Cada uno de nosotros tiene un flujo de pensamientos automático que pasa por nuestra mente. Estos pensamientos a menudo son indetectables, pero poderosos de todos modos. Es como tener música de fondo mientras trabajas. La mayoría de las veces, ni siquiera te das cuenta de que está encendido, solo estás haciendo lo que estás haciendo. Pero, ¿alguna vez has sentido que una música diferente afecta tu estado de ánimo o incluso tu nivel de energía? ¿Quizás tu habilidad para concentrarte también? El monólogo automático que suena en tu mente puede afectar todas estas cosas y más.
Para trabajar con nuestros pensamientos y hacerlos más adaptables y realistas, primero necesitamos saber cuáles son. No podemos permitir que nuestro habla interior siga siendo música de fondo, afectándonos sin saberlo.
Una de las cosas más útiles que puede hacer para combatir el estrés y la ansiedad es llevar un registro de sus pensamientos en el papel. Simplemente, no hay mejor manera de aprender más sobre sus procesos de pensamiento que escribirlos.
Utilice cualquier tipo de cuaderno que desee y ponga estos titulares en la parte superior: 1) Situación; 2) Pensamientos / ¿Qué me estoy diciendo? 3) ¿Qué tan ansioso estoy? Deje espacio para anotar algunas palabras sobre la situación y tal vez la fecha para que pueda seguir fácilmente su progreso. Lo más importante es que anote cualquier pensamiento que tenga con anticipación o durante una situación que le cause ansiedad. En otras palabras, ¿qué te dices a ti mismo? ¿Cómo te sientes al respecto? Puede usar un número en la tercera columna para representar cómo se siente (usando una escala del 1 al 10) o escribir algunas palabras como descripción.
La mayoría de las personas no están acostumbradas a llevar un diario de ideas y pueden encontrar los siguientes obstáculos:
1. “No tengo ni idea. ¡Estoy ansioso! Muchas personas sienten que su ansiedad es «inesperada» y tienen dificultades para identificar pensamientos desencadenantes específicos. Joe, un estudiante con el que trabajé, me contó sobre una situación en la que se encontró con este problema. Necesitaba investigar un poco para una de sus clases. Mientras atravesaba las puertas de la biblioteca, sintió inmediatamente una abrumadora sensación de pavor. Su corazón se aceleró, sudaba profusamente y se sintió tan mareado que pensó que estaba en peligro de desmayarse. Pero como no estaba prestando atención a sus pensamientos, no tenía idea de lo que estaba pasando. “Sucedió tan rápido”, dijo. «No estaba pensando en nada. Solo necesitaba consultar un libro para un artículo que estoy escribiendo».
Y mientras estudiaba la situación más de cerca, Joe recordó haber visto a un grupo de estudiantes de la misma clase subiendo los escalones de la biblioteca frente a él. «Pensando en ello, se me ocurrió que necesitaba hablar con ellos, pero miré hacia abajo, fingiendo no darme cuenta», dijo. Mientras hablábamos del incidente, Joe recordó varios pensamientos que se le habían pasado por la cabeza:
- Tienen amigos; Yo no.
- Si dijera «hola» probablemente no sabrían quién soy.
- Espero poder evitarlos en la biblioteca.
- Nadie me pide nunca que estudie con ellos.
- Lo hago todo solo. Yo soy un moustro.
Joe estaba asombrado de poder tener todos estos pensamientos en su mente sin darse cuenta. Una vez que lo hizo, pudo ver por qué te sentías tan ansioso. De inmediato comprendió cómo un pensamiento negativo hacía que otro fuera más devastador que el primero, y cómo lo hacía sentir aún peor.
Cuando te encuentres con situaciones como las de Joe, sabes que estás ansioso pero no sabes por qué, tendrás que investigar. Revise lo que estaba haciendo antes de ponerse ansioso. ¿Viste a alguien en particular? ¿Has hablado con alguien? ¿Qué estaba pasando a tu alrededor? Trate de recordar con precisión cuándo cambió su estado de ánimo. Joe recordó que estaba de buen humor antes de entrar a la biblioteca. Estaba ansioso por consultar los libros que necesitaba para que pudiéramos completar su artículo. Este curso le gustó en particular y no le supuso ningún esfuerzo escribirlo. No se había sentido ansioso en absoluto hasta que vio a estos otros estudiantes, lo que desencadenó una ola de pensamientos negativos y poco realistas.
Incluso si no sabe exactamente en qué está pensando en este momento, desarrolle el hábito de escribir de todos modos. Escribe: “No sé con certeza lo que estoy pensando … Me pregunto si esto tiene algo que ver con _________. Genere varias posibilidades; no participe en uno. A menudo, el solo hecho de pasar por el proceso de escribir en su diario de pensamientos lo ayuda a desenterrar información importante. Ciertamente se necesita práctica y paciencia, y si persiste, se volverá experto en darse cuenta de sus pensamientos y ver las conexiones con su ansiedad.
2. «No tengo tiempo para escribir mis pensamientos». Así es, al principio puede ser una tarea ardua mantener un registro detallado de sus pensamientos. Pero tenga en cuenta que no es necesario que anote todos sus pensamientos. Sería poco práctico, si no imposible. Elija momentos en los que se sienta al menos moderadamente ansioso, quizás también cuando los síntomas físicos estén aumentando. Por ejemplo, la experiencia de Joe en la biblioteca fue buena para escribir en un diario. Su ansiedad surgió rápida y misteriosamente, acompañada de una saludable dosis de angustia física. Trate de escribir sus pensamientos mientras aún se encuentra en la situación, pero a veces eso no es factible. Sin embargo, hágalo tan pronto como pueda, mientras los pensamientos aún están frescos en su mente.
Además, tenga en cuenta que no necesitará escribir sus pensamientos para siempre, incluso si lo hace durante una semana o dos, obtendrá mucha información buena. Una vez que practique monitorear y cuestionar sus pensamientos, el proceso se volverá más natural y no tendrá que hacerlo físicamente todo el tiempo. También desarrollará atajos mentales que demostrarán ser efectivos. Pero no apresure el proceso de aprendizaje. La mayoría de las personas necesitan escribir sus pensamientos, pensar en ellos en un papel, para cambiar sistemáticamente su perspectiva de la vida.
3. «Mis pensamientos parecen estúpidos cuando los veo escritos en blanco y negro». Algunas personas descubren que cuando escriben sus pensamientos, se sorprenden de lo estúpidos que parecen. Incluso si no tiene la intención de mostrar lo que ha escrito a otra alma viviente, puede sentirse avergonzado.
Esta reacción no es del todo mala. Esto significa que gana perspectiva con solo poner un bolígrafo en el papel. Los pensamientos que parecen perfectamente lógicos en su cabeza ahora parecen irracionales en el papel. Además, escribir tus pensamientos es una de las formas más directas de traer a la conciencia pensamientos poco realistas. Es solo cuando eres plenamente consciente de tus pensamientos que obtienes el poder de cambiarlos.
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