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Una y otra vez en las consultas, escucho historias de personas que intentan adherirse al ejercicio que dicen algo como esto:

“Iba al gimnasio casi todos los días. Hice esto durante un par de meses antes de dejarlo por completo”.

Hay muchas variaciones de esta historia. La persona que hizo intensas clases de ejercicio en grupo cuando llegó el año nuevo y se detuvo un mes después.

La persona que ejerce una gran presión sobre sí misma para hacer ejercicio todos los días solo para romper su racha de golpe tan pronto como aparece una barrera o tan pronto como se rompe la motivación.

En mi experiencia, este es un problema muy común.

La mayoría de nosotros estamos yendo en esto de la manera equivocada. De hecho, para formar una rutina, la mayoría de las personas invierten el guión. Presionan la intensidad antes de lograr la consistencia.

Si eres tú, probablemente sepas que tan pronto como desaparezca el impulso de motivación que te hizo empezar, volverás a tu antigua rutina.

Más bien, para formar una rutina, primero debemos enfocarnos en la consistencia. Eso es porque a la rutina no le importa la intensidad. Formar una rutina solo requiere acción. Así que esto es lo que le digo a la gente para ayudarles a asegurarse de que no se extralimiten y caigan en el ciclo de arranque y parada.

Imagina dos diales

Imagina dos diales. El primer dial es un dial de motivación. El segundo dial es un dial de demanda de tareas. Digamos que su dial de motivación es extremadamente alto para hacer ejercicio. Podrá realizar una tarea de casi cualquier demanda.

Pero digamos que su dial de motivación cae por debajo de lo normal. La idea de hacer ejercicio durante una hora no parece posible. Por lo tanto, pierde su sesión de ejercicio planificada, la rutina se interrumpe y cualquier impulso que genere comienza a disminuir.

Uno de los mejores predictores del ejercicio es el comportamiento pasado. Por lo tanto, una sesión perdida significa que es menos probable que haga la siguiente, especialmente al comienzo de un esfuerzo de cambio.

La mayoría de las personas no logran ajustar su dial de demanda de tareas de acuerdo con su dial de motivación. En lugar de perder una sesión, ¡podría simplemente haber bajado el dial de demanda de tareas! Podría tener ejercicios durante 10 minutos en lugar de la hora prevista. La rutina habría continuado, usted habría actuado, aumentando así sus posibilidades de acción futura.

Si imaginamos estos dos diales, nos quedan dos categorías de opciones. Los llamo crecimiento personal (aumentar el dial de motivación) o reducir el comportamiento (reducir la demanda de la tarea).

Ambos se pueden ajustar para mejorar las probabilidades de que haga ejercicio.

Aumentar el dial de motivación

Es bastante desafiante al comienzo de un esfuerzo de cambio intentar siempre hacer los mismos entrenamientos exigentes.

Esto se debe a que la motivación cambia a diario. De hecho, hay bastante variación dentro de la persona en la fuerza de la motivación. Un día podría estar muy motivado para hacer ejercicio. El siguiente, no tanto.

Una vez que tengas una rutina, esto no importará tanto. La rutina amortigua los cambios en la motivación, de modo que las personas que tienen el ejercicio integrado en su sentido de identidad realmente sienten incomodidad cuando no hacen ejercicio. Pero se tarda un poco en llegar.

Debido a esto, aumentar el dial de motivación es en realidad mi opción menos favorita de los dos diales porque es más difícil de controlar. Sin embargo, hay trucos para aumentar la motivación. Aquí está un par de mis favoritos.

Paquete de tentaciones: el paquete de tentaciones es una técnica en la que combinas algo que debes hacer (ejercicio) con algo que quieres hacer (ver un programa de Netflix). A menudo, la gente me admite tímidamente que les encantan los podcasts sobre crímenes reales. Un ejemplo de agrupación de tentaciones sería escuchar un podcast sobre crímenes reales mientras camina una milla o hace una rutina de gimnasio de 30 minutos.

Trátelo como una cita: por lo general, no perdemos citas. Una cosa que muy pocas personas hacen es programar sus rutinas de ejercicios. Te animo a que pongas tu tiempo de entrenamiento planificado en tu calendario y lo trates como una cita contigo mismo. Entonces no pienses en ello como un castigo (que la gente a menudo ve en el ejercicio cuando enfatizan la intensidad primero). Piense en ello como cuidado personal. El ejercicio es extremadamente beneficioso para la salud.

Lecturas esenciales de motivación

Conecte sus motivos con el comportamiento: muchas personas hacen ejercicio para obtener un resultado separado. Los motivos más fuertes son la mejora de la salud, los valores y convertirse en una persona más en forma. Recuerda por qué esto es importante para ti. Considero la revisión de identidad, el proceso de convertirse en una persona que ejerce, como la forma más fuerte de motivación. Considere cada sesión de ejercicio como un voto positivo para convertirse en un deportista.

Tengo más consejos para aumentar la motivación aquí.

Baje el dial de demanda de tareas

Este es mi favorito para ajustar. Eso es porque está 100 por ciento bajo su control. Deje siempre que la exigencia de la tarea se eleve a su nivel de motivación. Podemos rechazar la tarea de dos maneras. El primero es mental, el segundo es actual.

Rechazar mentalmente el dial de demanda de tareas implica pensar en lo mínimo que debe hacer para que la pelota ruede. Treinta a cuarenta y cinco minutos de ejercicio pueden parecer abrumadores, pero comenzar suele ser la parte más difícil.

Piense en lo primero que debe hacer para poner la pelota en marcha. En mi libro, llamo a esto un paso inicial. Muchas personas pueden superar la inercia de la inacción si reducen la tarea a ponerse la ropa deportiva y subirse al automóvil. Piensa en lo primero que debes hacer y concéntrate solo en eso. La mayoría de las veces, cuando las personas comienzan, continúan.

En realidad, reducir la tarea es vital para las personas que tienen demandas contrapuestas y están muy ocupadas pero aún quieren formar una rutina. En este caso, piensa en lo que tenías planeado y solo haz los primeros 10 minutos. Inicie un cronómetro y dése permiso para dejar de fumar después de 10 minutos. Nuevamente, la rutina solo se preocupa por la acción. Simplemente tomando acción, aunque sea por un breve período de tiempo, se está acercando a formar una rutina y practicar anteponiendo la consistencia a la intensidad.

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