La desregulación emocional es un componente central del TDAH en adultos, por lo que si tiene TDAH, es posible que experimente episodios regulares de ira, ansiedad, agobio y más. Un enfoque es «sentarse» en esos sentimientos, tal vez no hablar con su pareja durante varios días o retirarse y permitir que la ansiedad se haga cargo. Pero esto puede reforzar la emoción. Una mejor manera de lidiar con eso es alejarte conscientemente de esas emociones. Así es cómo.
La desregulación emocional que acompaña al TDAH tiene que ver tanto con la impulsividad como con los «frenos deficientes» de esas emociones que acompañan al TDAH.
Esto significa que usted, o su pareja que no tiene TDAH, es probable que experimente la emotividad en su relación un poco como una montaña rusa. Arriba y abajo a una velocidad vertiginosa. Una forma muy efectiva de manejar los atisbos emocionales es distraerse de las emociones en lugar de dejarse llevar por ellas. Ofrezco dos caminos para esto: una versión fácil de la meditación consciente y, segundo, lo que yo llamo ponerse en un lugar nuevo.
Respiración consciente y escaneos corporales
Cuando siente ira o ansiedad, su cuerpo entra en el modo de «lucha o huida». Los químicos que producen estrés y alerta fluyen a través de su cuerpo, listos para responder a cualquier «amenaza»: ¡lo pone a usted en este estado (incluso a su pareja)! , puede ser muy útil parar y hacer ejercicios de respiración profunda o un escaneo corporal.
Cómo: Para un restablecimiento corporal de respiración profunda, siéntese en el borde de una cama o silla cómoda con ambos pies en el suelo. O acostarse. Cierra tus ojos. Inhala lentamente, mantén los pulmones llenos durante unos segundos y luego exhala lentamente. Repite esto por lo menos cinco veces, notando la sensación física de tu respiración entrando a tus pulmones y saliendo de nuevo.
Para el escaneo corporal, siéntese o acuéstese en una posición cómoda. Asegúrate de no estar atado como un pretzel con las piernas o los brazos cruzados. Cierra los ojos y centra tu atención en las puntas de los dedos de los pies. Siéntelos y piensa en cómo se sienten, luego mueve tu atención ligeramente hacia arriba de tus piernas (pantorrillas, rodillas, muslos, etc.), yendo más hacia arriba de tu cuerpo, lentamente, y concentrándote en cómo se siente dentro de ti para hacerlo.
Si pierde su enfoque en cualquiera de estos, está bien. Simplemente reanude y vuelva a enfocar.
Ponerse en un lugar nuevo
Otra forma de hacer que su cuerpo vuelva a la calma es visualizar un lugar o sentimiento que le resulte reconfortante. Envuélvete en ese lugar y concéntrate en estar allí por un corto tiempo.
Por ejemplo, cuando mis hijos eran más pequeños y yo tenía problemas para conciliar el sueño debido a la ansiedad que generaba mi larga lista de tareas pendientes, cerraba los ojos y me imaginaba en una escena de mi pasado que se sentía completamente pacífica. Estaba navegando en un lago al atardecer. El agua a mi alrededor era de oro brillante. La brisa era muy ligera y cálida. Estaba relajado y feliz, sentado con la espalda en la popa, el brazo sobre el timón. Algunos peces saltaban a mi alrededor de vez en cuando, haciendo un chapoteo silencioso.
El mundo se sentía perfecto en ese momento. Viajar en mi mente a ese momento y permitirme quedarme allí durante unos minutos observándolo en mi mente, a menudo proporcionaba una sensación de calma (y perspectiva) que ayudaba a aliviar la ansiedad. Tomó práctica porque esas molestas tareas querían entrometerse, pero cada vez que lo hacían, me empujaba hacia la escena. Hacerlo se hizo cada vez más fácil con el tiempo.
Es posible que tengas una escena que se sienta igualmente reconfortante en la que podrías insertarte.
O bien, es posible que tenga otras fuentes de consuelo en las que podría concentrarse mentalmente:
- Lo que se siente estar acostado en la cama debajo de una manta pesada, envuelto como un burrito.
- Tu alegría cuando tu mascota te saluda en la puerta, o cuando están jugando juntos (imagina la escena en tu mente).
- En el bosque, sentado junto a un arroyo burbujeante en un día cálido, con los ojos cerrados y disfrutando del sonido.
A veces, una aplicación puede ayudarte a visitar estos lugares en tu mente. Por ejemplo, hay una serie de aplicaciones que tienen el sonido del agua borboteando. Puede agregar sonido a su visualización mental para que sea más real y relajante.
La ciencia detrás de todo esto es que distraerse de las emociones altas es una de las formas en que puede calmar su mente cuando se siente emocional (mientras que reflexionar sobre el dolor lo mantiene involucrado).
¿Qué enfoque podría elegir?
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