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Todos los tenemos. Podemos permitir que se repitan en nuestras mentes cuando sabemos que debemos ignorarlos y dejarlos pasar. Podemos permitir que arruinen nuestro día cuando realmente queremos desafiarlos activamente.

Son apresurados para juzgar. Esos pensamientos dolorosos y persistentes que irritan, exasperan y te dejan sintiéndote desmoralizado. Pueden aparecer sigilosamente en cualquier momento y pintar las experiencias bajo una mala luz. Son los «qué pasaría si» y las percepciones inexactas que a veces sentimos cuando no nos sentimos cómodos o confiados en un entorno o situación. Estos pensamientos son específicos, ocurren reflexivamente y son discretos, lo que los hace más fáciles de aceptar como creíbles (Beck, 1979).

Desde los cierres y el aumento de la inestabilidad política y social, los estudios han demostrado un aumento de los pensamientos negativos automáticos (APA, 2021; Lindner et al., 2022). Debido a que los pensamientos negativos automáticos pueden surgir de nuestros sistemas internos y ansiedades, nuestras interpretaciones podrían estar aún más desalineadas con la realidad a medida que lidiamos con el estrés prolongado de las tensiones y las incógnitas actuales.

Entonces, ¿qué hacemos con ellos? ¿Cómo evitamos que estos pensamientos intrusivos y derrotistas arruinen el momento? ¿El dia? ¿La semana? ¿La oportunidad de probar algo nuevo o la oportunidad de hacer algo grandioso?

Cómo evitar la trampa

Con las herramientas y la práctica adecuadas, puede entrenarse para captar estos pensamientos, liberarlos y reemplazarlos con pensamientos más beneficiosos y realistas. Para comenzar:

1. Aviso.

Una de las primeras cosas que puede hacer para detener estos pensamientos no deseados es simplemente darse cuenta cuando surgen. A menudo, los notamos, pero no los reconocemos por lo que son: negativos, poco realistas e inútiles. En su lugar, dejamos que se enconen y crezcan como bolas de nieve hasta que tomen el control. El simple hecho de darse cuenta de estos pensamientos por lo que son es un poderoso primer paso para derrotarlos.

2. Sepárate a ti mismo, el pensamiento y la emoción.

Nuestras emociones están estrechamente ligadas a nuestros pensamientos y es importante separarlos. Cuando surge un pensamiento negativo, desea tomarse el tiempo para distinguir activamente entre el pensamiento y la emoción. Esto le ayudará a determinar un pensamiento más realista y positivo. Después de esto, recuerda que la emoción es un dato pasajero, pero que tú no eres la emoción.

3. Reconoce su efecto en tu mente, cuerpo, estado de ánimo y comportamiento.

En la línea de notar pensamientos negativos y llamarlos por lo que son, es importante notar y reconocer el efecto que estos pensamientos tienen sobre ti. Pregúntese:

  • ¿Qué siente mi cuerpo en este momento como resultado de este pensamiento?
  • ¿Qué estoy experimentando emocionalmente como resultado de este pensamiento?
  • ¿Cómo afecta este pensamiento a mi estado de ánimo? ¿Mi comportamiento? ¿Mi motivación?
  • ¿Qué pasará si sigo pensando así?

4. Asimila el pensamiento y luego déjalo ir.

Esa última pregunta, «¿Qué pasará si sigo pensando de esta manera?» es bastante poderoso Piénsalo. ¿Qué pasará si dejas que los pensamientos negativos permanezcan y persistan? Como la mayoría de las molestias molestas, un pensamiento negativo conducirá a otro, y otro, y otro más, hasta que tomen el control.

Por esta razón, sería útil dar la bienvenida y reconocer el pensamiento negativo por lo que es, llamarlo y luego dejarlo ir. Es posible que desee decirse a sí mismo: “Oh, esto es solo un pensamiento negativo que intenta colarse y robarme el protagonismo. ¡No dejaré que haga eso!” Note el pensamiento, luego déjelo ir. Tal vez incluso visualízate colocando el pensamiento en una nube y observa cómo se aleja con la brisa.

Esta habilidad podría fortalecerse practicando la atención plena, ya que este ejercicio se basa en momentos de atención plena. Además, los estudios muestran que la atención plena es efectiva para reducir los pensamientos negativos (Ayhan & Kavak Budak, 2021; Ritvo et al., nd)

5. Si no puedes dejarlo ir, juega al detective. Solo los hechos.

A veces, no podemos dejar ir un pensamiento negativo, no importa cuánto lo intentemos. Simplemente se demoran y se enconan y se niegan a irse. En ese caso, tendrá que hacer un pequeño trabajo de detective. Puedes hacerte preguntas como:

  • ¿Qué pruebas tengo de que este pensamiento es cierto?
  • ¿Cómo podría probar que este pensamiento podría ser falso?
  • ¿Podría este pensamiento provenir de la exposición prolongada a los factores estresantes nacionales actuales, como las preocupaciones de reingreso posteriores a COVID, los disturbios políticos o la exposición continua a los medios desalentadores?
  • Si estuviera hablando con un amigo en esta posición, ¿qué le diría?
  • ¿Cuál es una forma más positiva y útil de ver esto?
  • ¿Qué pasará si pienso en esto desde un punto de vista más positivo?
  • Algunos estudios muestran que con la mentalidad adecuada, algunos pensamientos negativos pueden mejorar el rendimiento. Con eso, ¿cómo puedo alterar este pensamiento y convertirlo en un catalizador para hacer algo grandioso? ¿Qué desafío puedo crear para mí mismo con este pensamiento? ¿Cómo puedo usar este pensamiento como un motivador? (Kim, et al. 2021).
  • Incluso si este pensamiento es cierto, ¿y qué? ¿Lo que de ella? ¿Realmente me importará esto dentro de un año? ¿Alguien más realmente se verá lastimado por ello? ¿Realmente importa a largo plazo?

Si tiene un amigo de confianza o una persona importante, tráigalos como su voz adicional de la razón. Pídeles que te ayuden a pensar en esto de una manera más positiva y realista.

6. Sea aventurero con ejercicios experienciales.

Activa tu lista de reproducción motivadora, lee algunas citas inspiradoras, haz lo que sea necesario para animarte y desafíate a ti mismo para participar en lo que sea que esté causando tus pensamientos negativos. Si es necesario, da pequeños pasos. Si estás en medio de la experiencia, da un paso atrás y hazlo lentamente. No pierda oportunidades solo porque los pensamientos de preocupación irracionales están tratando de entorpecer su estilo.

7. Continúe con preguntas reflexivas como:

  • ¿Fue realmente tan malo como pensé que iba a ser?
  • ¿Qué salió bien?
  • ¿Qué puedo hacer la próxima vez para mejorarlo?
  • ¿Cómo obtuve la valentía y el poder necesarios para superar esto?

Estamos viviendo en tiempos inciertos. Las incógnitas y las tensiones que se arremolinan podrían llevarnos a procesar e interpretar incorrectamente la información de manera negativa. La aceptación continua de pensamientos negativos automáticos podría conducir a un aumento de las condiciones de salud mental (APA, 2021; Batmaz et al., 2015; Onofrei, 2020). Por esta razón, es importante reconocer y replantear los pensamientos negativos automáticos que pueden colarse en nuestra mente.

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