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Fuente: Andre Mouton / unsplash

Si alguna vez ha probado la meditación, probablemente se haya encontrado con la «mente de mono». Es esa parte de tu mente que se niega a callarse, no puede simplemente relajarse y dejarse llevar, y siempre está buscando problemas, incluso donde no los hay. Tratar de ejercer control sobre la mente del mono generalmente lo envalentona para atacar más. De hecho, la investigación del control cognitivo revela que tratar de reprimir la mente del simio a menudo desencadena procesos de pensamiento irónicos o de rebote, como cuando alguien te dice que no pienses en algo como un oso polar, descubres que no puedes obtener la imagen de un oso polar. de tu mente. Intentar reprimir los pensamientos los hace aún más fuertes.

Un remedio común es darle al mono algo más que hacer como distracción, como repetir un mantra o una afirmación o hacer una visualización elaborada para mantener al mono ocupado. Pero el mono sigue siendo muy activo, solo juega con un juguete específico.

Otro método que puede parecer contradictorio al principio es mirar tu mente de mono en el espejo. Aunque el espejo no revelará sus pensamientos reales, el espejo le mostrará cómo sus pensamientos lo están afectando, con exquisita precisión. El espejo refleja lo rebeldes que son nuestras mentes y nuestra culpa es buscar fallas y problemas. De hecho, el espejo puede incluso amplificar este proceso, pero los espejos también pueden usarse para aumentar nuestra conciencia y ralentizar el proceso de pensamiento para que podamos verlo con mayor claridad.

Al principio, el espejo transforma la mente del mono sobre tu imagen física como sujeto y sacará a la luz tus autocríticas, defectos y debilidades. Recuerde, este es un proceso natural que le sucede a casi todo el mundo. Pero, si tiene la intención de aumentar la conciencia de sí mismo, encontrará que, de hecho, puede liberarse de las críticas de los monos. No evitando mirarte a ti mismo o fingiendo que no está ahí, sino intentando verlo con claridad y cambiar tu perspectiva. Cuando eres consciente de la facilidad con la que tus autocríticas pueden evocarse ante un estímulo externo como un espejo, comienzas a ser más consciente de las emociones que surgen de tus pensamientos autocríticos.

También obtendrá una nueva perspectiva sobre dónde dejará que su mente divague. El espejo presenta una oportunidad de oro para tomar el control de su atención. Es posible que se sorprenda de la cantidad de tiempo y atención que dedica a concentrarse en su apariencia. Usar el espejo con una intención clara es la clave para ver más allá de su apariencia superficial y arrojar luz sobre sus críticas internas. Al mirarse en el espejo durante la meditación, será más consciente de cómo se desprecia a sí mismo a través de la autocrítica y la auto-objetivación. Cuando te miras a ti mismo durante un período prolongado de tiempo, creas un contenedor, un espacio de exploración para ser más consciente de cómo te ves a ti mismo (y no te ves a ti mismo). Te permite ralentizar la mente del mono e identificar los desencadenantes de la distracción, la búsqueda de problemas y la autocrítica. Entenderás cómo te afectan tus pensamientos.

Esta práctica de la meditación en el espejo se basa en las tres intenciones clave de la meditación de atención plena: atención en el momento presente, conciencia abierta e intención benévola hacia uno mismo.

