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El fin de semana pasado, asistí al Simposio Internacional Bienal de Estudios Contemplativos Mente y Vida, que contó con el Dalai Lama, investigación neurobiológica de vanguardia sobre la atención plena y conferencias de profesores de meditación.

Una charla que se me quedó grabada (y que fue organizada por residentes de psiquiatría de nuestro nuevo Centro para la atención plena y la compasión, Cambridge Health Alliance, Harvard Medical School), fue dada por la autora de bestsellers del New York Times, Sharon Salzberg, cuyo último libro es True Happiness at Trabaja. Salzberg habló sobre la apnea del correo electrónico (o apnea de la pantalla), un descubrimiento de Linda Stone, escritora, investigadora y ex ejecutiva de Apple y Microsoft. Stone notó que la mayoría de las personas (tal vez el 80%) aguantan la respiración inconscientemente, o respiran superficialmente, cuando responden a un correo electrónico o mensaje de texto.

¿Es esto un problema, podría preguntar? La investigación realizada por la Dra. Margaret Chesney y el Dr. David Anderson del Instituto Nacional de Salud (NIH) ha demostrado que contener la respiración contribuye a las enfermedades relacionadas con el estrés y altera el equilibrio corporal de oxígeno, dióxido de carbono y óxido nítrico, que ayudan a mantener el sistema inmunológico. fuerte, combate las infecciones y median la inflamación. Puede afectar nuestro bienestar y nuestra capacidad para trabajar de manera eficiente. La respiración superficial también puede desencadenar una respuesta del sistema nervioso simpático de «lucha o huida». Si permanecemos en este estado de respiración de emergencia e hiperactividad durante largos períodos de tiempo, no solo puede afectar el sueño, la memoria y el aprendizaje, sino que también puede exacerbar la ansiedad y la depresión.

La próxima vez que responda a un correo electrónico o mensaje de texto, haga una pausa por un momento y observe lo que está sucediendo en su cuerpo. Como estas sentado ¿Está hundido sobre su teléfono o computadora portátil? ¿Tu respiración es superficial? ¿Estás tenso? ¿Estás hiperventilando? Si es así, ¿qué puede hacer para contrarrestar la apnea del correo electrónico o la pantalla?

Esta práctica breve y sencilla se puede realizar en su escritorio.

Solo tres respiraciones

  • Comience sentándose cómodamente, buscando una postura relajada y erguida que personifique la dignidad. Puede cerrar los ojos o mantenerlos parcialmente abiertos, concentrándose en un lugar en el suelo a unos pocos pies frente a usted. (No se concentre en su pantalla).
  • Sienta su respiración natural. No es necesario conservarlo, modificarlo, controlarlo o microgestionarlo.
  • Observe las sensaciones cuando inhale, luego observe lentamente las sensaciones mientras exhala.
  • Sienta la siguiente inhalación completa y la siguiente exhalación completa. Si la mente está divagando, no se preocupe. Simplemente devuelva su atención, sin juzgar ni criticar.
  • Dirija su atención a la tercera y última respiración, sienta las sensaciones de la inspiración natural y sienta las sensaciones de la exhalación natural.
  • Permítase un momento para pararse, estirarse e incluso caminar por un momento o dos antes de regresar al trabajo.

Si está bajo presión y no parece posible detenerse para tomar tres respiraciones (aunque es posible que desee cuestionar la suposición de que no tiene tiempo para tomar tres respiraciones), puede probar algunas variaciones mientras trabaja. Uno de mis favoritos es el que enseña Salzberg, quien sugiere que simplemente escriba «subir» con cada inhalación y «caer» con cada exhalación. Otra práctica útil la enseña el monje zen Thich Nhat Hanh, quien te hace consciente del acto de respirar. Sugiere que escriba: “Cuando inhalo, sé que inhalo. Mientras exhalo, sé que estoy exhalando. «

Algunas investigaciones sugieren que una exhalación intencionalmente más larga puede ser beneficiosa para reducir el estrés. Mi ejemplo favorito es el del Dr. Andrew Weil, quien enseña respiración 4-7-8. En esta práctica, inhale contando hasta cuatro, haga una pausa y contenga la respiración contando hasta 7, luego exhale audiblemente contando hasta 8. Haga esta práctica durante cuatro respiraciones.

Si el correo electrónico contribuye a la apnea y si sentarse es el «nuevo hábito de fumar», el lugar de trabajo moderno se convierte en un entorno peligroso. Así que sé amable contigo mismo poniéndote de pie, estirándote, descansando y respirando un poco de aire fresco. No solo se sentirá mejor, sino que también podrá pensar con más claridad.

Susan Pollak, MTS, Ed.D., coautora de Sentados juntos: Habilidades esenciales para la psicoterapia basada en la atención plena (Guilford Press) es instructora clínica de psicología en la Escuela de Medicina de Harvard.

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