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Tim Mossholder / Unsplash

Cada Año Nuevo trae consigo un sinfín de propósitos que pensamos implementar para hacernos mejores personas. Pero todos sabemos lo difícil que es mantenerse al día con estas resoluciones. Muchos de nosotros renunciamos a ellos en unas pocas semanas.

¿Por qué? A menudo tiene que ver con energía fuera de lugar. Si bien es posible que tengamos la idea correcta sobre lo que queremos mejorar, lo que falta es la pieza de «cómo vamos a lograrlo».

Afortunadamente, la ciencia puede enseñarnos cómo lograr cambios de comportamiento duraderos, y comienza aprovechando el poder de los hábitos.

Confiar únicamente en la fuerza de voluntad para lograr nuestros objetivos a menudo resultará en un fracaso. Fijar nuestra vista en soluciones rápidas a problemas de larga data tampoco funcionará. Pero, si creamos un sistema que transforme los comportamientos deseados en comportamientos predeterminados, el éxito se vuelve mucho más probable.

Aquí hay dos razones respaldadas por la ciencia para cambiar nuestra lista de propósitos en 2023 por una lista de buenos hábitos.

#1. Los objetivos son elevados, la ropa es del tamaño de un bocado

Nuestro deseo de un «nuevo comienzo» hace que sea tentador establecer resoluciones muy ambiciosas. Por ejemplo, después de una Navidad particularmente decadente, podemos sentir la necesidad de establecer propósitos estrictos para perder peso. Sin embargo, cuando llega el Año Nuevo, a menudo nos caemos del carro de la motivación porque, en primer lugar, la meta no era realista.

En lugar de perseguir un objetivo de pérdida de peso arbitrario, considere adoptar el hábito de hacer un entrenamiento ligero de 20 minutos cada dos días durante los primeros tres meses del año. Elija algo que sea sostenible y eficaz.

Esta es la belleza de crear ropa. Podemos comenzar con una acción mínima viable, como salir a caminar todos los días o hacer estiramientos ligeros todos los días, y desarrollarla gradualmente. La idea es incorporar un comportamiento deseado a nuestra lista de comportamientos predeterminados. Una vez que se realiza el cambio, podemos pasar a comportamientos más desafiantes como ir al gimnasio o correr 5 km.

El psicólogo Torsten Martiny-Huenger sugiere otra forma en que podemos crear hábitos duraderos: mediante el uso de planes de acción «si-entonces».

Según Martiny-Huenger, la planificación de acciones «si-entonces» es una forma de «piratear» la arquitectura de vinculación asociativa de nuestro cerebro. Todo lo que tenemos que hacer es vincular un comportamiento deseado a una señal situacional que servirá como «desencadenante».

Entonces, en lugar de depender de un momento aleatorio para desencadenar nuestra acción, podemos decidir algo como “todos los días antes de comenzar a trabajar, haré cinco abdominales”. Esto asegurará que ejecutemos nuestra acción mínima viable.

“El consejo práctico es vincular el comportamiento previsto con señales situacionales que brinden buenas oportunidades para iniciarlos”, dice Martiny-Huenger. “Tal planificación si-entonces no es mágica y no conducirá a implementar con éxito el comportamiento previsto cada vez, pero aumentará la probabilidad de completarlos”.

#2. Las metas requieren un esfuerzo sobrehumano, los hábitos son automáticos

La mayoría de la gente cree, algo erróneamente, que nuestros comportamientos están motivados por sentimientos y deseos. Asumimos que preparamos nuestro espresso matutino porque nos sentimos cansados ​​o no dormimos bien. En muchos casos, sin embargo, lo cierto es que nuestra taza de la mañana, u otras rutinas similares, son simplemente cuestiones de costumbre.

Esta atribución errónea a «estados internos» en lugar de hábitos salió a la luz en un estudio reciente dirigido por el psicólogo Asaf Mazar.

“Los hábitos son importantes porque pueden activarse automáticamente sin un pensamiento consciente, lo que significa que los hábitos suelen ser la respuesta predeterminada a la que volvemos a menos que tengamos un fuerte deseo de actuar de manera diferente”, explica.

Según otro estudio realizado por su colega, Wendy Wood, los hábitos forman casi el 40 por ciento de nuestros comportamientos diarios. Esto presenta una oportunidad notable para «automatizar» nuestros comportamientos deseados y convertirlos en acciones que podemos ejecutar casi pasivamente.

Un consejo útil que comparte Mazar para cultivar los hábitos deseados es reducir la «fricción» entre uno mismo y el comportamiento deseado. La fricción se refiere a obstáculos menores que se interponen en el camino de nuestras acciones previstas. Por ejemplo, en lugar de confiar en nuestro autocontrol al probar una dieta más saludable, simplemente podemos dejar de almacenar bocadillos procesados ​​en nuestra cocina y cambiarlos por bocadillos sabrosos pero saludables.

Lecturas esenciales de motivación

“Encontramos que la fricción puede ejercer una gran influencia en el comportamiento, pero las personas tienden a subestimar sus efectos cuando intentan cambiar sus hábitos”, explica.

Conclusión

Crear resoluciones de Año Nuevo no es algo malo, pero debemos hacer un mejor trabajo para darles a nuestras resoluciones una oportunidad de luchar. Desarrollar mejores hábitos puede asegurar que nuestras metas y nuestra autoestima se mantengan estables durante todo el año.

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