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“La sala está llena de ejecutivos, se supone que debo decir algo importante, estratégico. Mientras caminamos alrededor de la mesa para presentarnos, me digo a mí mismo que no entre en pánico, está bien, pero recuerdo la última vez que sucedió y sé que va a ser malo.

Este es el sentimiento que alguien me transmitió una vez con respecto al inicio de su ataque de pánico.

Ataque de pánico

Fuente: terovesalainen / Adobe Image bank

Los trastornos de ansiedad generalmente se caracterizan por sentimientos de miedo o ansiedad intensos, o la anticipación de futuros eventos amenazantes y la evitación de cualquier tipo de situaciones que provoquen ansiedad para ayudar a disminuir la sensación de miedo y amenaza de la persona. Un ataque de pánico es un tipo especial de reacción de miedo. Implica una oleada repentina de angustia e incomodidad de alta intensidad en una situación y alcanza su efecto máximo rápidamente, a menudo en cuestión de minutos (Asociación Estadounidense de Psiquiatría, 2013).

Según el DSM-5, los síntomas de los ataques de pánico incluyen:

  • Latidos cardíacos, palpitaciones o latidos cardíacos rápidos.
  • Temblor o temblor
  • Sudor
  • Asfixia o falta de aire
  • Dolor de pecho
  • Sentimientos de asfixia
  • Malestar abdominal o náuseas
  • Escalofríos o sensación de calor.
  • Sentirse mareado, mareado
  • Entumecimiento
  • Miedo a morir
  • Sentimientos de irrealidad o desapego de uno mismo.
  • Miedo a perder el control

Los ataques de pánico son un tipo de trastorno de ansiedad que puede secuestrar nuestra sensación de bienestar. Los ataques de pánico se definen como reacciones hiperfísicas a sentimientos intensos de terror que surgen de forma intermitente, alcanzando rápidamente su punto máximo a los pocos minutos del inicio, donde hay al menos cuatro de los síntomas mencionados anteriormente para clasificarlo como un trastorno. Los síntomas a menudo pueden ocurrir después de un evento de vida estresante como el divorcio, la muerte de un ser querido, la pérdida de la salud u otro impacto.

A medida que continúan los ataques de pánico, los pensamientos que activan el sistema nervioso del cuerpo y el mecanismo de lucha o huida también pueden ser estimulados por la hiperconcentración de la persona y la conciencia de los demás. 19, miedo a un futuro incierto, miedo al abandono, y la lista continúa. Por lo general, una de cada 75 personas puede experimentar un ataque de pánico, y últimamente ciertamente ha habido muchas más razones para entrar en pánico.

La persona que experimenta ataques de pánico recurrentes a lo largo del tiempo puede sentirse frustrada por la incertidumbre sobre cuándo y dónde sucederá a continuación. Y aquí es donde continúa el proceso de cavilar y preocuparse por la recurrencia de futuros ataques de pánico que, a su vez, pueden exacerbar la probabilidad de que ocurra otro, dificultando así la perspectiva del funcionamiento normal del organismo día a día.

Los ataques de pánico se desarrollan a partir de una conexión entre la mente y el cuerpo, ya que los síntomas de los ataques de pánico son de naturaleza tanto física como cognitiva. Al observar la lista anterior, la mayoría de los síntomas son físicos, lo que indica la capacidad de respuesta del cuerpo al pánico y al estrés. Cuando su mente detecta una amenaza, le indica al cuerpo que se prepare para una respuesta de «lucha o huida». Como resultado, pueden aparecer tales síntomas físicos.

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Cuerpo y mente en equilibrio

Fuente: GoodIdeas / Adobe Stock Photo

Es por eso que los estudios han demostrado que la activación de la «respuesta de relajación», que es lo opuesto a la «respuesta al estrés», ayuda a controlar los ataques de pánico. Además, las técnicas de relajación ayudan a reducir los síntomas cognitivos del pánico y los trastornos de ansiedad, como la participación de la relajación aplicada para el trastorno de ansiedad generalizada. Algunas de las técnicas de relajación más comunes que puede utilizar una persona con ataques de pánico son el yoga, la respiración profunda, el masaje, la visualización, la relajación muscular progresiva y la meditación de atención plena.

