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Coautor: Neha Nasar.

Una mano en pose de gyan mudra, uno de los movimientos de mano utilizados en KK yoga

Fuente: Foto de Nataliya Vaitkevich/Pexels

Todos estamos buscando formas de desestresarnos en estos días. Un estudio realizado por una de mis alumnas (Neha Nasar) para su tesis de grado con honores examinó un método simple y muy efectivo para reducir el estrés y mejorar la función cognitiva.

Ese método es un sistema de yoga y meditación llamado Kirtan Kriya yoga o KK yoga. El yoga KK implica una serie de «mudras», o movimientos de manos y cánticos. Es fácil de aprender y solo lleva entre 12 y 15 minutos completarlo.

¿Qué es el yoga KK?

Se ha demostrado que el yoga KK mejora la memoria, la atención, la función cognitiva general, el sueño y la función del sistema inmunitario, además de reducir la depresión, el estrés y los niveles de la hormona del estrés cortisol en pacientes con enfermedad de Alzheimer (Newberg et al., 2010). ; Khalsa, 2015).

Se cree que los mudras y los cánticos que caracterizan al yoga KK estimulan 84 puntos de acupresión, lo que resulta en un aumento del flujo sanguíneo cerebral hacia la corteza prefrontal y la corteza cingulada posterior.

Estas regiones del cerebro son de vital importancia en las funciones ejecutivas, cognitivas y emocionales. Además, la reducción del flujo sanguíneo a estas regiones del cerebro son signos tempranos de la enfermedad de Alzheimer, que a veces son anteriores al diagnóstico del trastorno. También se ha demostrado que el yoga KK mejora con éxito la memoria en personas que experimentan deterioros cognitivos leves y problemas de memoria, así como en entornos de alto estrés (Khalsa, 2015).

Neha diseñó un estudio longitudinal con participantes que eran bastante diferentes a los de la mayoría de los estudios sobre la eficacia del yoga KK. En su estudio, estudiantes universitarios sanos y sin problemas cognitivos se ofrecieron como voluntarios para practicar yoga KK una vez a la semana durante seis semanas.

Al comienzo de las seis semanas, y nuevamente al final de las seis semanas de práctica de yoga, los participantes participaron en una sesión grupal de yoga KK, aprendiendo y practicando los movimientos de las manos y el canto. Durante estas sesiones grupales, utilizamos una versión visual en línea de la prueba de memoria de extensión de dígitos (DSMT) para evaluar los efectos del yoga en la memoria de trabajo.

En el DSMT, a los participantes se les muestra una serie aleatoria de dígitos, un número a la vez, y se les pide que recuerden esos dígitos primero en el mismo orden (p. ej., si la secuencia de dígitos era 1 5 7 8, el recuerdo correcto era 1 5 7 8) y luego en orden inverso (si la secuencia era 1 5 7 8, la recuperación inversa correcta era 8 7 5 1).

La longitud de las secuencias de dígitos aumentó en un dígito en cada prueba de cinco a diez dígitos. La velocidad de presentación de los dígitos varió de un número cada ~1,3 segundos (lento) a un número cada ~0,7 segundos (rápido).

Los estudios han demostrado que las pruebas de recuerdo «hacia adelante» evalúan la atención y la memoria de trabajo, y las pruebas de recuerdo «hacia atrás» miden el control cognitivo y el funcionamiento ejecutivo. Los efectos a largo plazo de la práctica de KK se midieron comparando las puntuaciones DSMT en la práctica grupal inicial con la sesión grupal final seis semanas después.

También recolectamos muestras de saliva utilizando el método SalivaBio Oral Swab (SOS) proporcionado por Salimetrics.com. Estas muestras se congelaron después de la recolección y se enviaron a Salimetrics® para el ensayo ELISA de cortisol. Los hisopos de cortisol se obtuvieron justo antes de la práctica de yoga KK y nuevamente 15 minutos después de completar el yoga. Las comparaciones de los efectos a corto plazo del yoga KK en los niveles de cortisol se obtuvieron comparando las muestras de antes y después del yoga. Los efectos a largo plazo del yoga KK se midieron comparando los niveles en la semana uno con los niveles en la semana seis.

Durante las seis semanas intermedias del estudio, les pedimos a los participantes que participaran en una sesión de yoga KK en línea por semana. La noche anterior a la sesión de yoga, los participantes completaron una encuesta sobre su estado de ánimo, calificando sus niveles de estrés, ansiedad y depresión.

Los resultados

En general, el yoga KK redujo efectivamente los niveles de cortisol, la depresión, la ansiedad y el estrés percibido. Tanto al principio como al final del período de entrenamiento de seis semanas, los niveles de cortisol fueron significativamente más bajos 15 minutos después de la práctica de KK que los obtenidos antes del yoga.

Los niveles de cortisol después de seis semanas de práctica de yoga disminuyeron, pero la disminución no fue estadísticamente significativa, quizás porque la cantidad de factores estresantes en nuestros participantes también aumentó hacia el final del estudio a medida que se acercaban los exámenes finales.

La práctica de yoga KK disminuyó significativamente la depresión y una disminución marginalmente significativa en el estrés autoinformado durante las seis semanas. Finalmente, las condiciones individuales (recuerdo hacia adelante y hacia atrás) en el DSMT se vieron afectadas de manera diferente por el yoga KK.

El rendimiento de los participantes en el DSMT desde el principio hasta el final de las seis semanas mejoró más en las condiciones de avance rápido y retroceso rápido, lo que indica que el yoga KK influyó en la memoria de trabajo, la atención y el funcionamiento cognitivo de los participantes.

Por lo tanto, una combinación de yoga y meditación fácil de aprender y eficiente en el tiempo parece tener beneficios significativos para mejorar el estado de ánimo y la memoria en una población de estudiantes sanos sin problemas cognitivos. Sería una simple adición a las rutinas diarias de los estudiantes ocupados, demuestra enormes beneficios psicológicos y también podría servir como una herramienta terapéutica para lidiar con el estrés.

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