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La tristeza es una emoción normal y todos la experimentamos en determinados momentos de la vida. Si bien hay muchos factores que conducen de la tristeza a la depresión, uno de los más siniestros es “la erosión de las recompensas”. Si ha estado deprimido, es casi seguro que haya visto encogerse la orilla de su vida, hundiendo su vida en pozos de depresión como una casa que se cae al mar.

Fuente: comprado deprimido / istock

¿Qué es la erosión de las recompensas ???

Básicamente, ¿cuáles son las recompensas? Estamos programados para buscar recompensas. Algunas personas están más motivadas para evitar cosas dolorosas, por lo que la recompensa puede provenir de reducir los sentimientos dolorosos. Otras personas están más motivadas para encontrar alegría o placer en la vida, por lo que las recompensas para ellos provienen de moverse hacia sentimientos positivos.

La tristeza se instala. Cuando nos deprimimos, la tristeza comienza a tomar el control de cómo pensamos en encontrar alegría o placer, y nos hace evitar el dolor emocional. Nuestros pensamientos se basan menos en la realidad y más en el mundo interior de nuestra depresión. Los psicólogos cognitivo-conductuales llaman a estos pensamientos «distorsiones cognitivas». La depresión nos susurra: “No será divertido. Estás deprimido y las cosas ya no son divertidas, y tú tampoco. La gente está mejor si te quedas en casa y no los menosprecias. «

Los pensamientos depresivos toman el control. Estas ideas se vuelven muy creíbles y, a medida que la depresión nos controla más, dejamos de buscar a los demás y limitamos (o terminamos) actividades que antes eran divertidas. Las distorsiones cognitivas toman el control de lo que hacemos y, poco a poco, con el tiempo, nuestras recompensas en la vida se erosionan: nos controlamos al evitar nuestra decepción o rechazo previsto. La erosión de las recompensas toma el control y, mientras lo hace, la vida REALMENTE se convierte en depresión. Experimentamos la vida como vacía y sin alegría, porque ahora la vida PARECE vacía y carente de placer. La vida se vuelve deprimente en el sector inmobiliario. Aunque tengamos un momento divertido o satisfactorio, no le prestamos atención, nos centramos en el dolor y los pensamientos deprimentes.

Cómo reconstruir una vida gratificante

Paso 1: Encuentra tus valores. Aprendemos desde pequeños a apreciar algunas cosas y otras no. Estas experiencias crean nuestro aprendizaje histórico, que en nuestro cerebro nos hace más propensos a comer helado de chocolate en lugar de vainilla. Una vez que entramos en nuestros años de preadolescencia, nuestros valores se forman en su forma básica: comenzamos a vivir la vida para ser felices con nosotros mismos y experimentar la alegría. Si está deprimido, el primer paso suele ser recuperar esos valores. Pregúntese: «Si pudiera escribir mi obituario el día antes de morir y quisiera decir que se cumplieron las metas de mi vida, ¿qué diría que he hecho en mi vida?» Tus valores aparecerán cuando descubras lo que quieres que otros lean sobre tu vida.

Paso 2: Define la alegría. Ahora que comprende mejor sus valores, observe cómo ha encontrado alegría y valor en la vida. ¿Qué estaba haciendo en su vida antes de que la depresión se apoderara de usted y lo hiciera feliz y realizado? Haga una lista de sus recompensas y un breve plan para hacer algunas. Prepárate para reconstruir la orilla de tu vida.

Paso 3: conviértete en un científico divertido. Este paso es más como un paso por país. Primero, comprométase a ver cómo se siente al hacer algunas de las cosas de su lista. Este compromiso pondrá a prueba su determinación, pero la mayoría de las personas pueden hacer algunas, o solo una, al principio. Participa en la experiencia. En segundo lugar, realice el experimento. Serás un experimentador, así que no trates de convencerte del resultado de tus esfuerzos. En cambio, comprométase a averiguarlo. Lleve un diario y lleve un registro de lo que ha hecho y cuánta alegría le ha traído. Tienes que salir de tu mente y comenzar a descubrir la alegría y el significado nuevamente.

Paso 4: Acepta TODOS tus sentimientos (incluso los malos). Probablemente se sienta deprimido, luego se deprime. La clave para mantener su vida encaminada es cambiar su estilo de vida de evitación: desea que la vida se llene de evolución hacia un placer significativo, sin alejarse de las molestias de la vida. Entonces, este paso es aprender a sentarse con su infelicidad cuando ocurre Y a verla por lo que es: un sentimiento momentáneo (no una niebla interminable). Hay varias estrategias que pueden ayudarlo a aceptar sus sentimientos. Primero, puede pensar en los sentimientos (todos) como un río, y no quiere ahogarse en el agua debido al dolor, desea describir la infelicidad sentándose en la orilla como un observador. Aprenda a observar y describir su tristeza. En segundo lugar, lleve consigo su infelicidad cuando actúe de acuerdo con sus valores; deje que la alegría y la plenitud sustituyan a la infelicidad. La mayoría de las veces, la infelicidad no puede coexistir fácilmente con la felicidad. Pero, incluso si ambos sentimientos están presentes cuando actúa de acuerdo con sus valores, lo más probable es que la infelicidad se le escape. Estará ocupado enfocándose de manera flexible en la alegría y la satisfacción.

Paso 5: Continúe trabajando en la orilla. La vida es verdaderamente como una orilla, con el agua (las experiencias) proporcionando tanto alegría como tristeza. Una persona sabia dijo una vez que el placer tampoco se puede disfrutar sin momentos de dolor. Tendrás que practicar y trabajar los pasos todo el tiempo, de la misma manera que mantienes la costa reconstruida cuando las olas amenazan con erosionar tus cimientos. La depresión y la erosión de las recompensas son silenciosas y una amenaza secreta, por lo que mantenerlas bajo control requiere un compromiso de por vida con una vida que valga la pena vivir.

Lectura esencial sobre la depresión

Recursos

Este blog probablemente no sea suficiente para cambiar la depresión severa. Existen recursos para la autoayuda, utilizando estrategias cognitivas conductuales. Ellos entienden

http://feelinggood.com
http://www.mindovermood.com
http://www.amazon.com/Get-Your-Mind-Into-Life-ebook/dp/B0054M063A

También puede encontrar un psicólogo conductual y cognitivo certificado por la junta en el sitio web de la Junta Estadounidense de Psicología Profesional (ABPP), haga clic en Buscar un psicólogo certificado por la junta y luego marque Comportamiento y cognición.

Si vive en Columbus, Ohio, visite nuestro sitio web en el Centro de Terapia Cognitiva y Conductual (CCBT).

Otros sitios web también pueden dirigirlo a CBT, como

  • Asociación de terapias conductuales y cognitivas (ABCT)
  • La Asociación Americana de Psicología (APA)
  • La Asociación para la Ciencia del Comportamiento Contextual (ACBS)
  • La Academia de Terapia Cognitiva (ACT)
  • Un gran blog sobre activación conductual.

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