Duerma mejor, viva más tiempo | BlogDePsicología

John (no es su nombre real) vino a mi oficina quejándose de depresión. John era un maestro de escuela de 55 años, casado y con dos hijos adolescentes. Su historial reveló que también sufría de presión arterial alta y falta de sueño. Este último síntoma no es de extrañar, ya que 3 de cada 4 personas con depresión sufren de insomnio.

El sueño bueno y reparador es un factor muy subestimado que contribuye a la salud y la enfermedad. Casi la mitad de todos los estadounidenses dicen que sienten sueño durante el día entre tres y siete días a la semana, una señal obvia de que no están durmiendo lo suficiente.

Los adultos entre 18 y 64 años necesitan de siete a nueve horas de sueño por noche. Se ha demostrado que los adultos mayores de 65 años se despiertan aproximadamente una hora y media antes y duermen una hora antes que los adultos más jóvenes. Los niños necesitan dormir aún más que los adultos. Con cada año que pasa, obtener la cantidad ideal de sueño para adultos o niños se vuelve más difícil de alcanzar.

Según los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades (CDC), el 28,4 % de los adultos que trabajan durmió seis horas o menos por noche en 2009 en comparación con el 32,6 % en 2017-2018. No tenemos cifras para 2021-2022, pero estoy seguro de que son aún más altas.

Curiosamente, observe cómo está todo conectado: el 45,8 % de los negros, el 40,4 % de los indios americanos/nativos de Alaska, el 37,5 % de los asiáticos, el 34,5 % de los hispanos y el 33,4 % de los blancos informaron que duermen menos de siete horas por noche. Las mujeres tienen un riesgo de por vida de insomnio hasta un 40% más alto que los hombres.

Los efectos beneficiosos del sueño

Si duermes bien, te despiertas sintiéndote descansado. Estar descansado ayuda a que tus niveles de energía se disparen. Cuando su energía está alta, se enfrenta más fácilmente a los desafíos de la vida, ya sean pequeños o grandes. Después de una buena noche de sueño, las personas tienden a ser más pacientes y más tolerantes con las formas molestas de los demás. Es más probable que seas feliz más a menudo.

Además, el 40% de las personas con insomnio se ven afectadas por un trastorno de salud mental. Estos incluyen depresión, ansiedad y trastornos de pánico. No dormir lo suficiente puede provocar problemas de salud como presión arterial alta, ataques cardíacos y diabetes. El insomnio inicia una respuesta de estrés con la liberación de cortisona y adrenalina que hacen que su corazón trabaje más.

La respuesta al estrés también deprime su respuesta inmunológica. Como resultado, es más probable que contraiga cualquier virus que busque un nuevo hogar para entrar que esté mal protegido. Por la misma razón, el sueño también puede hacer que las vacunas sean más efectivas, lo que obviamente es una ventaja.

Cuando no duerme lo suficiente, su cuerpo produce grelina, una hormona que aumenta el apetito. Tu cuerpo también disminuye la producción de leptina, una hormona que te dice que estás lleno. Además, cuando no duerme lo suficiente, es posible que no tenga la energía para combatir los antojos de comida chatarra, y sabemos bien lo que sucede en ese caso.

El sueño se ha relacionado con una mejor concentración, una mejor memoria y una mayor función cognitiva, lo que puede ayudarlo a tener éxito en el trabajo o la escuela. Por otro lado, la falta de sueño puede ser peligrosa, literalmente. Tiene el doble de probabilidades de tener un accidente automovilístico cuando solo ha dormido de seis a siete horas en comparación con las ocho horas completas. Duerme menos de cinco horas y tus posibilidades de un choque cuádruple. Eso es porque tu tiempo de reacción se ralentiza cuando tu cerebro no está completamente descansado. Las personas con insomnio severo tienen siete veces más probabilidades de sufrir accidentes laborales, y las enfermeras que trabajan en turnos de 12,5 horas informan que cometen más del triple de errores médicos que las que trabajan en turnos de ocho horas y media.

Consejos para dormir más y mejor

• Cree un ambiente cómodo para dormir; por ejemplo, asegúrese de que su habitación esté oscura y tranquila.
• Para un sueño más cómodo, la mejor temperatura en el dormitorio para dormir es de aproximadamente 65 grados Fahrenheit (18,3 grados Celsius). Esto puede variar en algunos grados de persona a persona. Ajuste para satisfacer sus necesidades.
• Establezca una rutina para la hora de acostarse, lo que significa irse a la cama a la misma hora todas las noches.
• Use su dormitorio, si es posible, solo para dormir e intimidad.
• Durante el día, haz ejercicio. Caminar, nadar, subir escaleras, hacer pesas, etc., son imprescindibles. No hay necesidad de gastar una fortuna en unirse a un gimnasio.
• Intente meditar, hacer yoga o tomar un baño tibio.
• La leche caliente con azúcar produce triptófano. Parece tener un efecto calmante.
• Rechinar los dientes durante el sueño puede aplicar hasta 250 libras de presión sobre los dientes. Obviamente, te despertarás con un fuerte dolor en la mandíbula y la articulación temporomandibular. Y sus facturas dentales se dispararán. Es hora de ver a un especialista.
• Si sufre de apnea del sueño, ronquidos, nicturia (frecuentes visitas nocturnas al baño), sudores nocturnos, parálisis del sueño, síndrome de piernas inquietas (SPI) o sonambulismo, le sugiero que consulte a un médico.
• La melatonina es uno de los suplementos más utilizados entre adultos y niños. Los estudios han encontrado que la melatonina puede mejorar el sueño en ciertos casos, pero no es para todos. Las personas que quieran usar suplementos de melatonina también deben tener en cuenta los problemas relacionados con la dosis y la calidad de los suplementos.
• No lea el periódico ni mire las noticias de televisión por la noche. Toda esa información inquietante seguirá ahí por la mañana.
• Piénsalo dos veces antes de tomar café o chocolate al final del día. En adultos sanos, la cafeína tiene una vida media de cinco horas, lo que significa que alrededor de la mitad de la cafeína en su taza de café o su barra de chocolate favorita todavía estará en su cuerpo de cinco a 10 horas después de haberla consumido.
• El alcohol puede causarle sueño al principio, pero beber alcohol lo despertará poco después, a veces repetidamente.
• Hable con su médico sobre el riesgo de adicción a los medicamentos recetados que inducen el sueño. A menudo deben evitarse.