Hvad er "tolerancevinduet"?

The Window of Tolerance er et begreb og et koncept opfundet af den ansete psykiater Daniel J. Siegel, MD – klinisk professor i psykiatri ved UCLA School of Medicine og administrerende direktør for Mindsight Institute – som beskriver den optimale følelsesmæssige "zone" i, at vi kan eksistere i, at fungere bedre og trives i hverdagen.

På hver side af den "optimale zone" er der to andre zoner: hyperarousal zone og hypoarousal zone.

Tolerancens vindue, det søde sted, er karakteriseret ved en følelse af jordforbindelse, fleksibilitet, åbenhed, nysgerrighed, nærvær, evnen til at regulere sig selv følelsesmæssigt og evnen til at tolerere livets stressfaktorer.

Hvis dette Window of Tolerance overskygges, hvis du oplever interne eller eksterne stressfaktorer, der får dig til at bevæge dig ud over og uden for dit Window of Tolerance, kan du være i en hyperophidset eller hypoarous tilstand.

Hyperarousal er en følelsesmæssig tilstand karakteriseret ved høj energi, vrede, panik, irritabilitet, angst, hypervigilance, overvældelse, kaos, kamp- eller flugt-instinkter og forskrækkelsesrespons (for blot at nævne nogle få karakteristika).

Hypoarousal er derimod en følelsesmæssig tilstand karakteriseret ved lukning, følelsesløshed, depression, tilbagetrækning, forlegenhed, flad affekt og frakobling (for blot at nævne nogle få karakteristika).

Hvorfor er tolerancevinduet så vigtigt?

Kort sagt, at eksistere inden for Tolerancens Vindue er det, der tillader os at bevæge os funktionelt og relationelt gennem verden.

Når vi er inden for vores Window of Tolerance, har vi adgang til vores præfrontale cortex og vores eksekutive funktionsevner (for eksempel: organisering, planlægning og prioritering af komplekse opgaver; initiering og forblive fokuseret på handlinger og projekter indtil afslutning; regulering af følelser og praktisering af mindfulness selvkontrol, praktisering af god tidsstyring osv.).

At have adgang til vores præfrontale cortex og eksekutive funktioner ruster os til at arbejde, have relationer og løse problemer effektivt, mens vi bevæger os gennem verden, på trods af at vi støder på tilbageslag, skuffelser og udfordringer undervejs.

Når vi er uden for tolerancens vindue, mister vi adgangen til vores præfrontale cortex og eksekutive funktionsevner og kan som standard gå i panik, handle hensynsløst eller slet ikke handle.

Vi kan være tilbøjelige til selvsaboterende adfærd, draget mod mønstre og valg, der eroderer og underminerer vores forhold til os selv, andre og verden.

Det er derfor klart, at det at blive inden for tolerancens vindue er ideelt for bedre at hjælpe os med at leve det mest mulige funktionelle og sunde liv.

Men det ville afskrække mig, hvis jeg ikke nævnte, at vi alle, i alle aldre, fra det øjeblik vi bliver født til det øjeblik, vi dør, formørker vores tolerancevindue og befinder os i ikke-ideel følelsesmæssig regulering. område nogle gange.

Det er normalt og naturligt.

Så målet her er ikke, at vi aldrig formørker vores tolerancevindue; Personligt og fagligt mener jeg, at det ikke er realistisk.

Målet er snarere at øge vores Window of Tolerance og øge vores evne til at "springe tilbage og være modstandsdygtige," og vende tilbage til Window of Tolerance hurtigt og effektivt, når vi befinder os uden for det.

Hvordan øger vi vores tolerancevindue?

Først vil jeg anerkende, at tolerancevinduet er subjektivt.

Hver af os har et unikt og anderledes vindue, der afhænger af et væld af biopsykosociale variabler: vores personlige historier og om vi kommer fra en historie med barndomstraumer, vores temperament, vores sociale støtte, vores fysiologi osv.

Windows of Tolerance er på mange måder ligesom det velsprogede snefnug: Ingen to vil nogensinde se nøjagtig ens ud.

Min ser måske ikke ud som din osv.

På grund af dette vil jeg ære og anerkende, at dem, der kommer fra historier om relationelt traume, kan opleve, at de har mindre tolerancevinduer end deres jævnaldrende, der kommer fra ikke-traumebaggrunde.

De af os med en historie med misbrug i barndommen kan også opleve, at vi oftere og lettere bliver trigget og skubbet ud af zonen med optimal følelsesmæssig regulering til hyper- eller hypo-arousal.

Dette er normalt og naturligt i betragtning af, hvad vi har oplevet.

Og alle på planeten, uanset om de kommer fra en historie med relationelt traume eller ej, bliver nødt til at arbejde og stræbe efter at forblive inden for Tolerancens Vindue og bliver nødt til at praktisere modstandskraft, når de befinder sig uden for det.

Det kan simpelthen betyde, at dem med en historie med relationelt traume kan blive nødt til at arbejde hårdere, længere og mere bevidst på dette.

Så igen, i erkendelse af, at vores tolerancevinduer er unikke, og at vi alle skal stræbe efter at blive inden for dem, hvordan gør vi så dette?

I min personlige og professionelle erfaring er dette arbejde todelt:

Først forsyner vi os selv med de grundlæggende biopsykosociale elementer, der bidrager til et sundt og reguleret nervesystem.

Og for det andet arbejder vi på at dyrke og trække på en omfattende værktøjskasse, når vi befinder os uden for vores tolerancevindue (hvilket igen er uundgåeligt).

Den første del af jobbet, der giver os de grundlæggende biopsykosociale elementer, der bidrager til et sundt og reguleret nervesystem, kan omfatte:

  • Giv vores krop støttende egenomsorg: få nok søvn, få nok motion, spise nærende mad, afstå fra stoffer, der eroderer vores helbred, og imødekomme nye medicinske behov.
  • At give vores sind støttende oplevelser: Dette kan omfatte tilstrækkelige mængder stimulation, tilstrækkelige mængder fokus og engagement, tilstrækkelige mængder hvile, plads og leg.
  • At give vores ånd og sjæl støttende oplevelser: at være i et forbundet forhold, at være forbundet med noget, der er større end os selv (dette kunne være spiritualitet, men det kan også være naturen).
  • At passe på vores fysiske miljø for at sætte os i stand til succes: at bo og arbejde på steder og måder, der reducerer stressfaktorer i stedet for at øge dem; at designe de ydre miljøer i vores liv til at være så nærende (i stedet for udmattende) som muligt.

Den anden del af værket, der dyrker og trækker på en omfattende værktøjskasse, når vi befinder os uden for vores tolerancevindue, er, hvordan vi øver os på modstandskraft og rebound, når vi befinder os i zoner med hyper- eller hypo-arousal.

Vi udfører dette arbejde ved at udvikle internaliseret og eksternaliseret praksis, vaner, værktøjer og ressourcer, der hjælper med at berolige, regulere, omdirigere og jorde os.

Og hvis du gerne vil have støtte til at øge dit eget "Window of Tolerance", udforsk PsychologyBlog's Therapist Directory for at finde en traume-informeret terapeut, der kan hjælpe dig personligt.