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Más de un tercio de los estadounidenses no duermen lo suficiente. Esa es una gran cantidad de personas que caminan con síntomas bien conocidos como «niebla mental», cambios de humor y la incapacidad general para pensar con claridad y recordar información. No es una exageración decir que nuestra falta de sueño se está convirtiendo en una crisis de salud pública.

La privación del sueño también es un factor de riesgo importante para problemas de salud como:

  • Hipertensión
  • Diabetes
  • obesidad
  • ataque al corazón
  • convulsiones
  • carrera

Sin embargo, más allá de estos problemas, la falta de sueño puede desencadenar nuevas condiciones de salud mental o exacerbar las existentes.

Tu cerebro y la falta de sueño

¿Sabes qué hace que los seres humanos tengamos sueño? Hay dos procesos principales que controlan el sueño en el cuerpo: los ritmos circadianos y el impulso del sueño.

Nuestros ritmos circadianos controlan cómo nuestro cuerpo responde naturalmente a nuestro entorno durante todo el día. Las señales de luz juegan un papel fundamental en decirle a nuestros relojes biológicos en el cerebro cuándo dormir. Los mecanismos en el cerebro producen la hormona melatonina por la noche y dejan de producirla cuando percibimos la luz.

El impulso del sueño también juega un papel. Tu cuerpo anhela dormir de la misma manera que tiene hambre de comida o sed de agua. A medida que transcurre el día, el deseo de dormir de su cerebro aumenta, y cuando alcanza cierto nivel, necesita dormir. Pero a diferencia del hambre o la sed, su cerebro puede forzarlo a dormir, incluso si está en una reunión o al volante de un automóvil.

Esos son los conceptos básicos de cómo funciona el sueño. Ahora, veamos cómo la falta de sueño afecta a nuestro cerebro. ¿Por qué nos sentimos “borrosos” cuando no hemos dormido bien, por ejemplo? En un estudio, los investigadores descubrieron que la privación del sueño interrumpe la capacidad de nuestras neuronas para comunicarse entre sí, lo que provoca lapsos que afectan la memoria y la percepción visual.

Esto explica por qué un conductor cansado corre el riesgo de provocar un accidente, por ejemplo. Si otro automóvil se detiene frente a un conductor privado de sueño, su cerebro tarda más en registrar lo que está percibiendo y esos segundos adicionales pueden ser la diferencia entre chocar contra el otro automóvil y pisar los frenos.

La conexión entre el sueño y la salud mental

La falta de sueño también puede afectar su salud mental. En realidad, hay una relación bidireccional aquí. La privación del sueño puede desencadenar problemas de salud mental como el trastorno bipolar, la depresión y la ansiedad, y los problemas de salud mental pueden empeorar el insomnio u otros trastornos del sueño. Así que es fácil quedar atrapado en un círculo vicioso.

El primer síntoma que puede experimentar, incluso después de solo una noche de sueño deficiente, es la «niebla mental», pero también puede notar trastornos emocionales. Ambos síntomas son la forma en que su cerebro le dice que hay un desequilibrio químico. Si bien una noche de insomnio aquí y allá probablemente no cause un daño duradero, la falta de sueño a largo plazo puede tener un gran impacto en su salud mental. Es fundamental darse cuenta de que los trastornos del sueño y la salud mental pueden estar estrechamente relacionados.

La conclusión es que todos debemos tomarnos el sueño en serio. Dormir lo suficiente (al menos 7 horas por noche) es esencial para llevar un estilo de vida saludable, y si tiene problemas de salud mental, es aún más importante practicar una buena higiene del sueño.

Cómo mejorar el sueño y la salud mental

Entonces, ¿qué puedes hacer para mejorar tu sueño y tu salud mental? Dado que claramente existe una conexión entre el sueño y la salud mental, puedes mejorar ambos cambiándote de ropa.

Aquí hay tres consejos:

1. Sigue una rutina de mañana y noche.

Los cerebros prosperan en la rutina. Aunque no siempre es posible mantener un horario estricto, si puede desarrollar una rutina más o menos consistente que funcione para usted la mayoría de los días, esto puede mejorar su sueño. Comience por levantarse intencionalmente a la misma hora todas las mañanas y acostarse a la misma hora todas las noches.

Como parte de tu rutina, también debes evitar comer dos o tres horas antes de irte a la cama, evitar conversaciones estresantes por la noche y evitar usar tus dispositivos electrónicos por lo menos una hora antes de querer quedarte dormido. También puede agregar prácticas de cuidado personal, como la meditación, llevar un diario y tomar un baño relajante, según tenga sentido para usted.

2. Cree un ambiente para dormir que promueva la relajación.

Su dormitorio debe sentirse como un lugar seguro, acogedor y relajante donde pueda relajarse. Para que su espacio sea lo más tranquilo e inductor del sueño posible:

  • Mantenga la iluminación suave y mínima
  • Invierte en un colchón que te encante
  • Organiza tu espacio y mantenlo ordenado
  • Reproduce ruido blanco o música suave
  • Difundir aceites esenciales que promuevan el sueño (p. ej., lavanda, manzanilla, jazmín, cedro y sándalo)

3. Hable con un médico o profesional de la salud.

Si continúa luchando con el sueño, puede ser hora de hablar con su proveedor de atención médica para que pueda comenzar a comprender la raíz de sus desafíos con el sueño. También puede estar pasando por alto la gravedad de las condiciones físicas (p. ej., asma o apnea del sueño) y mentales (p. ej., depresión o ansiedad), que pueden estar interrumpiendo su sueño más de lo que cree.

Hablar sobre sus problemas de sueño con un médico le dará tranquilidad y probablemente ayudará a minimizar su impacto en su vida. Existen herramientas de afrontamiento saludables que puede probar para reequilibrar esos químicos en su cerebro, regular sus emociones y calmar su estado de ánimo.

Darse cuenta de que su falta de sueño afecta su salud mental puede ser un descubrimiento frustrante, especialmente si no sabe cómo resolver su problema. Puede llevar tiempo encontrar la solución perfecta que funcione para usted, pero no se dé por vencido.

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