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Fotografía de fundición.  Libre de Derecho.  Pixabay

Fuente: Fotografía de Foundry. Libre de Derecho. Pixabay

No hay duda de que gran parte de la madurez emocional y psicológica implica asumir la responsabilidad de nuestras acciones, así como ser dueños de las palabras que decimos. En una relación diádica sana, cada persona debe rendir cuentas y tiene la oportunidad de corregir errores y violaciones de la confianza y la compasión, y eso es precisamente todo. La responsabilidad saludable incluye aprender de nuestros errores. Pero para aquellos que crecieron en hogares donde el amor estaba ausente o retenido, y donde los chivos expiatorios, el abuso verbal o la vergüenza eran la norma, la culpa y la autocrítica a menudo reemplazan la responsabilidad saludable.

Lo que complica aún más el problema es que estos comportamientos son configuraciones predeterminadas inconscientes, aprendidas en la infancia como una forma de sobrellevar o sobrevivir a la forma en que lo trataron, que se trasladan a la edad adulta, a menos que se dé cuenta. Como explico en Daughter Detox: Recuperarse de una madre sin amor y reclamar su vida, estos hábitos subconscientes de la mente evitan que se forjen vínculos saludables para toda la vida y evitan activamente que se cure y viva su mejor vida. Los dos comportamientos están estrechamente relacionados y a veces se superponen, pero no obstante son diferentes y afectan los resultados personales de maneras específicas.

El cómo y el por qué de la autoculpa y la autocrítica

El hábito adulto de sentirse culpable es a menudo una internalización de la experiencia de la niñez. Esto es especialmente cierto si usted creció en un hogar que le dio mucha importancia a que todo saliera bien y se viera perfecto, y si uno de los padres, o incluso ambos padres, necesitaban que alguien fuera el chivo expiatorio cuando las cosas no salían bien.

Una de las cosas más interesantes sobre el chivo expiatorio, como descubrió un investigador, es que permite a los padres creer que su familia en realidad es más saludable o funciona mejor que ellos. al centrarse en el único niño al que culpar, puede convencerse a sí misma de que todos están bien y que la vida estaría bien sin el niño problemático que estropea las cosas y dificulta la vida.

Por supuesto, si usted es ese niño y le han dicho una y otra vez que siempre es culpa suya, llegará a creer que este es un principio general y absolutamente cierto en todas las situaciones. Si fue un chivo expiatorio cuando era niño y llegó a creer que de alguna manera merecía la culpa y la burla, esta toma de responsabilidad inconsciente y automática continúa hasta la edad adulta. Tales adultos se convierten en placeres empedernidos, tienen miedo de decir que no y sienten que siempre tienen que trabajar para ser aceptados por los demás. Y cuando hay un desacuerdo, una confrontación o incluso un pequeño desacuerdo, intentan resolver las cosas culpándose a sí mismos. Esto puede crear una especie de escalada poco saludable cuando está bajo estrés, como explica Ariel:

«Mi papel de niño era ser el chivo expiatorio para mantener la paz. Odiaba tanto las peleas entre mis padres y mis hermanos que estaba dispuesto a asumir la responsabilidad solo para dejar de gritar. Vengo de una familia de aulladores, y los gritos Me asusté. No me di cuenta de que lo estaba haciendo de nuevo hasta hace unos años, cuando mi mejor amiga y yo discutimos sobre los planes para un viaje que íbamos a hacer. Después de colgar el teléfono, me asusté porque estaba seguro de que iba a cancelar. La llamé pero no contestó, así que comencé a enviarle mensajes de texto, disculpándome, pidiendo perdón, diciendo que todo era culpa mía. Reunión de una hora, y cuando salió recibió 15 mensajes quejumbrosos míos. No cancelo el viaje, pero ella me convenció para ver a un terapeuta, y lo hice.

El hábito de culparse a sí mismo también facilita las relaciones continuas que son controladoras o abusivas, ya que es probable que su enfoque en la culpa lo ciegue a cómo lo está tratando su amigo, pareja o cónyuge.

La autocrítica es el hábito de la mente que atribuye cada error, paso en falso, revés o fracaso a aspectos fijos del carácter o personalidad que no se pueden cambiar, en lugar de ver qué salió mal en un contexto más amplio y menos personal. Esto está estrechamente relacionado con la autoculpabilidad, y tiene sus raíces en cómo fue abusado de niño, pero es una posición predeterminada inconsciente y muy difícil de desaprender. Es la interiorización de ser sometido a un aluvión constante de críticas, de que te digan que todo lo que hacías de niño era inadecuado o faltaba, y que eras una persona imperfecta y deficiente por naturaleza.

