Seleccionar página

Fuente: Honeywell / Wikipedia

A veces, el simple hecho de pensar en su enojo puede ayudar a regularlo y evitar que se intensifique más. Además, evaluar la intensidad específica de su excitación emocional negativa puede ayudarlo a determinar la mejor manera de reducirla. Es decir, a menos que no puedas resistir el sentido de la rectitud que se autovalida, o el subidón de adrenalina que te eleva de inmediato y que suele acompañar a esta emoción más feroz.

El esfuerzo por medir el nivel preciso de su enojo también puede ayudarlo, al menos indirectamente, a monitorearlo. Si te provocan fácilmente, sólo tiene sentido «comprobar» tus pensamientos y sentimientos con regularidad (y quizás con frecuencia, además). De esta forma, podrás detectar los primeros signos de impaciencia, irritación, irritación o incluso inflamación. Cuanto antes se dé cuenta de que alguien o algo ha comenzado a molestarlo, mayores serán sus posibilidades de calmarse antes de perder el control de esos sentimientos cada vez más «calientes». Porque cuanto más sube su temperatura emocional, más tiempo le llevará enfriarse. Y solo cuando sea capaz de recuperar su equilibrio físico, mental y emocional podrá tener confianza en sí mismo para comportarse de una manera de la que no se arrepentirá más adelante.

Otra razón para hacer lo que sea necesario para evitar que su ira se apodere de usted es que tal control reduce drásticamente su «inteligencia emocional». Aún así, si puede soltar rápidamente su control y comenzar a explorar qué lo hizo enojar en primer lugar, rápidamente se dará cuenta de que su enojo no fue en realidad la reacción inicial a lo que lo molestó. Al contrario, fue secundario. Como se discutió en otros artículos que he escrito sobre la ira (ver nota 1), la ira se entiende con mayor precisión como una poderosa defensa psicológica contra una variedad de emociones más angustiantes que la subyacen. Tantas cosas ocultas bajo tu ira pueden ser sentimientos de decepción; ansiedad, preocupación o miedo; tristeza; celos; culpa o vergüenza, vergüenza o humillación, o una exasperante sensación de impotencia. El bloguero Steven Stosny señala que prácticamente todo el enojo proviene de nuestras «heridas centrales», que él identifica como sentirse «ignoradas», «sin importancia», «acusadas». [as in made to feel “guilty” or “untrustworthy”], «Devaluado», «rechazado», «impotente», «indigno de amor» o, en su extremo, «no apto para el contacto humano».

La ira es, sin duda, la más moralista de las emociones. C’est-à-dire que les personnes en colère ressentent presque toujours leur colère comme pleinement justifiée – qu’elles ont clairement « juste » à propos de tout ce qui les a bouleversées, comme si Dieu Lui-même devait sûrement être aligné avec ellas. Entonces, una vez que esta emoción sale de su jaula, puede ser extremadamente difícil traerla de regreso al interior sin volver a enfocar su atención en la (s) sensación (es) de angustia que puede estar camuflando. Entonces, por supuesto, tendrás que lidiar y resolver esta emoción oculta. Por ejemplo, necesitará encontrar formas realistas de asegurarse de que no sea un inútil o que su ansiedad no sea una señal de peligro inminente. Si puede lidiar con eficacia con la emoción enmascarada por su ira, encontrará que dicha ira se disipará o incluso desaparecerá por completo.

Una vez que esté profundamente enojado, puede ser bastante problemático salir de él. Por lo tanto, es crucial vigilar su ira con atención antes de que alcance un nivel explosivo. Es decir, tan pronto como note que se está enojando, debe tomar medidas correctivas. Es por eso que construí un «termostato de la ira» (o, técnicamente, una «regla») para guiarte en la estimación de lo loco que podrías estar. A continuación, imagine que cada centímetro delinea una etapa particular de la ira, desde extremadamente leve hasta tan severa que, bueno, la «rabia asesina» podría ser una forma de caracterizarla. No es que realmente quieras cometer un acto de venganza tan bárbaro, sino que el impulso (y la energía lívida) para hacerlo ahora está completamente despertado.

Los números exactos y los descriptores verbales que asigné a cada nivel de ira pueden parecer bastante subjetivos, si no arbitrarios. Porque sus asociaciones particulares para la inmensa variedad de palabras relacionadas con la ira en nuestro léxico pueden muy bien diferir de las mías. Además, muchos de los términos proporcionados a continuación contienen grados de intensidad en sí mismos. Tome la palabra «molesto». Esta caracterización puede variar desde levemente molesto (un «1» o «2» en la regla de la ira) hasta extremadamente molesto (digamos, un «7» u «8»), lo que lo convertiría aproximadamente en un sinónimo de los descriptores «perturbado» o «Indignado».

No obstante, el mismo esfuerzo que implica evaluar la naturaleza precisa o el grado de su trastorno puede ayudarlo a desprenderse de una emoción desestabilizadora que, sin un examen de conciencia tan cuidadoso, podría escalar fácilmente. El autodiagnóstico aquí puede ser el primer paso para recuperar el autocontrol que corre grave riesgo de perder.

