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Fuente: Pixabay

Las frutas y verduras son ricas en nutrientes y antioxidantes como carotenoides, flavonoides y polifenoles que ayudan a prevenir problemas de salud como el cáncer y las enfermedades cardiovasculares y pueden mejorar el estado de ánimo. Los antioxidantes ayudan a su cuerpo a contrarrestar el daño de subproductos tóxicos llamados radicales libres. Comer más frutas y verduras también aumenta la ingesta de vitamina C, vitamina A, vitamina B6, tiamina y niacina, minerales y fibra.

Pero saber cómo almacenar y preparar alimentos frescos para obtener la mayor cantidad de nutrientes puede resultar difícil.

Afortunadamente, cuando almacena la mayoría de las frutas y verduras, generalmente no afecta los niveles de antioxidantes. De hecho, los niveles de antioxidantes pueden incluso aumentar a los pocos días de comprar frutas y verduras. Pero cuando comienza a ver frutas o verduras que se echan a perder y se vuelven marrones, generalmente significa que han comenzado a perder antioxidantes. Las principales excepciones son el brócoli, los plátanos y los albaricoques, que son más sensibles y comienzan a perder sus antioxidantes durante el almacenamiento en unos pocos días, así que cómelos lo antes posible.

Si necesita cocinar o comer frutas o verduras crudas para maximizar los antioxidantes, varía. Algunas verduras como los champiñones, los espárragos, el repollo y los pimientos adquieren ciertos antioxidantes después de cocinarlos.

1. Tomates: cocidos quizás mejor que crudos.

Consejo de almacenamiento: si bien esto acortará la vida útil, almacene los tomates a temperatura ambiente, ya que los tomates pueden perder sus antioxidantes (y sabor) cuando se almacenan a temperaturas más frías.
Cocine sus tomates para liberar niveles más altos de licopeno y una actividad antioxidante completa. Puede hornearlos por hasta 30 minutos a 190.4 grados Fahrenheit (88 grados Celsius). El licopeno se encuentra en frutas y verduras rojas como la sandía, el pimiento rojo y la papaya y se ha relacionado con tasas más bajas de cáncer.

Los tomates crudos tienen menos antioxidantes en general, pero tienen más vitamina C.

2. Zanahorias: cocidas quizás mejor que crudas.

Cocine sus zanahorias para obtener más betacaroteno, un antioxidante que se convierte en su cuerpo en vitamina A, que es buena para sus ojos y su sistema inmunológico. Aspire las zanahorias para obtener mejores resultados. Las zanahorias al vapor o hervidas conservan más antioxidantes que las zanahorias asadas, fritas o en el microondas. Si está en el modo Top Chef y desea maximizar los antioxidantes, pruebe las zanahorias sous vide, que contienen aún más antioxidantes que las zanahorias al vapor.

3. Brócoli: Crudo y cocido.

Consejo de almacenamiento: guarde el brócoli envuelto en su empaque en el refrigerador a 1 grado Celsius (o 33,8 grados Fahrenheit). A diferencia de la mayoría de las verduras, el brócoli tiende a perder sus antioxidantes más rápido que otras verduras cuando se almacena sin empaquetar, especialmente cuando comienza a perder color y se vuelve amarillo. Envuelva el brócoli en envases microperforados o no perforados para retener los antioxidantes por más tiempo.

Si come brócoli crudo, obtendrá niveles más altos de una enzima llamada mirosinasa, que crea compuestos útiles como el sulforafano, que bloquea el crecimiento de las células cancerosas y ayuda a combatir la Helicobacter pylori, una bacteria que causa úlceras en el estómago. La mirosinasa es sensible al calor y, por tanto, se destruye durante la cocción.

El brócoli cocido y otras verduras crucíferas como la coliflor aumentan el indol, que se cree protege contra el cáncer. El brócoli al vapor también tiene un mejor potencial para reducir el colesterol que el brócoli crudo.

Sous vide o brócoli al vapor para retener antioxidantes y nutrientes. El hervor de 9 a 15 minutos da como resultado la pérdida de hasta el 60 por ciento de los compuestos de nutrientes que se lixivian en el agua. Saltear y una combinación de hervir y saltear (común en la cocina china) causan la mayor pérdida de vitamina C y nutrientes. Cocer al vapor ayuda al brócoli a retener un mejor color y textura.

4. Coliflor: cruda y cocida.

La coliflor fresca contiene un 30% más de proteínas y muchos tipos de antioxidantes como la quercetina. La coliflor cruda retiene la mayoría de los antioxidantes en general, pero cocinar la coliflor aumenta los niveles de indol.

