Crédito: Dra. Liz White/@harleyclinical
Las metáforas pueden ser una forma poderosa de controlar la ansiedad. En esta publicación, explico una de mis metáforas favoritas y más utilizadas de la terapia de aceptación y compromiso (ACT): la metáfora del tablero de ajedrez. Pensar en las experiencias internas (pensamientos y sentimientos) como piezas de un tablero de ajedrez es una metáfora que puede ayudar a desarrollar la habilidad de defusión (Stoddard et al, 2014) y aceptación.
La defusión implica metafóricamente alejarse de los pensamientos ansiosos. La aceptación significa estar abierto a experimentar plenamente los pensamientos y emociones ansiosos sin tratar de cambiarlos. Cuando haces esto, la ansiedad no tiene tanto dominio sobre lo que haces y las elecciones que haces.
Mary* es una estudiante universitaria de veintitantos años que experimenta una ansiedad social paralizante. Quiere aprovechar al máximo la universidad, ser más sociable y pasar buenos momentos con sus amigos, pero antes de ir a una fiesta Mary tiene pensamientos como “todos van a pensar que soy raro” y “y si digo ¿algo estúpido?» Si Mary se fusiona/cree o acepta la idea de que las personas en la fiesta pensarán que ella es rara o que dirá algo estúpido, es comprensible que se sienta ansiosa y, como resultado, podría evitar la fiesta por completo.
Las piezas de ajedrez como pensamientos y sentimientos
Un tablero de ajedrez tiene piezas de ajedrez de colores contrastantes en cada lado del tablero. Por un lado, podemos imaginar que las piezas de ajedrez son todos nuestros pensamientos y sentimientos agradables y positivos. Por otro lado están todos nuestros sentimientos y pensamientos negativos, ansiosos y angustiosos. Habrá un número infinito de piezas a lo largo de nuestras vidas, al igual que hay un sinfín de pensamientos y sentimientos que experimentamos a lo largo de nuestras vidas.
El juego de ajedrez como luchas internas
Podemos ver en el ejemplo de Mary que aunque ella quería salir con sus amigos, lo que rápidamente experimentó fueron pensamientos y sentimientos de ansiedad sobre lo que podría suceder en la fiesta y lo que la gente podría pensar de ella. Entonces, las piezas de un lado del tablero de Mary se unieron rápidamente con piezas del otro lado, y se produjo una batalla o lucha interna.
Otra lucha interna es cuando no queremos pensar o sentir pensamientos/sentimientos ansiosos o angustiosos. Así que tratamos activamente de sacar las piezas de nuestros tableros ignorándolas, alejándolas o distrayéndonos de ellas. La decisión de Mary de evitar la fiesta es una forma de eliminar las piezas no deseadas de su tablero, pero ¿qué sucederá la próxima vez que haya una noche de fiesta? Más piezas de ajedrez no deseadas/pensamientos ansiosos aparecerán para ella, por lo que quedará atrapada en un ciclo interminable de ansiedad y evitación.
Cuando pasamos nuestro tiempo atrapados en luchas internas, no estamos poniendo nuestra energía en las cosas que realmente nos importan. Por ejemplo, Mary quiere ser sociable y amistosa, pero sus pensamientos sobre lo que los demás pensarán de ella y sus sentimientos de ansiedad le impiden ser esa persona sociable y amistosa.
El tablero de ajedrez como tu yo observador
Pero existe una alternativa a quedar atrapado constantemente en luchas internas y quedar atrapado en todas las piezas de ajedrez. Esto implica tomar la perspectiva del tablero de ajedrez: ser el tablero. Como tablero, sigues en contacto con las piezas, sigues experimentando los pensamientos y los sentimientos, pero con una diferencia crucial. Puedes observarlos y verlos ir y venir, desactivarlos.
La defusión significaría que Mary puede notar en el momento y con curiosidad que su mente está surgiendo con pensamientos ansiosos y experimentando sentimientos ansiosos en su cuerpo. Todavía está experimentando pensamientos y sentimientos; pero ella no los está alejando o tratando de distraerlos, es decir, los acepta más, tal como son, y está tomando la perspectiva del tablero de ajedrez. Desde esta perspectiva, tiene libertad para decidir qué quiere hacer a continuación: quedarse en casa o ir a la fiesta.
Cómo usar la metáfora del tablero de ajedrez en la vida diaria
En momentos difíciles en los que esté luchando contra la ansiedad, intente imaginar un tablero de ajedrez.
- En el ojo de su mente, trate de poner cada pensamiento y sentimiento de ansiedad en una pieza de ajedrez.
- Ahora que puede ver todos o la mayoría de los pensamientos y sentimientos ansiosos que está experimentando en este momento en el tablero, pregúntese: ¿estoy atrapado en todas las piezas de ajedrez (es decir, estoy enganchado/fusionado?), O estoy a nivel de directorio?
- Para ayudarlo a adoptar la perspectiva de la pizarra, o para alejarse/desengancharse de sus pensamientos y sentimientos, intente decirse a sí mismo: «Me doy cuenta de que estoy pensando que…» o «Me doy cuenta de que me siento…».
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- Usar la metáfora del tablero de ajedrez y tomar la perspectiva de un tablero de ajedrez puede sonar un poco extraño, pero es clave para tomar la perspectiva del observador de sus pensamientos y sentimientos.
- Si puede estar más al «nivel del tablero» en lugar de estar atrapado en todas las piezas, no estará tan dominado por su ansiedad.
* No es una persona real.
Esta publicación también se publicó en el sitio web de Harley Clinical Psychology.
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