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Cuando hablo de la terapia cognitivo-conductual para el insomnio (CBTi) con los pacientes, su primera pregunta, naturalmente, es «¿Qué es esto?» Mi primera respuesta, y lo más importante que puedo decirles, es que la CBTi ha sido considerada un tratamiento de primera línea por el Colegio Americano de Médicos debido a los ensayos clínicos que lo demuestran consistentemente, es un tratamiento eficaz para el insomnio. ¿Así que qué es lo?

Por lo general, el tratamiento CBTi comienza con una reunión entre el paciente y un proveedor especialmente capacitado en CBTi (generalmente un psicólogo autorizado). Se hace una primera ingesta con el paciente para comprender cuál es el problema específico de insomnio, ya que puede ser dificultad para conciliar el sueño, dificultad para permanecer dormido y / o despertarse demasiado temprano y no poder volver a dormir, y comprender cómo se encuentra el paciente. afectado por la alteración del sueño (es decir, el rendimiento en el trabajo o la escuela se ve afectado, las relaciones personales sufren, etc.). Durante la sesión de admisión, el paciente recibirá un diario de sueño en papel o se le pedirá que realice un seguimiento de su sueño utilizando medios similares, que podrían incluir una aplicación electrónica en su dispositivo móvil, para llevarlo a la siguiente sesión. La información de la sesión de admisión junto con los datos del diario de sueño está diseñada para ajustarse a las recomendaciones específicas que se describen a continuación.

Restricción de sueño

El primer elemento recomendado es la restricción del sueño, también conocida como consolidación del sueño, ya que este proceso consolida el sueño en lugar de restringirlo. La restricción del sueño implica medir cuánto tiempo pasa la persona en la cama versus cuánto tiempo duerme. Esta es una estimación basada en los datos del diario de sueño completo. El promedio semanal se evalúa a partir del diario de sueño, ya que puede haber variaciones diarias. La restricción del sueño es un proceso para limitar el tiempo que se pasa en la cama más cerca de la duración promedio del sueño. Por ejemplo, si una persona está en cama un promedio de 8 horas, pero solo duerme 6 horas en promedio, la restricción del sueño implica acortar el tiempo en la cama a más de 6 horas. Funciona para cebar metafóricamente la bomba de sueño para lograr un sueño más consolidado, y luego parte del proceso es extender la ventana de sueño para encontrar la ventana de tiempo óptima para el individuo en la cama. Entonces, para la persona que estuvo en cama durante 8 horas y luego se redujo a 6 horas durante una semana o dos, eventualmente puede comenzar a ampliar la ventana dependiendo de cómo se vean los números en el registro de sueño y lo que esté buscando. El dia. Es un proceso sistemático que requiere paciencia y tiempo. Por lo general, la ventana de la hora de dormir se vuelve a abrir lentamente con el tiempo (semana tras semana), de modo que el individuo no pierda los beneficios que ha obtenido. Este es un proceso que requiere orientación, ya que hay excepciones a la implementación a considerar, como alguien con trastorno bipolar o trastorno convulsivo, o alguien que tiene demasiado sueño durante el día. Il convient de noter que lorsque la restriction du sommeil est utilisée en milieu clinique, une personne est rarement, voire jamais, limitée à moins de 5 heures de temps au lit, même si elle déclare dans son journal de sommeil qu’elle dort moins de 5:00. por día en promedio. La información anterior proporciona una explicación de alto nivel del proceso, teniendo en cuenta que existen factores individualizados que intervienen en la implementación real.

Directrices de control de estímulos

Existe otra implementación que es parte del aspecto conductual de CBTi llamado control de estímulo. El espíritu de esta recomendación es volver a asociar la cama con el sueño en lugar de asociarla con los movimientos de ida y vuelta, la frustración de no dormir y el insomnio. Las recomendaciones para el control de estímulos incluyen: (1) recostarse solo cuando tenga sueño, (2) usar la cama solo para dormir y para la actividad sexual, (3) levantarse de la cama si no puede dormir. a media noche o temprano en la mañana, (4) volver a la cama cuando tenga sueño y (5) mantener una hora fija para despertarse. Todos estos están destinados a ayudar a que la cama se convierta en una señal (estímulo) fuerte o reasociada para dormir.

Terapia cognitiva

La «C» en CBTi se refiere a la terapia cognitiva, que ayuda a replantear o desafiar pensamientos y creencias que pueden alimentar el insomnio. Un círculo vicioso puede incluir una mente activa, preocupaciones y atribuciones erróneas en torno al sueño que aumentan el nivel de angustia, lo que conduce a trastornos continuos del sueño. La disminución de la ansiedad del sueño se puede lograr desafiando cualquier pensamiento disfuncional asociado con el sueño. Los pensamientos son maleables y pueden transformarse en alternativas más adaptables y realistas para ayudar a reducir la angustia emocional en torno al sueño.

Higiene del sueño

Es importante tener en cuenta que las recomendaciones de higiene del sueño rara vez son efectivas para tratar el insomnio crónico. Es bueno evaluarlos durante la sesión inicial para asegurarse de que no contribuyan al panorama general. Las recomendaciones de higiene del sueño incluyen reducir la luminosidad en el dormitorio al dormir, asegurarse de que el dormitorio esté a una temperatura agradable, evitar las comidas pesadas, el ejercicio, el alcohol y la nicotina antes de acostarse, limitar la cafeína por la tarde y evitar las siestas.

Técnicas de relajación

Además, las técnicas de relajación son beneficiosas para crear una sensación de relajación y ayudar al individuo a estar en un estado más tranquilo. Existe alguna evidencia de apoyo de que las técnicas de relajación son útiles para conciliar el sueño. Estas prácticas deben incorporarse durante el día en un momento en que el individuo no está estresado para aprender a usarlas de manera efectiva y ser competente. La advertencia al aprender estas técnicas es no usarlas para «conciliar el sueño», ya que intentar dormir activa una respuesta de lucha o huida y puede resultar contraproducente y frustrante. Las diferentes técnicas de relajación incluyen la relajación muscular progresiva, tensar y relajar diferentes grupos de músculos, respirar profundamente y visualizar una escena o experiencia relajante. Otra técnica para aprender a cambiar la fisiología es la biorretroalimentación, ya que implica observar la tensión muscular, la frecuencia cardíaca, la frecuencia respiratoria y la temperatura de la piel y modificarla en tiempo real para ver qué cambios conducen al mejor resultado.

CBTi es una combinación de cambios de comportamiento, cambios cognitivos y técnicas de relajación para preparar el sistema del sueño para lograr un buen sueño. CBTi se puede realizar trabajando con un proveedor capacitado en persona o mediante telesalud (los profesionales pueden ver a los pacientes a través de telesalud en los estados donde tienen licencia), a través de la autoaplicación, formatos CBTi en línea o autoaplicación a través de biblioterapia (usando un formato de libro) .

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