la noche cuando hay tantas cosas urgentes que hacer». ¿Pero adivina que? No se puede hacer mucho con esas «cosas urgentes» desde la cama. Apague mentalmente, cierre los ojos y sepa que tendrá mucho tiempo disponible para considerar los asuntos por la mañana.
  • Use las horas del día para hacer una lista de «cosas urgentes» y luego táchelas de la lista a medida que las complete. Cuando la mente trata de reanudar los asuntos a la hora de acostarse, uno puede marcar mentalmente cada uno como «hecho» e irse a dormir.
  • Deja de mirar el reloj del dormitorio. Los relojes no proporcionan ningún incentivo para dormir. Solo hacen que uno esté cada vez más ansioso por obtener las horas de sueño necesarias. Eche un paño sobre el reloj o colóquelo, de espaldas, en un lugar de difícil acceso.
  • ¿No puedes conciliar el sueño? Después de unos 20 minutos, levántate y haz algo relajante como escuchar música suave o leer un libro hasta que vuelva el sueño.
  • Mantenga un horario regular para acostarse y despertarse, mantenga la habitación fresca y mueva el televisor a otra habitación. La hora de acostarse es para dormir, no para ver la televisión.
  • Prepárese adecuadamente para dormir disminuyendo la actividad, particularmente la actividad en línea y por teléfono, una o dos horas antes de acostarse. En una encuesta de 2014, una de cada cuatro personas entre 18 y 24 años culpó a la tecnología de no poder dormir bien. Recuerde el axioma, «Tecnología fuera a las diez».
  • Evite la cafeína, el alcohol y el ejercicio extenuante justo antes de acostarse.

Finalmente, si una persona ya está experimentando insomnio, debe considerar mantener la misma hora de despertarse pero acostarse más tarde cada noche. Esta práctica “aprieta el sueño” al restringir el tiempo en la cama y ayuda a volver a asociar la cama con el sueño. La intención es lograr una eficiencia del sueño del 85 por ciento, calculada por el tiempo de sueño versus el tiempo total en la cama.

En palabras del antiguo autor griego Homero, hay un tiempo para muchas palabras, y también hay un tiempo para dormir. Entonces, ve a dormir.

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