Fuente: AlexanderDummer/pexels
Una de las consecuencias más molestas del distanciamiento entre hermanos es el patrón de pensamiento de la rumia: repetir los mismos pensamientos, una y otra vez, incluso cuando esos pensamientos generan tristeza o negatividad. Muchos hermanos rechazados, e incluso algunos que optaron por terminar la relación, se encuentran constantemente reflexionando: “¿Qué hice? ¿Cuál fue mi papel en el corte? ¿Puedo arreglar esto?”
¿Por qué la gente rumia?
“Somos solucionadores de problemas por naturaleza”, explica el psicoterapeuta canadiense Ali-John Chaudhary, que se especializa en el distanciamiento entre hermanos. “La mente buscará una respuesta o un sentido de significado en cualquier experiencia. Las personas asumen que si piensan en un problema, lo entenderán mejor y lo resolverán”.
Algunas personas rumian como resultado de un trauma previo. Las personas propensas a la depresión pueden quedar atrapadas en el pensamiento de «bucle», perpetuando un sentido de culpa y vergüenza, empeorando un estado mental negativo.
“En los peores casos”, dice Chaudhary, “la rumiación puede contribuir al aislamiento. Insistir en lo negativo, discutir constantemente pensamientos amargos con los demás, puede alejar a las personas”.
Como dijo una mujer que está separada de su hermano: «La rumiación puede paralizar mentalmente a las personas y causar mucha ansiedad y autoengaño».
Aquellos que se encienden a sí mismos con frecuencia internalizan el abuso al que han sido sometidos, convenciéndose de que las percepciones de su torturador son precisas. Son incapaces de “apagar” los pensamientos que inducen a la duda y que corren insistentemente por su mente. “Tal vez las cosas no estaban tan mal”, pueden pensar. Sin embargo, «El/ella realmente no quiso decir eso». O, “Tal vez merezco que me traten así”.
Incluso cuando una persona rumiante reconoce que estos patrones de pensamiento son autodestructivos, no sabe cómo detenerse. Muchos se sienten rehenes de sus propios pensamientos negativos, pero carecen de las herramientas para liberarse.
Detener el patrón requiere disciplina.
Aquí hay algunas formas efectivas de descarrilar la rumiación:
1) Encuentra una forma de distraerte. Llama a un amigo y habla de cualquier cosa menos de los pensamientos que te preocupan. Haga ejercicio, haga algunos quehaceres, resuelva un rompecabezas, vea una película o pase tiempo en la naturaleza. Un estudio de 2014 encontró que después de una caminata de 90 minutos por la naturaleza, las personas informaron menos síntomas de rumiación. Y un estudio de 2018 determinó que una sola sesión de ejercicio redujo los síntomas de rumiación. Intente obtener resultados óptimos combinando el ejercicio con tiempo al aire libre.
2) Haga un plan de acción para hacer lo que pueda para abordar el problema. Determina lo que puedes controlar y escribe tus ideas para enfatizar su importancia.
3) Avanza realizando una de las acciones que has identificado.
4) Desafía tu propio pensamiento. Pregúntese si sus pensamientos inquietantes son correctos. La Fundación Nacional de Ciencias informa que el cerebro promedio genera entre 15 000 y 50 000 pensamientos al día. La mayoría son negativos y hasta el 90 por ciento son repetitivos. Estos pensamientos negativos automáticos (ANT, por sus siglas en inglés) pueden causar estrés crónico, e incluso cambiar la química de su cerebro al agotar los neurotransmisores «para sentirse bien» (serotonina y dopamina). Reemplace conscientemente las ANT con afirmaciones positivas, incluso si se siente tonto al principio. Desarrollar hábitos positivos es un aspecto importante del cuidado personal.
5) Ajuste sus objetivos de vida, tal vez reduciendo las expectativas de usted mismo y de los demás.
6) Mejore la autoestima construyendo sobre las fortalezas existentes, o pruebe nuevas actividades para descubrir dónde puede sobresalir. La baja autoestima está estrechamente asociada con una mayor rumiación.
7) La meditación puede reducir la rumiación al promover un estado emocional tranquilo y ponerte a tierra en el momento presente. También ayuda a identificar la conexión entre pensamientos y sentimientos. Cuando te sorprendas rumiando, siéntate, respira profundamente y concéntrate en tu respiración.
8) Identifique, y luego evite, sus factores desencadenantes. Cuando empieces a reflexionar, anota dónde estás, la hora del día, quién está a tu alrededor y qué has estado haciendo. En el mundo actual, incluso ver las noticias o navegar por las redes sociales puede ser un desencadenante. Una “dieta” que restringe las noticias y las redes sociales puede ayudar.
9) Establecer un temporizador. Permítete sentir emociones perturbadoras durante un período determinado. Luego coloque una banda elástica alrededor de su muñeca. Cada vez que te encuentres volviendo a pensamientos negativos, rompe la banda elástica. Esto te hará más consciente de tus patrones de pensamiento repetitivos.
10) Si la rumiación se vuelve demasiado intensa, es posible que desee trabajar con un terapeuta para ayudar a identificar los problemas centrales que están alimentando la rumiación.
Como dijo Buda: “Nada puede dañarte tanto como tus propios pensamientos”. Aquellos que reflexionan conocen la profunda verdad de esta declaración y la sabiduría de actuar en consecuencia.
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