El estrés puede matarte: cómo lidiar con él

Para muchos de nosotros, el estrés comienza cuando nos despertamos y se intensifica a lo largo del día. Estamos imbuidos de eso. Para los más afectados, puede definir sus vidas. Puede que ya no tengamos que lidiar con los leones en la sabana, pero tenemos muchos factores estresantes y son implacables.

Nuestro mundo loco está lleno de estrés

Fuente: Tero Vesalainen / iStock

Una pequeña muestra de estrés:

• El aumento de los costos de la atención médica es preocupante, especialmente si padecemos enfermedades crónicas.
• Tuitear a los presidentes es estresante (incluso los partidarios presidenciales a menudo se avergüenzan de sus tuits).
• El cambio climático global nos hace preguntarnos si deberíamos molestarnos siquiera en tener hijos.
• Facebook es deprimente (¿por qué parece que nuestros amigos siempre lo pasan mejor que nosotros?).
• Las toxinas ambientales erosionan lentamente nuestra salud.
• La comida rápida poco saludable nos enferma (fuente de muchas disfunciones microbianas).
• La falta de sueño o los horarios de trabajo desagradables nos hacen sentir constantemente somnolientos.

No dudes en completar la lista.

Nuestro trabajo nos estresa. El jefe es mandón y a menudo nos piden que trabajemos un poco más, como los fines de semana o de noche. Los predecibles 9-5 días laborables son cosa del pasado. En cambio, tenemos horarios «flexibles», una leve subestimación que significa que el jefe puede comunicarse con nosotros en cualquier momento, cualquier día. Podemos enfrentarnos a nuestro jefe, claro, pero la última persona que hizo esto aún envía currículums.

El omnipresente teléfono celular que se suponía que nos liberaría se ha convertido en nuestro carcelero. Con nuestras vidas en movimiento, ¿cómo podemos planificar eventos futuros? Nunca sabemos cuándo llegará la llamada; no depende de nosotros.

Esta incertidumbre, junto con nuestra impotencia ante ella, es una combinación tóxica. Esto puede hacernos vulnerables al trastorno de ansiedad generalizada, que afecta a una de cada 20 personas y en crecimiento. No hay liberación y puede enfermarnos.

Los humanos son máquinas de predicción fantásticas.

Lo que nuestras mentes pueden hacer es realmente asombroso. Lo llamamos «pensar», pero predecir el futuro es el verdadero secreto. Cuando tomamos una decisión, ya tenemos expectativas sobre las consecuencias. Es una parte tan profunda de nuestra psique que ni siquiera nos damos cuenta.

Cuando alguien nos arroja algo, estiramos la mano para agarrarlo (o al pato) sin pensar. Nuestros cerebros comprenden la gravedad y las parábolas lo suficientemente bien como para predecir hacia dónde se dirige un proyectil, un cálculo fenomenal del futuro que emprendemos con confianza.

Este rápido poder de predicción es útil en un mundo exigente que puede depender de que lo esquivemos, pero también significa que no podemos apreciar cuán crítica es la predicción para nuestro bienestar. Y así, cuando se nos niega, no siempre sabemos por qué nos sentimos tan molestos. Cuando nuestras circunstancias nos impiden hacer predicciones, la ansiedad comienza a nublar nuestra mente.

Homeostasis

Una piedra no responde si la golpeas. No importa si le viertes ácido. Pero esos insultos son factores estresantes para los seres vivos, que tienen la asombrosa capacidad de responder a ellos ajustando su bioquímica para estabilizar la situación.

Si se vuelve ácido, su cuerpo se adapta rápidamente al obligarlo a respirar más rápido, eliminando así el dióxido de carbono ácido. Sus riñones producen bicarbonato para neutralizar el ácido. Este increíble revés contra los factores estresantes se llama homeostasis y es una de las principales características distintivas de la vida.

El eje intestino-cerebro

Miles de millones de bacterias viven en nuestro intestino y, en los días correctos, se encuentran en equilibrio homeostático entre sí y con nosotros. Sorprendentemente, el estrés puede afectar a estos microbios intestinales. Cuando bombeamos adrenalina y cortisol, ponemos nuestros cuerpos en alerta máxima: nuestros músculos se fortalecen, nuestra mente se acelera.

Toma energía de nuestras entrañas. Las reglas de la evolución diseñaron esta reacción por una buena razón: primero, huimos del león, solo entonces nos preocupamos por la digestión.

Nuestro sistema inmunológico también está en suspenso. Podemos enfrentar nuestra gripe después de escapar del león. Pero esta combinación hace que nuestro intestino sea vulnerable a la invasión de ciertos microbios rebeldes que todavía están esperando que bajemos la guardia. Por lo tanto, el estrés puede provocar un intestino permeable que, a su vez, puede provocar una inflamación sistémica que contribuye a la ansiedad. Este es un ciclo de retroalimentación positiva y puede ser abrumador.

