Jak se vypořádat s nadměrnou stimulací

Ve svém druhém příspěvku na blogu jsem se chtěl zabývat otázkou, jak se rychle vypořádat s pocitem nadměrné stimulace. To je něco, co muži, se kterými jsem dělal rozhovory pro svou knihu The Highly Sensitive Man, často popisovali jako jednu ze svých největších výzev.

Mít velmi citlivý a vnímavý centrální nervový systém znamená, že vysoce citliví muži jsou často rychle přestimulováni. Hlouběji se zabývají vnitřními podněty (pocity, myšlenky, tělesné vjemy) i vnějšími podněty (lidé, hluk, světlo, pachy), což může rychle vést k pocitu přepracování. Tento stav nadměrné stimulace se může projevit jako silné pocity, nesourodé myšlenky, fyzické, mentální a emocionální napětí a vnitřní neklid. To je často následováno vyčerpáním a únavou, protože váš nervový systém fungoval „přepracovaně“.

Tendenci k nadměrné stimulaci se nelze zcela vyhnout, protože se nelze vyhnout všem potenciálně obtížným situacím, ať už se jedná o návštěvu přeplněného supermarketu, oslavu narozenin vašeho bratra, prezentaci v práci, organizaci nebo rezervaci příští dovolené, popř. nadcházející noc pro rodiče ve škole jejich dětí. Všechny tyto situace se mohou rychle zdát přehnaně stimulující, protože jsou doprovázeny zpracováním mnoha vnitřních i vnějších podnětů. Není tedy možné se přílišné stimulaci zcela vyhnout, zvláště když by vás pravděpodobně vedlo k velmi kontrolovanému a nudnému životu.

Abyste mohli vést aktivní životní styl, riskovat, sledovat životní cíle a objevovat nové věci, někdy se vyplatí přijmout krátká období nadměrné stimulace. A na konci dne, i když je přílišná stimulace nepříjemná, pro vaše zdraví je to jen problém, pokud zůstanete v chronickém stavu nadměrné stimulace a nikdy nedáte svému nervovému systému odpočinek.

Výzvou pro někoho, kdo má tendenci být přehnaně stimulován a velmi zapálený pro věci, které často prožívají společně, je naučit se s těmito pocity zacházet, kdykoli se objeví. To znamená, že velmi citliví muži se potřebují lépe uklidnit, když si všimnou, že se cítí přestimulováni, napjatí nebo velmi vzrušení.

Regulace emocí s tím může opravdu pomoci.

V kontextu psychoterapie je regulace emocí schopnost měnit a regulovat své vlastní pocity, zvláště když jsou tyto pocity velmi intenzivní a nepříjemné. Cílem zde není nic necítit nebo se jen cítit dobře, ale lépe snášet naše pocity a emocionální vzrušení, abychom se v jejich kontrole necítili bezmocní.

Následující dovednosti emoční regulace nám mohou pomoci lépe se vypořádat s nadměrnou stimulací a silnými pocity:

• Schopnost všímat si, rozlišovat a pojmenovávat své emoce („Mám vztek“, „Zlobím se“, „Zlobím se“).
• Schopnost rozpoznat spouštěče a faktory, které obsahují jejich emoce („Cítím...protože...“, „Pokaždé, když to dělám...pak cítím...“).
• Schopnost ovlivnit intenzitu, trvání a kvalitu emocí.
• Rozvíjejte všímavost a přijímání emocí (pozorujte pocity před jednáním, naučte se pocity tolerovat; místo toho, abyste říkali „tohle chci/měl/a bych neměl/a cítit“, naučte se říkat „cítím..., právě teď, a je to v pořádku“ nebo „ Cítím... a budu tento pocit nadále pozorovat, dokud se nezmění“).
• Naučte se normalizovat své emoce („Je to normální a není problém se tak cítit“, „V takových situacích se tak cítí i ostatní lidé“).
• Naučte se lépe rozpoznávat spojení mezi základními emocionálními potřebami a emocemi („Teď se cítím lépe, protože…“, „Když se cítím…, pak potřebuji…“).
• Když zažíváte negativní emoce, naučte se podporovat a pečovat o sebe, vcítit se do sebe a vypořádat se s vlastním utrpením nebo bolestí laskavým a soucitným způsobem, stejně jako s přítelem („Jsem tu pro tebe "Není to pro tebe snadné", "Cítím tvou bolest", "Nejsi sám, jsem tu s tebou", "Řekni mi, co je s tebou").
• Naučte se vytvářet alternativní myšlenky, které samy sebe uklidňují („Zachovejte klid“, „Uklidněte se“, „Jeden krok za krokem“).
• Schopnost provádět konkrétní změny ve svém chování v různých situacích (tj. vědomě dělat něco jinak nebo konkrétně dělat něco pro uklidnění nebo zlepšení nebo pro vás snesitelnější situace).
• Použití technik fyzické relaxace (uvolnění těla, svalů a dýchání, když se cítíte napjatí nebo ve stresu).
• Využívejte lépe svou představivost (například si pamatujte minulé události a situace, které vám dodaly sílu a díky nimž jste se cítili klidně, uvolněně a bezpečně, nebo si vzpomeňte na relaxační místo nebo osobní sebevědomí, které si spojujete s pozitivními pocity a vzpomínkami).

Dovednosti, které používáme k regulaci svých pocitů a které obvykle používáme zcela automaticky a nevědomě v každodenním životě, jsou věci, které se učíme velmi brzy v životě, jako miminka a děti, prostřednictvím kontaktu s vlastními rodiči. Rodiče nám také předkládají přímý model, jak se můžeme vypořádat se svými pocity, které se učíme a zvnitřňujeme.

Dobrou zprávou je, že bez ohledu na to, co jsme zažili v dětství, bez ohledu na náš vzorec, pokud vědomě použijeme výše nastíněné strategie, stále můžeme posilovat a rozvíjet naši schopnost regulovat a měnit své pocity později v životě. Současně také nyní víme, že deficity v regulaci emocí, pokud jde o to, jak vnímáme, označujeme, tolerujeme, chápeme a upravujeme své pocity, může způsobit a udržet psychické problémy.

Pokud se dnes identifikujete jako velmi citlivý muž, pak jste byl také velmi citlivým miminkem a dítětem. A pokud jste jako miminko plakali, protože jste byli možná příliš unavení, pak to byli pravděpodobně vaši rodiče nebo nějaký jiný opatrovník, kdo se vás (doufejme) snažil utěšit a uklidnit. Samozřejmě to tak není vždy, ale v ideálním případě by to dělali tak, že by vás objímali, hladili, tiše na vás mluvili, zpívali nebo broukali; dotýkaly se ho nebo ho rozptylovaly, aby mu pomohly uklidnit se a snížit jeho emocionální a fyzické napětí.

A to je ve skutečnosti přesně to, co můžete jako vysoce citlivý dospělý muž udělat, když jste ve stavu emoční nadměrné stimulace. Jako miminko nebo dítě byste se neuklidnili nebo nepřestali plakat, kdyby na vás rodiče křičeli, kritizovali vás nebo vás nechali samotného v pokoji. Proto je životně důležité, abyste v obtížných dobách mohli použít regulaci emocí k péči a utěšení, spíše než kritizovat svou tendenci být rychle přestimulován a cítit věci intenzivně („Ach, už je to zase!“). Pouze to zvyšuje napětí, které cítíte, a vaše emocionální vzrušení, a nepomáhá vám to rychleji se uklidnit.

Tom Falkenstein je praktikující kognitivně behaviorální psychoterapeut. Jeho kniha The Highly Sensitive Man je nyní k dispozici.