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Fuente: PhotoPin / Creative Commons

La atención plena es una paradoja. Es lo más fácil del mundo y lo más difícil del mundo. Dejame explicar.

Mira tu mano derecha. ¿Ves los matices de color de tu piel? ¿Notas las líneas en tu palma y las líneas entre los segmentos de tus dedos? Fácil de ver, ¿verdad? En este momento, acaba de traer la atención plena a su mano derecha.

Ahora considere la tarea de enfrentar su dolor y su dolor más profundos. O piense cómo podría ser para usted llamar su atención sobre el dolor físico extremo hora tras hora. Es mucho más difícil atraer su atención curiosa y abierta al dolor profundo y real, ¿no es así?

Pero puedes cultivar tu atención plena. Aquí hay 5 consejos para una práctica exitosa de la atención plena, ya sea que sea nuevo en la atención plena o haya experimentado contratiempos en su práctica.

Consejo n. ° 1: comience con las cosas simples.

Afin de booster votre motivation et votre auto-efficacité, développez votre « muscle » de pleine conscience en ressentant de plus près la chaleur naturelle de votre poitrine, la fraîcheur d’une gorgée d’eau et le poids de votre pied gauche lorsque vous faites un paso. En su próxima comida, preste atención a los sabores no solo de sus primeros bocados (las partes más fáciles de procesar de una comida), sino también de varios bocados posteriores.

Consejo # 2: No medites durante 1 hora al día.

La tradición de la meditación tradicional a veces ha implorado a las personas que se comprometan con entre 45 minutos y 1 hora de sesión de atención plena al día. Es maravilloso para aquellos con gran autorregulación y prudencia, pero dado que estas son las fortalezas de carácter menos comunes en el mundo, muchas personas se quedan fuera. En la actualidad, hay una gran cantidad de estudios que muestran que las personas se benefician de las prácticas breves de atención plena. Y la neurociencia muestra que una breve práctica de meditación puede provocar cambios significativos en nuestro cerebro.

En términos de tiempo, no existe un número mágico. En su lugar, comience con lo que está dispuesto a hacer para establecer una rutina, ¿tal vez 5 minutos al día? Ahorre tiempo, sin importar el clima, combinándolo con algo que lo ayude a recordar hacerlo: con una comida, levantarse de la cama cada mañana o antes de encender su automóvil. Ser coherente.

Consejo n. ° 3: practique CUALQUIER tipo de atención plena que desee.

Vaya donde su motivación sea mayor. Una vez creé una práctica regular de atención plena al ver a uno de mis hijos jugar en la caja de arena. Todos los días, después de que él llegara a casa de la escuela, salíamos. Él se sentaba en la caja de arena y jugaba y yo me sentaba en una silla a su lado, silenciosamente siguiendo mi respiración y prestándole toda la atención. De hecho, jugar en una caja de arena ha demostrado ser muy hipnótico y absorbente en sí mismo, ¡así que tal vez mi hijo estaba meditando mientras yo también meditaba conscientemente!

El punto aquí no es sentir que su práctica DEBE ser meditación sentada. Recuerde que la palabra «consciente» es un adverbio que puede describir cualquier acción que realice. ¿Qué es lo que más lo motiva a adquirir un hábito regular? ¿Caminar con atención todas las mañanas? ¿Consciente de comer un bocadillo por la noche? ¿O respire conscientemente afuera mientras contempla su jardín? Haz un seguimiento de tu motivación. Pero tenga en cuenta que existe una gran diferencia entre «caminar» y «caminar conscientemente».

Consejo # 4: Perdónate a ti mismo repetidamente.

Hay mucho que decir a favor de la compasión y el perdón hacia uno mismo, especialmente cuando se trata de incorporar una nueva práctica de autocuidado como la atención plena. Y los investigadores de la autocompasión pasaron un día de campo en torno a los muchos beneficios que conlleva la autocompasión. Aquí está la esencia aplicada aquí:

  • Cuando te olvides de practicar, perdónate a ti mismo.
  • Cuando te pierdas en la confusión, perdónate.
  • Cuando esté en desacuerdo con su práctica diaria, perdónese a sí mismo.
  • Cuando tu mente divague constantemente, perdónate.
  • Dedique MÁS tiempo a pensar en lo que hizo que a reflexionar sobre lo que no hizo.

Lecturas esenciales de Mindfulness

Consejo n. ° 5: utilice sus fuentes de energía naturales.

Cuando surgen dificultades en su práctica de mindfulness, ¿por qué no considerarlas como parte del curso? Dado que toda persona encuentra obstáculos para la meditación, ¿por qué no considerarlos normales? ¿Podrías verlos como oportunidades para aprender y crecer?

Sus mayores fortalezas de carácter (llamadas «fortalezas distintivas» por los científicos) son probablemente las mejores y más energéticas partes de usted mismo. ¿Por qué no utilizarlos a su favor?

Cualquiera que sea su fuerza de carácter, piense en cómo puede usarla para superar lo que le molesta. Par exemple, utilisez votre force dans la gratitude lorsque votre esprit commence à beaucoup errer (exprimer de la gratitude que vous avez un esprit et que vous êtes capable d’être conscient quand il s’égare !) Utilisez votre force de prudence pour planifier un empleo del tiempo. Use su humildad cuando surja la incomodidad en su cuerpo y su curiosidad cuando su mente continúe envuelta en preocupaciones. Aquí hay un artículo con ejemplos de cada una de las 24 fortalezas y cómo puedes incorporarlas en tu práctica de mindfulness («24 formas de hacer que el Mindfulness sea más pegajoso»).

Referencia:

Niemiec, RM (2014). Mindfulness y fuerza de carácter: una guía práctica para prosperar. Cambridge, MA: Hogrefe.

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