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De todas las distorsiones cognitivas a las que se dirige la terapia cognitiva conductual, una de las más comunes que veo es el pensamiento de todo o nada. Esta distorsión implica ver el mundo, uno mismo y el futuro en absolutos; algo es perfecto o increíblemente terrible. El pensamiento de todo o nada a veces se denomina pensamiento de blanco o negro y el antídoto es aprender a pensar en los grises, reconciliar que algo puede ser tanto positivo como negativo.

Imagen de Gerd Altmann en Pixabay

Fuente: Imagen de Gerd Altmann de Pixabay

El pensamiento de todo o nada también es una gran parte del perfeccionismo. El perfeccionismo no requiere errores, deslices ni problemas sin resolver. Algo tiene que ser perfecto o no es lo suficientemente bueno.

Este tipo de pensamiento de todo o nada puede conducir a la depresión debido a los errores del pasado y a la ansiedad por el desempeño futuro en la escuela o el trabajo. El perfeccionismo tampoco refleja la realidad. Nadie es perfecto y nada es perfecto; pero puede ser excelente, mediocre o incluso excelente.

Dentro de la terapia, hay muchos ejemplos de pensamiento de todo o nada. A menudo, estos se combinan con otras distorsiones cognitivas, como declaraciones de deber, magnificación/minimización y generalización excesiva.

  • “Soy un trabajador horrible porque arruiné ese informe”. Las personas con depresión pueden magnificar o generalizar en exceso a partir de un solo error. Sus habilidades o desempeño son perfectos o terribles, no intermedios.
  • “Es una persona terrible porque no hace lo que yo quiero”. Las personas que luchan contra la ira hacia los demás a veces experimentan pensamientos de todo o nada. A veces piensan que los demás siempre o nunca deberían hacer algo y luego generalizan en exceso cuando la otra persona establece un límite o comete un error.
  • “Me comí una galleta, así que mi dieta se arruinó. Debería comer lo que quiera”. Para las personas que intentan ser más saludables, un obstáculo común es pensar que tienen que ser perfectos. Esto puede llevar a que las personas renuncien a su dieta, ejercicio o régimen de sueño en lugar de tratar de comenzar de nuevo después de un desliz.
  • Otro ejemplo de pensamiento de todo o nada es la reducción de daños. La reducción de daños implica reducir el impacto de comportamientos o eventos dañinos cuando no se pueden eliminar o detener.

    Por ejemplo, idealmente, no tendríamos accidentes automovilísticos, pero los automóviles aún se fabrican para reducir las lesiones por accidentes cuando ocurren. Tanto la eliminación de los accidentes automovilísticos como la limitación del daño de los accidentes pueden ser objetivos al mismo tiempo.

    Otro ejemplo es lo que llamamos conductas de salud. Los comportamientos de salud son acciones que las personas toman para dañar o ayudar a su salud física y mental. Estos pueden ser negativos, como fumar cigarrillos o beber demasiado alcohol, o positivos, como llevar una dieta saludable. Adoptar un enfoque de todo o nada solo consideraría un éxito la abstinencia total del consumo de tabaco. Un enfoque de reducción de daños consideraría que alguien que fuma menos cigarrillos es un éxito.

    Cómo rechazar el pensamiento de todo o nada

    Contrarrestar el pensamiento de todo o nada puede ser un desafío. Pero una técnica efectiva es simplemente notarlo. Esta distorsión cognitiva generalmente clasifica el mundo en dos categorías, bueno o malo, por lo que puede ser fácil de notar una vez que comience a buscar.

    Otra técnica es pensar en una alternativa que considere tanto lo positivo como lo negativo de la situación. Por ejemplo, alguien podría haber pensado: «Tengo que quedarme en casa y no ir al trabajo todo el día si tengo dolor o tengo que trabajar todo el día». Pero las personas con dolor crónico podrían estar activas durante parte del día y luego necesitar descansar. Un pensamiento alternativo, más realista, podría ser: “Puedo trabajar unas horas cuando mi dolor aumente y necesite descansar después de eso”. Me gusta pensar en este proceso como ver el gris en el mundo.

    El pensamiento de todo o nada no se limita solo a la depresión o la ansiedad. Puede desempeñar un papel en todo tipo de emociones, como la ira, y puede afectar el comportamiento de las personas. Reemplazar el pensamiento de todo o nada puede ser difícil, pero vale la pena el esfuerzo.