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Leigh Jerome/DALL.E

El cerebro produce constantemente pensamientos, emociones, sensaciones y percepciones, lo que significa que hay mucha información compitiendo por la atención. Nos enfocamos en cosas que son importantes para lo que queremos hacer, pasando el 46.9 por ciento de nuestras horas de vigilia pensando en algo diferente a lo que realmente estamos haciendo (Killingsworth & Gilbert, 2010).

Es la tendencia natural de la mente a pasar inquietamente de un pensamiento a otro, moviéndose entre recuerdos, imaginaciones, metas y planes. Nuestro cerebro «siempre activo» tiene ventajas evolutivas, ya que nos ayuda a procesar y almacenar la enorme cantidad de información que tomamos diariamente para sobrevivir y prosperar en nuestro entorno. La persona promedio tiene alrededor de 6,5 pensamientos por minuto, o alrededor de 6200 pensamientos por día (Tseng & Poppenk, 2020).

El sesgo de la negatividad

Si bien la mayoría de nuestros pensamientos no son particularmente negativos o positivos, cuando nos encontramos con estímulos negativos, el cerebro reacciona con una oleada de actividad neuronal. Este aumento significa que tendemos a registrar la información negativa más fácilmente, a considerar los datos negativos como más importantes, a recordar los eventos negativos más vívidamente y a detenernos más intensamente en los pensamientos negativos, mientras pasamos por alto o minimizamos la información positiva, como la alegría o la alabanza. Esto se debe a que nuestros cerebros están cableados con un sesgo de negatividad que nos ayuda a permanecer alerta ante los peligros para detectar amenazas lo antes posible.

Desafortunadamente, esto también predispone a nuestras actitudes a estar más influenciadas por las malas noticias que por las buenas o neutrales. Es más probable que recordemos eventos desagradables y recordemos insultos. También respondemos más intensamente a los estímulos negativos y es probable que pensemos en ellos con más frecuencia.

Es importante normalizar este sesgo de negatividad para no amplificar el impacto de nuestros pensamientos negativos con la autocrítica por tenerlos. Si bien el fenómeno es absolutamente normal, puede hacer que nos concentremos más en lo negativo a medida que tratamos de dar sentido al mundo. Nuestra tendencia a reflexionar con mayor frecuencia e intensidad sobre los estímulos negativos y a tomar decisiones basadas en información negativa puede conducir a un patrón desordenado, como una reacción en cadena de pensamientos más negativos. En esta cascada, cuanto más negativos sean sus pensamientos, más estrecho será su rango de pensamientos disponible y más probable es que resulte en cavilaciones, cavilaciones y obsesiones poco saludables (Haelle, 2021).

Insistir en información negativa y pensamientos oscuros puede llevar a las personas a esperar lo peor de los demás y centrarse exclusivamente en intercambios negativos, dañando las relaciones en el proceso. Fijarse en lo negativo también puede influir en la toma de decisiones y dificultar tener una visión optimista de la vida. Los pensamientos excesivos, repetitivos y negativos interfieren con otros tipos de pensamiento. Estar atrapado en un ciclo de pensamientos negativos puede provocar insomnio, ansiedad, baja autoestima, pensamientos catastróficos, depresión y angustia somática.

Leigh W. Jerome/DALL.E

Fuente: Leigh W. Jerome/DALL.E

La buena noticia es que podemos aprender a abordar nuestra tendencia hacia el pensamiento negativo. En lugar de caer en una espiral, siente curiosidad por el bucle de pensamiento.

La conciencia es el primer paso. Trate de alejarse de la negatividad y considere sus pensamientos con neutralidad. Considere los posibles factores desencadenantes que podrían evitarse, incluidas las personas y los entornos negativos. Reconoce cómo las generalizaciones excesivas, las comparaciones y las conclusiones precipitadas pueden instigar y perpetuar la negatividad. Preste atención a las palabras que se dice a sí mismo y trate de desarrollar una dulzura en su diálogo interno.

Una vez que se da cuenta de una mentalidad negativa, puede comenzar a establecer nuevos patrones para redirigir su atención o concentrarse en experiencias más positivas.

Practicar la gratitud es una gran técnica. Te anima a buscar lo que es bueno y a creer que las cosas mejorarán. Aprender a establecer límites con personas negativas reducirá los desencadenantes negativos; elija en su lugar buscar tiempo con aquellos que se presentan por usted y lo animan. Además, aprenda a calmarse a sí mismo. Esto puede ser simplemente tomarse el tiempo para respirar profundamente mientras permite que sus pensamientos vayan y vengan, sin juzgar. La distracción es otra buena estrategia. Participar en actividades físicas puede ayudar a detener una espiral. Salir a caminar (especialmente en la naturaleza), hacer ejercicio o subir el volumen de la música y seguir el ritmo son buenas maneras de distraerse de algo.

Recuerde, los pensamientos y las emociones negativas son normales. El objetivo no es eliminarlos por completo. Como ser humano, eso es imposible. El objetivo es reconocer su agencia, su capacidad para convertir algo negativo en algo completamente diferente.

La creatividad es un gran objetivo y una intervención eficaz. Canalizar los pensamientos negativos por escrito, por ejemplo, puede ayudarlo a descubrir e identificar lo que está sucediendo. Escribir también puede ralentizar tus pensamientos y ayudarte a encontrar claridad. A veces, escribir puede llevar a imaginar nuevas soluciones. Hay muchas otras salidas creativas: cantar, cocinar, bailar, dibujar; la negatividad es un terreno fértil para la creatividad. No te presiones para crear una obra maestra. Algo tan simple como hacer garabatos puede reducir el estrés y redirigir los pensamientos y las emociones destructivas. Los movimientos repetitivos y creativos como estos aumentan la dopamina circulante y fortalecen su sistema inmunológico.

No tienes que ser impulsado por una mentalidad de negatividad. La clave radica en comprender lo que está sucediendo y reconocer que es su elección y que está dentro de su capacidad para intervenir. Al aprender estrategias alternativas y practicar la creatividad, puede reemplazar la preocupación y la rumiación con ideas positivas.

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