No hierva la coliflor en agua ya que esto es lo que pierde más antioxidantes. Hervir y blanquear el agua causa la peor pérdida de minerales y compuestos antioxidantes en la coliflor, ya que muchos nutrientes se filtran al agua. Coliflor al vapor o envasada al vacío para retener los nutrientes.

5. Coles de Bruselas, repollo: Crudo y al vapor.

Las coles de Bruselas y el repollo son verduras crucíferas ricas en compuestos protectores del cáncer. Un estudio encontró que las personas que comían alrededor de 300 gramos o dos tercios de una libra de coles de Bruselas por día durante una semana tenían niveles más altos de la enzima desintoxicante en el colon, lo que ayuda a explicar el vínculo entre el consumo de verduras crucíferas y un menor riesgo de cáncer colorrectal.

Las coles de Bruselas crudas le brindan la mayor cantidad de ácido fólico y vitamina C. Las coles de Bruselas al vapor pueden liberar más compuestos de indol (¡pero podría decirse que saben mejor cuando se tuestan!).

6. Col rizada: Cruda y blanqueada.

La col rizada contiene betacaroteno, vitamina C y polifenoles. Cocinar la col rizada reduce en gran medida la vitamina C y los antioxidantes en general. Mantenga la col rizada cruda o, si prefiere cocida, blanquearla o cocinarla al vapor para minimizar la pérdida de antioxidantes.

7. Berenjena: Cocida y a la plancha.

Asa la berenjena para que sea mucho más rica en antioxidantes que cruda o hervida (y también sabe mucho mejor). Recuerde salar las rodajas de berenjena antes de cocinarlas para eliminar el exceso de humedad y amargura.

8. Pimientos rojos: crudos y cocidos (salteados, asados).

Los pimientos rojos son una excelente fuente de vitamina C, carotenoides, polifenoles y otros fitoquímicos. Los pimientos rojos crudos proporcionan más vitamina C porque la vitamina C se degrada con el calor. Pero otros antioxidantes como los carotenoides y el ácido ferúlico aumentan cuando se cocinan los pimientos rojos.

Saltear o asar los pimientos rojos. No hierva los pimientos rojos, porque los pimientos rojos hirviendo pierden la mayoría de los nutrientes y antioxidantes. Saltear y asar en realidad conserva los antioxidantes en el pimiento rojo, más que al vapor.

9. Ajos y cebollas: crudos y cocidos.

El ajo y la cebolla se han relacionado con alimentos que ayudan a combatir la presión arterial alta. Las cebollas rojas contienen la mayor cantidad de quercetina, un tipo de antioxidante de la familia de los flavonoides que se cree protege contra algunas formas de cáncer, enfermedades cardíacas y envejecimiento.

El ajo y la cebolla son bastante resistentes a la cocción. Puedes blanquearlos, freírlos e incluso cocinarlos en el microondas sin alterar significativamente sus niveles de antioxidantes, así que bátelos como quieras.

10. Alcachofas: Cocidas.

Cocina tus alcachofas para potenciar sus antioxidantes. Cocer alcachofas al vapor para aumentar los niveles de antioxidantes 15 veces y hervirlas para aumentarlas 8 veces en el microondas también aumenta los antioxidantes en una alcachofa. Pero no los fríe, reduce los flavonoides, un tipo de antioxidante.

11. Arándanos: crudos y cocidos.
Los arándanos son una de las frutas con los niveles más altos de antioxidantes, y puedes comerlos crudos o cocidos para obtener la mayor cantidad de antioxidantes. Un estudio encontró que algunos tipos de niveles de antioxidantes aumentaron al cocinar los arándanos, mientras que otros disminuyeron.

A continuación, se ofrecen algunos consejos generales finales:

  • Evite freír. Malas noticias para los fanáticos de la tempura de verduras: freír las verduras crea radicales libres a partir del aceite caliente. Los radicales libres no solo son dañinos para el cuerpo, las verduras pierden gran parte de sus antioxidantes en el proceso.
  • Generalmente es mejor fresco que congelado. Las verduras como la espinaca y la coliflor pueden perder vitaminas B durante la congelación.
  • Al final del día, prepare sus frutas y verduras para que tenga más posibilidades de comerlas. Mientras se mantenga alejado de la freidora, las frutas y verduras frescas generalmente le brindarán muchos más nutrientes y antioxidantes que los alimentos procesados.
  • Prueba algunas de mis recetas favoritas:

Derechos de autor © 2015 Marlynn Wei, MD, PLLC

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