  • Estar en el momento presente significa tener la intención de mantener su atención en el aquí y ahora. Si te das cuenta de que estás pensando en lo que ya ha sucedido o imaginando el futuro, poco a poco vuelves a ti mismo y a tu pensamiento en el aquí y ahora. Es una forma de practicar la atención plena a uno mismo. Nuestras mentes, naturalmente, van a la deriva de una cosa a otra. Lo que diferencia a un meditador experimentado de un novato no es la frecuencia con la que la mente va a la deriva, sino la rapidez y la facilidad con que el meditador puede regresar al momento presente. Así que simplemente te entrenarás para devolver tu atención a ti mismo en el momento presente, para dejar de lado todo juicio de ti mismo y para saber que no importa cómo lo hagas, todo está bien.
  • La conciencia abierta se trata de ser receptivo a todo lo que pueda surgir en el momento. Cuando te miras a ti mismo, puedes esperar sentirte crítico, pero en realidad sentirás placer, o viceversa. O puedes ver algo en ti mismo que no has visto antes. Esté abierto a experimentar con todo lo que sea posible mientras hace la meditación. Deja ir las ideas preconcebidas sobre lo que debería suceder o incluso lo que te gustaría que sucediera durante la meditación. Es posible que se sorprenda de lo que llega a su conciencia con solo estar abierto a recibir sin juzgar.
  • Una intención benevolente te permite acercarte a ti mismo con una actitud de benevolencia y respeto, una conciencia compasiva. Creo que este es el elemento más importante. Los sociópatas generalmente enfocan su atención en el momento presente con una conciencia abierta de cualquier cosa que pueda suceder, ¡incluso si definitivamente carecen de una intención benevolente! Simplemente practique verse a sí mismo de una manera benévola. Los juicios sobre su apariencia pueden entrar en su conciencia. Mirar tu imagen puede evocar historias de tu pasado. Pueden surgir emociones fuertes. No importa por lo que esté pasando, recuerde aguantar con cuidado, como lo haría con un querido amigo. Y sí, ¡sé que se necesita práctica! Cuando nos entrenamos para mantener estas intenciones mirándonos a nosotros mismos, el espejo se convierte en una herramienta para transformar la autocrítica y la auto-objetivación en autocompasión y autoaceptación.
  • Una meditación en el espejo de cinco pasos

    1. Defina el espacio.

    Elija un espacio bien iluminado donde pueda colocar un espejo de manera que sea independiente y pueda ver a los ojos sin esforzarse ni inclinarse hacia adelante. Siéntese en un cojín o silla de meditación con ambos pies en el suelo. Establezca un temporizador de 5 minutos para comenzar (trabajará hasta 10 minutos). No tenga otros objetivos que sentarse consigo mismo durante el tiempo asignado.

    2. Observe su respiración.

    Empiece con los ojos cerrados. Sintonice su respiración. ¿Está conteniendo la respiración o está respirando rápidamente? Respire lentamente y profundamente con el vientre unas cuantas veces. A continuación, respire de manera constante y natural, simplemente observando cómo su respiración mueve el abdomen, la caja torácica y las clavículas mientras inhala, luego contrae suavemente las clavículas, la caja torácica y el abdomen al exhalar. Observe todas las áreas de tensión en su cuerpo, especialmente su cara y hombros, luego imagine enviar su respiración para relajar esas áreas y dejar que la tensión se disipe.

    3. Empiece a mirarle a los ojos.

    Observe si su respiración cambia cuando se mira por primera vez. Regrese a una respiración completa y regular. Fíjate en la calidad de tu mirada: ¿es dura o blanda? Trate de suavizar su mirada tanto como pueda. Si nota que se está endureciendo al enfocarse en un detalle o falla en su apariencia, inhale hasta que sienta que se está hundiendo nuevamente.

    4. Dale la vuelta a tu reseña.

    Si votre réaction initiale à vous regarder est critique, remarquez vos yeux pendant que vous vous regardez de cette manière exigeante, peut-être même dure ou froide – voyez si vous pouvez détourner votre attention de la personne (ou de l’image dans le miroir ) que usted es. escudriña para ver quién está debajo para recibir este escrutinio: eso es lo que realmente eres. ¿Cómo se siente esa parte de ti al recibir esta crítica?

    5. Siga su atención, amplíe su conciencia, amablemente.

    Mira tu reflejo, mantente abierto a lo que surja. Observe las sensaciones o emociones que surjan y permítalas simplemente estar allí sin juzgarlas ni interpretarlas. Simplemente deja pasar tus sentimientos y pensamientos mientras respiras, relajas tu cuerpo y mírate a ti mismo sin otro propósito que estar presente contigo mismo.

    Fíjate si estás diseccionando aspectos de ti mismo, como concentrarte en partes específicas del cuerpo. Observe si su atención se vuelve muy estrecha y exigente, y si lo hace, vea si puede expandirla nuevamente para ver todo su cuerpo, todo su ser y notar todas las emociones en su rostro. Observe esta expansión y contracción de su atención y los pensamientos e imágenes que le vienen a la mente. Simplemente notando hacia dónde se dirige su atención y todos los sentimientos asociados con ella sin juzgar. Ten una buena intención para ti mismo mientras practicas. Es posible que se sorprenda de lo mucho que puede cambiar su perspectiva de sí mismo en 5 a 10 minutos. (Puede encontrar más consejos sobre cómo usar el espejo para practicar la autocompasión aquí).

    Derechos de autor 2019, Tara Well, PhD

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