La autocrítica se ve así: «No conseguí el trabajo porque el entrevistador vio a través de mí y sabía que era un incompetente»; «La relación ha fracasado porque soy demasiado quisquilloso para ser amable»; «Es mejor que no intente conseguir este ascenso, porque no soy lo suficientemente bueno». Las niñas lo describen como una cinta en bucle en su cabeza, haciendo eco de la voz de su madre, sin botón de parada.

La autocrítica va en contra de todos los intentos de hacer que su vida sea diferente o mejor y lo mantiene atascado psicológicamente. Verse a sí mismo plenamente, aceptando tanto sus puntos fuertes como sus debilidades, es la única forma de superarlo.

5 técnicas de resolución de problemas

La mejor manera de desmantelar la auto-culpa y la autocrítica es a través de la terapia, pero hay algunas técnicas de autoayuda que puede probar; los siguientes están adaptados de Daughter Detox:

1. Esfuércese por distinguir entre asumir la responsabilidad y culparse a sí mismo.

Ver cómo sus acciones e inacciones, sus palabras y lo que no dijo contribuyeron a un resultado crea una narrativa muy diferente a la que presenta la auto-culpa. Dedique tiempo a pensar en todos los aspectos de un evento o interacción reciente que no terminó con calma como esperaba. Analice todos los factores que contribuyeron al resultado.

Digamos que su relación terminó mal. En lugar de hacerte sentir culpable («Por supuesto que ella no quería ser mi amiga; le pido a mucha gente»), concéntrate en lo que cada uno de ustedes trajo a la fiesta: «Ella necesitaba controlar a todos y cada uno de ustedes. .aspecto de cómo nos conectamos, y debería haberlo llamado sobre eso. En cambio, me dejé rodar hasta que no pude soportarlo más.

Existe una gran diferencia entre atribuir un resultado a ciertos factores y necesitar que alguien lo identifique; es un hábito aprendido en la niñez que debe abandonarse.

2. Responda con voz autocrítica.

Haz una lista de las cosas que te gustan de ti mismo (cualidades que admiras o habilidades que crees que son bastante buenas) y dedica tiempo a concentrarte en ellas. Mírate a ti mismo como un amigo, y si tienes dificultades para hacerlo, pídele a un amigo que te describa de la manera más honesta posible. Luego, cuando la voz crítica comience su letanía, silenciela respondiendo, en voz alta si está solo. Señale que estos supuestos «hechos» sobre usted – que es vago, inadecuado, cruel – simplemente no son ciertos. Haga esto con suficiente frecuencia y comenzará a suplantar esa vieja respuesta instintiva.

3. Esfuércese por verse a sí mismo plenamente.

Tanto la autoculpa como la autocrítica se basan en reducir a una persona a una pequeña cantidad de defectos de carácter que supuestamente la definen; en lugar de verse a sí mismo en tres dimensiones, se reduce a un recorte de cartón. Escribir un diario puede ayudarte a empezar a verte más claramente, al igual que hablar con tus amigos cercanos sobre cómo te ven, en toda tu complejidad.

4. Desarrolle la autocompasión.

El trabajo de Kristin Neff y otros se centra en la autocompasión, que a diferencia de la autocompasión, te hace verte a ti mismo, tus acciones e inacciones, tus fortalezas y debilidades, en un contexto más amplio que no juzga. (Sí, el término se deriva del budismo). La explicación en tres partes de Neff para la autocompasión es:

  • Sea amable y comprensivo consigo mismo, y no se juzgue a sí mismo.
  • Vea que su experiencia, acciones y reacciones no son diferentes de la forma en que los demás experimentan, actúan y reaccionan. En lugar de destacarte a ti mismo, estás en el espectro de las respuestas humanas.
  • Sea consciente de los sentimientos dolorosos sin sentirse abrumado por ellos o identificarse demasiado con ellos.

La autocompasión es difícil si la configuración predeterminada es la culpa y el juicio, pero se puede aprender con el tiempo.

HBRH / Shutterstock

Fuente: HBRH / Shutterstock

5. Examine sus creencias sobre usted mismo.

¿Considera que el carácter y la personalidad de una persona están grabados en piedra o son maleables y capaces de cambiar? La investigación de Carol Dweck y otros muestra que lo que piensa de sí mismo no solo afecta la forma en que piensa y actúa, sino que también puede ayudarlo a recuperarse del rechazo y los contratiempos o evitar que se recupere. Entonces, ¿crees que tú, y los demás, pueden cambiar si lo deseas, o lo que ves es lo que obtienes? Estas creencias importan.

Estos viejos hábitos se pueden cambiar con perseverancia y esfuerzo, una vez que se dé cuenta.

Derechos de autor © Peg Streep 2018

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