Es una calle de doble sentido

Nuestros microbios intestinales también pueden afectar nuestros niveles de estrés. Parte de esto es muy razonable: cuando comemos veneno, de una ostra mala o de un espía ruso, tenemos que tener cuidado y aumenta nuestra ansiedad. La ansiedad nos ayuda a concentrarnos en el problema y encontrar un baño, DE INMEDIATO.

La forma en que nuestro instinto le habla a nuestra mente es a veces descarada. Los mensajes grandes se envían rápidamente. Nuestra mente crea un vínculo indeleble entre el veneno y nuestra reacción. Esto está diseñado para evitar que se repita la experiencia. Comer otra ostra en mal estado es una excelente manera de ganar un premio Darwin, pero no una forma confiable de propagar la especie.

Sin embargo, la mayor parte de esta comunicación bidireccional es sutil. Cuando las cosas no van bien, cuando nuestro equilibrio está alterado, nuestros cerebros y nuestro intestino se mantienen tranquilos. A veces esto tiene éxito: la ansiedad se alivia y nuestro intestino recupera el equilibrio.

Pero cuando las negociaciones fracasan, puede conducir a un ciclo de retroalimentación desagradable, exacerbando el mal humor y creando un intestino permeable e inflamación. Esto, a su vez, puede provocar ansiedad, depresión, síndrome del intestino irritable, enfermedad inflamatoria intestinal, etc.

La versión corta

En resumen, el estrés puede hacer que el cerebro, a través de una serie de vías, produzca hormonas como el cortisol y la adrenalina. Estos aumentan la respuesta al estrés, lo que tiende a poner el sistema digestivo en un segundo plano. Con el tiempo, esto puede provocar un intestino permeable, lo que permite que las toxinas y las bacterias ingresen al torrente sanguíneo. Esto puede provocar una inflamación sistémica que puede enfermarlo e inflamar y estresar aún más el cerebro, creando un círculo vicioso.

La homeostasis es una maravilla de la naturaleza, pero no puede seguir devolviéndonos a la normalidad para siempre. La respuesta al estrés agota rápidamente los recursos; no está diseñado para situaciones a largo plazo. Nuestros sistemas comienzan a degradarse cuando se someten a un esfuerzo continuo.

Casi todas las enfermedades crónicas, incluidas las enfermedades cardíacas, la diabetes, el cáncer, la enfermedad de Alzheimer, la enfermedad de Parkinson y más, están asociadas con esta degradación e inflamación sistémica. Puede ser extremadamente difícil salir de este ciclo mortal.

Que hacer:

• Busque un buen psiquiatra. La terapia cognitivo-conductual ha mostrado buenos resultados con el estrés y la ansiedad. También hay muchas drogas psicoactivas para probar, pero si es reacio a las drogas o tiene dificultades con los efectos secundarios, algunos médicos comienzan a probar probióticos y prebióticos.
• Facilidad de alcohol. Lo sé, un trago de algo alcohólico realmente afeita los bordes de un día estresante. Pero si se excede, lo lamentará por la mañana. A los fabricantes les gusta decirte que una bebida o dos son terapéuticas, y tal vez eso sea cierto. Pero demasiado puede asustar tu instinto y sabes a dónde lleva.
• Concéntrate en tu respiración. Es una forma furtiva de ponerse en contacto con su sistema nervioso autónomo para calmarlo. Es la idea de la atención plena, de concentrarse en algo que está sucediendo en este momento para olvidarse de los problemas a largo plazo que están complicando su vida.
• Consuma muchos tipos diferentes de fibra para promover una amplia variedad de bacterias beneficiosas que pueden ayudar a sanar y nutrir el revestimiento intestinal. Esto puede compensar la disminución de la respuesta inmune inducida por el estrés. Las dietas mediterráneas son ricas en fibra y pescado, y se ha demostrado que reducen la ansiedad.
• Es difícil acostumbrarse a la incertidumbre, pero se puede solucionar. Deja de leer las noticias. Tenga la seguridad de que el mundo siempre ha estado al borde del desastre, pero ha logrado cambiar durante varios milenios.
• El ejercicio oxigena tu cerebro y te ayuda a afrontar mejor el estrés. También mejora la composición de su intestino.
• Consigue una mascota. Los animales parecen poder estimular su sistema inmunológico, quizás al presentarle bacterias nuevas y beneficiosas. Las personas que viven en la granja tienen menos alergias y ansiedad y pueden manejar el estrés mejor que los habitantes de la ciudad. Combina este truco con el anterior y sal a pasear a tu perro.

Es poco probable que el estrés desaparezca, pero usted tiene más control del que cree. Estos consejos deberían fortalecer su capacidad de recuperación y evitar que sucumbas a la infelicidad de la vida. ¡Pruébalos!