Mientras examina este cuadro, le sugiero que lo voltee de abajo hacia arriba para tener una mejor idea de dónde comienza su enojo y cómo, si no lo reconoce o lo ignora, puede crecer o «mutar» en uno. forma sobre la que tiene una capacidad decreciente de control. . . y, por lo tanto, es probable que se lamenten más tarde:

12 furioso; rabia; enfadado; hirviendo; explosivo

11,5 tabaquismo; de fumar; enconado; indigno de

11 furioso; enojado

10,5 burbujeo; lívido; «caliente»

10 amargo enojado; enconado; resentido

9.5 calentado; colérico; vengador

9 hostil; beligerante

8.5 nervioso; irritado; inquieto; cabreado

8 indignado; insulto

7,5 disgustado; harto; exasperado

7 perturbado; picado

6.5 molesto; disgustado; atravesar

6 resentimiento

5.5 provocado; irritado

5 molesto; molesto; apenado; infeliz

4.5 molesto; «confuso»

4 irritable; irascible; gruñón: gruñón

3.5 crianza; irritable; gruñón

3 ofendido; provocado

2,5 frustrado; tenso

2 aburrido; fricción

1,5 impaciente; nervioso; afligido

1 perturbado; problema

0,5 insatisfecho; decepcionado

0 completamente tranquilo y fresco; tranquilo; calma; Totalmente en control, tanto emocional como cognitivamente.

El propósito de este artículo no es detallar la gran cantidad de técnicas de control de la ira actualmente disponibles para «dominar» con éxito los diversos estados de ira enumerados anteriormente. No obstante, sugeriré los tipos de técnicas que mejor se adaptan a cada etapa de la ira.

Entonces, si el grado de su malestar particular es relativamente leve, los métodos que se enfocan en modificar los pensamientos que alimentan su enojo son los más apropiados. En su cabeza, debe identificar y desafiar activamente cualquier exageración o distorsión en su pensamiento que haya despertado su enojo. Y es posible que también deba profundizar su comprensión y empatía por la perspectiva diferente del otro. ¿Cómo podrían percibir esta situación (es decir, a su manera «correcta»)?

Si su enojo se encuentra en algún lugar en el rango medio, además de las recomendaciones anteriores, es posible que deba aprender mejores formas de lidiar con las personas y las circunstancias que causaron su enojo. Tales tácticas o prácticas pueden incluir volverse más asertivo; desarrollar habilidades de negociación o resolución de problemas más efectivas; volverse menos defensivo o reactivo a las críticas; practique lo que a veces se llama «inoculación de la ira»; volver a centrarse en los aspectos más divertidos o ridículos de la situación; y – debido a que el mejor predictor de la conducta futura es la conducta pasada – aprender a anticipar por parte de ciertos individuos molestos manifestaciones de ignorancia, imprudencia, incompetencia, obstrucción, mezquindad, etc. equilibrio.

Finalmente, si su enojo ya está obviamente despertado y su estado de ánimo está comenzando a acercarse al punto de ebullición, es probable que nada de lo anterior funcione. Es decir, no hasta que pueda calmarse físicamente. Porque es solo cuando haya comenzado a calmarse que su función neocortical superior puede volver a estar en línea. Entonces, aquí puede que necesite (1) tomarse un tiempo con la persona que lo está irritando, (2) participar en alguna forma de relajación, como respiración profunda, meditación guiada, visualización, meditación, autohipnosis. , yoga; o lo que sea que funcione para usted, o (3) intente liberar su tensión – y liberar la acumulación de adrenalina que causa su enojo – haciendo tantas flexiones, dominadas o abdominales como sea posible; correr, trotar o andar en bicicleta; o ponga toda su energía con exceso de trabajo en una dieta aeróbica intensa.

Por supuesto, el objetivo principal de todos estos métodos es no dejar que su ira se apodere de usted. Y recuperar el autocontrol requiere que seas lo más proactivo posible. Porque a menos que se comprometa a «trabajar con» su ira, eventualmente «se apoderará de usted». Y, casi garantizado, los resultados no serán agradables.

Nota 1: Aquí están los enlaces a artículos anteriores que publiqué en BlogDePsicología sobre la ira:

«No estoy enojado, pero sigo pensando que eres injusto»

«Ira: cuando los adultos actúan como niños y por qué»

«El reverso raramente reconocido de la ira»,

«La ira siempre tiene un significado»

«¿Qué tiene que ver el Pato Donald con el control de la ira?»,

«¿Te sientes vulnerable? No hay problema, solo enfócate «

«Ira: cómo transferimos los sentimientos de culpa, dolor y miedo»

«Un poderoso proceso de dos pasos para deshacerse de la ira no deseada»

«¿Qué puede esconder tu ira?»

«Loco = ira + loco + tonto» (Partes 1 y 2),

“La paradoja de la ira: ¿fuerza o debilidad? «, y

«Miedo a la ira: los orígenes del comportamiento pasivo-agresivo».

Nota 2: Si este artículo le ha resultado útil, considere pasar su enlace a otras personas. Además, si desea ver otros artículos que he escrito para PT (sobre una amplia variedad de temas), haga clic aquí.

© 2014 Léon F. Seltzer, Ph.D. Todos los derechos reservados.

— Invito a los lectores a unirse a mí en Facebook, así como a seguir mis pensamientos diversos y, a veces, poco ortodoxos en Twitter.

Uso de cookies

Este sitio web utiliza cookies para que usted tenga la mejor experiencia de usuario. Si continúa navegando está dando su consentimiento para la aceptación de las mencionadas cookies y la aceptación de nuestra política de cookies, pinche el enlace para mayor información

ACEPTAR
Aviso de cookies