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Como muchos adultos jóvenes que no han dominado la gestión del tiempo, puedo recordar quedarme despierto hasta la madrugada estudiando para los exámenes finales de la universidad. Al día siguiente, estaría exhausto y también moriría de hambre.

Sigo notando que cuánto duermo parece afectar cuánto e incluso qué como (los sándwiches de queso a la parrilla eran mis favoritos cuando estaba privada de sueño cuidando bebés), pero nunca estuve segura de si esto era algo que experimentado o un fenómeno más universal. Mientras trabajo en mi próximo libro, The Body Image Book for Life (que incluye una discusión sobre los hábitos de sueño y alimentación), decidí consultar con Lisa L. Lewis, autora de The Sleep Deprived Teen.

Fuente: 4Girls1Boy/Shutterstock

Los estudios que han identificado predictores de salud a lo largo del tiempo señalan consistentemente la importancia de nuestros hábitos de alimentación, actividad física y sueño. Sin embargo, se ha descubierto que alterar cualquiera de estos comportamientos de salud es increíblemente difícil y requiere varios intentos comprometidos antes de que se mantenga cualquier tipo de cambio de comportamiento.

Sin embargo, lo que no se discute con suficiente frecuencia es hasta qué punto estos hábitos de salud están relacionados entre sí. Hacer cambios positivos en un comportamiento de salud puede hacer que sea más fácil hacer cambios positivos en otros. Por ejemplo, es posible que adquirir el hábito de dormir solo una o dos horas más por noche tenga un efecto positivo en su capacidad para mantener otros hábitos saludables.

Cuando estás cansado, comes más

Comer es un comportamiento de salud importante en el que nos involucramos varias veces durante el día y existen múltiples razones por las que el agotamiento puede llevarnos a comer más.

Para algunas personas, las reservas agotadas de autocontrol en torno a los alimentos tentadores o indulgentes pueden ser el resultado de la falta de sueño; esa pizza puede ser irresistible sin la energía o la voluntad de hacer una ensalada. Un estudio incluso encontró que las personas son más propensas a comer refrigerios con más frecuencia cuando están cansadas. Esto puede deberse a que se necesita más energía (es decir, alimentos) para mantener la vigilia.

Lisa Lewis describe una explicación más fisiológica en The Sleep Deprived Teen. Investigaciones relevantes examinan dos hormonas importantes para la regulación del apetito: la leptina y la grelina. Se necesita dormir lo suficiente para que la leptina y la grelina funcionen correctamente, y aunque sigue siendo una pregunta abierta exactamente cuánto la privación del sueño interrumpe su funcionamiento y conduce a efectos directos sobre el apetito y la elección de alimentos, parece claro que la regulación del apetito puede salir mal después de incluso una noche de sueño deficiente (o inexistente).

Cuando está cansado, tiene antojos de alimentos menos densos desde el punto de vista nutricional

Cuando no está bien descansado, es posible que no solo coma más, sino que también tenga antojos de alimentos azucarados y grasos como el helado. En un estado de agotamiento, su cuerpo quiere fuentes de energía de fácil acceso, pero no necesariamente alimentos ricos en nutrientes.

Investigaciones recientes incluso han encontrado que las personas que duermen más ligeras y se despiertan con más frecuencia tienen más probabilidades de tener dietas bajas en fibra y altas en grasas y azúcar. Lewis señala que en un estudio de adolescentes en los EE. UU. que estuvieron privados de sueño cinco noches seguidas, durmiendo solo seis horas y media cada noche, su consumo de dulces y postres aumentó en un 50 por ciento.

Por supuesto, no tiene nada de malo disfrutar de un helado, papas fritas o hamburguesas. Pero es lógico que si sus preferencias alimentarias posiblemente se deben en parte al agotamiento, puede ser una buena idea tratar de acostarse más temprano.

Nuevo estudio de África/Shutterstock

Fuente: New Africa Studio/Shutterstock

Cuando estás cansado, buscas cafeína

El adulto estadounidense promedio consume de dos a tres bebidas con cafeína por día. El consumo de café por la mañana representa una gran parte de la ingesta de cafeína de los adultos, pero alrededor del 80 por ciento de los adolescentes también consumen cafeína.

La cafeína tiene una vida media de cinco a siete horas, lo que significa que puede afectar nuestro cuerpo la mayor parte del día. Y el consumo de cafeína, especialmente al final del día, tiene el potencial de perpetuar un ciclo de acostarse demasiado tarde, no dormir lo suficiente, no sentirse bien descansado por la mañana y consumir más cafeína. Este ciclo también puede contribuir a comer alimentos más o menos nutritivos por lo general.

Y es difícil estar activo cuando estás cansado

Si está cansado, lo último que probablemente quiera hacer es participar en cualquier tipo de actividad extenuante. La actividad física a menudo se ve como uno de los contribuyentes más integrales a la salud a lo largo de la vida, pero debe ser alimentada no solo por nuestros hábitos dietéticos, sino también por la restauración que experimentamos cuando dormimos. En el libro de Lewis, describe cómo los atletas profesionales han llegado a ver el sueño como una ventaja competitiva.

La forma en que comes afecta tu sueño

Una gran cena de Acción de Gracias puede proporcionar algunas de las pruebas más obvias de cómo nuestros hábitos alimenticios afectan nuestro sueño. Muchos de nosotros no queremos nada más después de nuestra comida de Acción de Gracias que una siesta. El triptófano que se encuentra en el pavo a menudo se culpa de esta somnolencia, pero el triptófano (un aminoácido esencial) y la melatonina (una hormona implicada en la regulación del sueño) en realidad abundan en una variedad de alimentos, como aves, frutas, verduras, huevos, lácteos y verduras. El consumo de estos alimentos se ha implicado en hábitos de sueño saludables. En otras palabras, lo que comemos día a día afecta qué tan bien y cuánto dormimos.

Nuestra cultura acelerada a menudo devalúa el sueño mientras eleva la importancia de la productividad en la búsqueda de salud, riqueza y sabiduría. Sin embargo, sin dormir lo suficiente, es poco probable que experimentemos la salud, como se hace cada vez más evidente en las investigaciones que examinan los vínculos entre nuestros hábitos de sueño y alimentación.

Así que la próxima vez que te sientas tentado a seguir viendo tu programa favorito por la noche, recuerda que irte a la cama no solo te dejará mejor descansado, sino también potencialmente más saludable en otros aspectos.

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