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Fuente: CC0 Creative Commons

Si conoces el arte de respirar, tienes la fuerza, la sabiduría y el coraje de diez tigres. ~ Proverbio chino

Respirar es la forma más fácil y directa de acercar la mente al cuerpo. Como punto de apoyo de la conexión cuerpo-mente, la respiración ancla todas las prácticas de atención plena, así como la mayoría de las formas de meditación. Ocurre de forma automática e inconsciente: no es necesario pensar en respirar para mantenerse con vida; solo pasa. (Entre las raras circunstancias en las que se interfiere con esta función natural de una manera potencialmente mortal, están implicados los opioides. Uno de los efectos secundarios del uso de opioides es la depresión respiratoria y cuando las personas toman una sobredosis de opioides, su respiración se vuelve tan deprimida que realmente se detiene.)

Sin embargo, la respiración es también una de las pocas funciones corporales involuntarias sobre las que puede influir intencionadamente; puede cambiar deliberadamente su respiración de manera que promueva la salud, el bienestar y la atención plena. Respirar intencionalmente es una de las formas más básicas pero más poderosas de traer la conciencia del momento presente, calmar la mente y calmarse.

Cuando inhala profundamente a medida que inhala, ingresa más aire a los pulmones, lo que significa que ingresa más oxígeno al torrente sanguíneo, donde viaja por todo el cuerpo hasta el cerebro y los órganos vitales. Al exhalar completamente al exhalar, está expulsando más dióxido de carbono (CO2), un producto de desecho que se genera cuando su cuerpo consume oxígeno, de su cuerpo. Cuando el CO2 se acumula en el cuerpo más allá de cierto punto, provoca efectos adversos en el sistema nervioso, la función respiratoria y el corazón. Entonces, cuando no exhala por completo, el dióxido de carbono permanece en el cuerpo y se acumula en las células, lo que produce fatiga y bosteza, lo que disminuye la claridad mental y aumenta el estrés. La exhalación completa también permite inhalar más oxígeno en la siguiente inhalación.

La combinación de una inspiración profunda y una exhalación consciente inhabilita por completo la división simpática del sistema nervioso autónomo y deshabilita la respuesta al estrés del cuerpo al mismo tiempo que activa la división parasimpática y desencadena la respuesta de relajación. Como resultado, la tensión muscular, la frecuencia cardíaca y la presión arterial disminuyen; mejora la digestión; la función del sistema inmunológico aumenta y todo el cuerpo pasa a un mayor estado de relajación. Cuando aumenta el flujo de sangre oxigenada al cerebro, crea un efecto calmante, así como un aumento de energía y concentración.

Cuando nos sentimos ansiosos, temerosos, estresados ​​o sufriendo de otra manera, nuestra respiración se vuelve rápida y superficial; como resultado, las personas que se sienten constantemente ansiosas y estresadas pueden, de hecho, respirar crónicamente de manera insuficiente, tomar respiraciones rápidas y superficiales y, a veces, incluso contener la respiración brevemente sin darse cuenta. Por otro lado, cuando nuestra respiración se vuelve más lenta y profunda, experimentamos una disminución de la ansiedad, el miedo, el estrés y el dolor. De esta manera, la respiración intencional puede ayudar a regular el sistema nervioso central.

Práctica de respiración intencional

• Sintonice conscientemente y observe su respiración.

• Sea más consciente de la inhalación al inhalar y de la exhalación al exhalar.

• Mientras inhala, coloque la parte delantera de la lengua en el techo de la boca ligeramente detrás de los dientes frontales superiores. De acuerdo con el Paradigma de la Salud de China, que incluye prácticas tan diversas como la acupuntura, el Tai Chi y el Chi Kung, tener la lengua en el paladar estimula y equilibra constantemente los meridianos de energía primaria del cuerpo. También permite que la saliva fluya de forma más natural, lo que reduce la necesidad de tragar.

• Si es posible, respire por la nariz. La respiración por la nariz tiende a ser más suave y silenciosa. Si por alguna razón no puede respirar por la nariz, está perfectamente bien para respirar por la boca.

• Permita que su respiración se vuelva más lenta, profunda y tranquila.

• Exhale por completo, expulsando la mayor cantidad de aire posible antes de comenzar su próxima inhalación.

• Respire por el abdomen: inhalar por el estómago en lugar de por el pecho aporta más oxígeno al cuerpo. A algunas personas les resulta útil ponerse la mano sobre el estómago como ancla. Entonces, cuando inhalan, su estómago empuja su mano hacia afuera y su exhalación lleva su mano de regreso a su columna vertebral.

• Si nota que su atención se está desviando, devuélvala suavemente de nuevo a su respiración y continúe respirando lenta y profundamente.

4-7-8 respiración

Esta técnica específica puede ser útil para cualquier persona que necesite más estructura en su práctica de respiración intencional.

• Respire por la nariz durante cuatro segundos. Cuando inhala durante cuatro segundos, se obliga a tomar más oxígeno.

• Aguante la respiración durante siete segundos. Contener la respiración brevemente permite que el oxígeno fluya al torrente sanguíneo y tiene el beneficio adicional de un ligero aumento en el estado de alerta y la energía.

• Exhale por la boca durante ocho segundos. Esto le permite expulsar más dióxido de carbono de sus pulmones de manera consistente y completa.

Debido a que la respiración ocurre automáticamente, la mayoría de las personas rara vez piensan en ello o lo consideran una habilidad que se puede desarrollar para mejorar su equilibrio cognitivo, emocional, físico y espiritual. En cualquier momento del día, puede volverse más consciente de su respiración. Cuando sintoniza la calidad de su respiración, puede notar y observar lo rápida y superficial que es. Luego puede usar esta conciencia para cambiar la estructura de su respiración, hacerla más lenta y profunda, inhalar completamente y exhalar completamente. Y fíjate en lo que pasa.

Derechos de autor 2018 Dan Mager, MSW

Autor de Some Assembly Required: Un enfoque equilibrado para la recuperación de la adicción y el dolor crónico y Raíces y alas: Crianza consciente en recuperación

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