Vyberte stránku

Co je to „okno tolerance“?

Okno tolerance je termín a koncept vytvořený váženým psychiatrem Danielem J. Siegelem, MD – klinickým profesorem psychiatrie na UCLA School of Medicine a výkonným ředitelem Mindsight Institute – který popisuje optimální emoční „zónu“, v níž můžeme existovat. lépe fungovat a prosperovat v každodenním životě.

Na obou stranách „optimální zóny“ jsou dvě další zóny: zóna hyperarousal a zóna hypoarousal.

Okno tolerance, sladká tečka, se vyznačuje smyslem pro uzemnění, flexibilitu, otevřenost, zvědavost, přítomnost, schopnost emocionálně se regulovat a schopnost tolerovat životní stresory.

Pokud je toto okno tolerance zastíněno, pokud zažíváte vnitřní nebo vnější stresory, které způsobují, že se pohybujete za a mimo své okno tolerance, můžete být ve stavu hyperaroused nebo hypoaroused.

Hyperarousal je emoční stav charakterizovaný vysokou energií, hněvem, panikou, podrážděností, úzkostí, hyperbdělostí, zahlcením, chaosem, instinkty boje nebo útěku a úlekovou reakcí (abychom jmenovali jen některé vlastnosti).

Hypoarousal je naopak emocionální stav charakterizovaný uzavřením, otupělostí, depresí, stažením se do sebe, rozpaky, plochým afektem a odpojením (abychom jmenovali jen několik charakteristik).

Proč je toleranční okno tak důležité?

Jednoduše řečeno, existence v okně tolerance je to, co nám umožňuje funkčně a vztahově se pohybovat světem.

Když jsme v našem okně tolerance, máme přístup k našemu prefrontálnímu kortexu a našim výkonným funkčním schopnostem (například: organizování, plánování a upřednostňování složitých úkolů; iniciování akcí a projektů a jejich soustředění až do dokončení; regulace emocí a procvičování všímavosti sebeovládání, nácvik správného time managementu atd.).

Přístup k prefrontální kůře a exekutivním funkcím nás vybavuje k práci, vztahům a efektivnímu řešení problémů, když se pohybujeme světem, a to i přes to, že se na naší cestě setkáváme s neúspěchy, zklamáními a problémy.

Když jsme mimo okno tolerance, ztratíme přístup ke svému prefrontálnímu kortexu a výkonným funkčním schopnostem a můžeme propadnout panice, jednat bezohledně nebo nejednat vůbec.

Můžeme být náchylní k sebesabotujícímu chování, tíhnout ke vzorcům a volbám, které narušují a podkopávají náš vztah k sobě, druhým a světu.

Je tedy jasné, že zůstat v okně tolerance je ideální, aby nám lépe pomohlo žít co nejfunkčnější a nejzdravější život.

Ale odradilo by mě, kdybych se nezmínil o tom, že my všichni, v každém věku, od narození do chvíle, kdy zemřeme, zatmíme své Okno tolerance a ocitneme se v neideální emoční regulaci. oblast někdy.

To je normální a přirozené.

Cílem zde tedy není, abychom nikdy nezastínili naše okno tolerance; Osobně i profesně si myslím, že to není reálné.

Spíše je cílem zvýšit naše okno tolerance a zvýšit naši schopnost „odrazit se a být odolní“, rychle a efektivně se vrátit do okna tolerance, když se ocitneme mimo něj.

Jak zvýšíme naše okno tolerance?

Nejprve chci uznat, že okno tolerance je subjektivní.

Každý z nás má jedinečné a odlišné okno, které závisí na mnoha biopsychosociálních proměnných: na naší osobní historii a na tom, zda pocházíme z minulosti traumatu z dětství, na našem temperamentu, naší sociální podpoře, naší fyziologii atd.

Windows of Tolerance je v mnoha ohledech jako příslovečná sněhová vločka: žádné dvě nebudou nikdy vypadat úplně stejně.

Můj nemusí vypadat stejně jako váš atd.

Z tohoto důvodu chci ocenit a uznat, že ti, kteří pocházejí z historie vztahového traumatu, mohou zjistit, že mají menší okna tolerance než jejich vrstevníci, kteří pocházejí z netraumatizovaného prostředí.

Ti z nás s anamnézou zneužívání v dětství mohou také zjistit, že jsme častěji a snadněji vyvoláni a vytlačeni ze zóny optimální emoční regulace do hyper- nebo hypo-vzrušení.

To je normální a přirozené, vzhledem k tomu, co jsme zažili.

A každý na planetě, ať už pocházel z minulosti vztahového traumatu nebo ne, bude muset pracovat a snažit se zůstat v okně tolerance a bude muset cvičit odolnost, když se ocitne mimo něj.

Může to jednoduše znamenat, že ti, kdo mají v minulosti vztahové trauma, možná budou muset pracovat tvrději, déle a promyšleněji.

Takže znovu, uznáváme, že naše Windows tolerance jsou jedinečná a že se všichni musíme snažit zůstat v nich, jak to uděláme?

Podle mých osobních a profesních zkušeností je tato práce dvojí:

Za prvé, poskytujeme si základní biopsychosociální prvky, které přispívají ke zdravému a regulovanému nervovému systému.

A za druhé, pracujeme na kultivaci a čerpání z rozsáhlé sady nástrojů, když se ocitneme mimo naše okno tolerance (což je opět nevyhnutelné).

První část práce, která nám poskytuje základní biopsychosociální prvky, které přispívají ke zdravému a regulovanému nervovému systému, může zahrnovat:

  • Poskytněte našemu tělu podpůrnou péči o sebe: dopřejte si dostatek spánku, dostatek pohybu, jezte výživné jídlo, zdržte se látek, které narušují naše zdraví, a řešte nově vznikající lékařské potřeby.
  • Poskytování podpůrných zážitků naší mysli: To může zahrnovat přiměřené množství stimulace, přiměřené množství soustředění a zapojení, přiměřené množství odpočinku, prostoru a hry.
  • Poskytovat našemu duchu a duši podpůrné zážitky: být ve spojeném vztahu, být spojen s něčím větším, než jsme my sami (může to být spiritualita, ale také příroda).
  • Péče o naše fyzické prostředí, abychom byli připraveni k úspěchu: žít a pracovat na místech a způsoby, které stres snižují, spíše než zvyšují; navrhování vnějšího prostředí našeho života tak, aby bylo co nejvíce výživné (spíše než vyčerpávající).

Druhá část práce, kultivace a čerpání z rozsáhlé sady nástrojů, když se ocitneme mimo naše okno tolerance, je to, jak procvičujeme odolnost a odraz, když se ocitneme v zónách hyper nebo hypo-vzrušení.

Tuto práci děláme tak, že vyvíjíme internalizované a externalizované postupy, návyky, nástroje a zdroje, které nás pomáhají uklidnit, regulovat, přesměrovat a uzemnit.

A pokud byste chtěli podporu při zvyšování svého vlastního „okna tolerance“, prozkoumejte adresář terapeutů na PsychologyBlog a najděte terapeuta informovaného o traumatech, který vám osobně pomůže.