Meditación de atención plena para los ataques de pánico

La meditación de atención plena es una técnica bien conocida que se utiliza en la práctica clínica. Se basa en el concepto budista de que el sufrimiento humano depende de cómo maneje los procesos negativos en su mente. Por ejemplo, cuando se concentra en las emociones negativas, tiende a aumentar su angustia y sufrimiento.

Ralf Kunze / Pixabay

rocas grises en el cuerpo de agua durante el día

Fuente: Ralf Kunze / Pixabay

Por lo tanto, la atención plena enseña una nueva forma de relacionarse con los sentimientos negativos al enfocarse en el momento presente y usar estrategias y técnicas de observación, no reacción, acción consciente y no juicio. Aunque se desconoce el mecanismo exacto detrás de la efectividad de la atención plena, la atención enfocada, la autoconciencia y la regulación emocional juegan un papel central.

Como se mencionó, un ataque de pánico es una repentina e intensa oleada de miedo e incomodidad acompañada de una mayor sensación de incertidumbre acerca de no saber bajo qué circunstancias algo desencadenará el próximo ataque. Teniendo esto en cuenta, las personas que pueden «tolerar» mejor la incertidumbre pueden interpretar sus sensaciones corporales como menos amenazantes y, a su vez, experimentar ataques de pánico menos frecuentes. En este caso, la terapia cognitiva basada en la atención plena o MBCT también pueden ayudar. Aquí hay varias formas de aplicar la atención plena en su vida diaria. Es una práctica fácil de seguir si comprende los pilares de la atención plena.

7 pilares de la atención plena:

  • No juzgar
  • Paciencia
  • La mente del principiante
  • Confianza
  • Sin esfuerzo
  • Aceptación
  • Déjalo ir

Con estos pilares, puede aprender a ser más consciente de su momento presente sin pensar en el pasado y preocuparse por el futuro.

Cómo comenzar con la meditación de atención plena

Una buena forma de comenzar a practicar la atención plena es practicar la meditación utilizando un enfoque conocido como calma permanente. La quietud permanente se puede definir como un proceso que permite que la mente descanse sobre un objeto de referencia o en algún punto que no sean los pensamientos que distraen.

Para comenzar la meditación, tome una almohada o un cojín en el que pueda sentarse y busque una posición cómoda en el piso con las piernas cruzadas. Alternativamente, puede optar por sentarse en una silla si es más accesible y cómodo. Tus manos deben descansar sobre tus rodillas y tu espalda debe estar recta. Este enfoque inmediato en la postura comenzará a entrenar su mente de una manera más dirigida.

Mientras está sentado, intente tomar algunas respiraciones profundas y relajantes, permitiendo que su respiración se desacelere a un ritmo posiblemente calmante que se sienta bien. Al adoptar un enfoque de un solo punto, querrá encontrar un objeto en el que enfocarse, como una flor, una vela o una imagen en la pared.

Usar un objeto tangible para enfocarse es una forma de apoyo externo para la mente. Mientras te enfocas en el objeto, aún respirando tranquila y lentamente, observa las características del objeto, permitiendo que tus ojos estudien su estética, como colores, curvas, patrones, texturas y sombras. El objetivo es concentrarse en el objeto, permitiendo que todos los demás pensamientos se desvanezcan.

Tomar de tres a cinco minutos al día para comenzar este método de meditación es un buen comienzo. A medida que su capacidad para meditar y participar en la atención plena aumenta con el tiempo, los pensamientos intrusivos y distractores comenzarán a disminuir con la práctica.

La meditación te enseñará a conocer los pensamientos que te llevan a la anticipación, el miedo a la incertidumbre y cómo puedes manejar tus síntomas cognitivos y físicos. Asimismo, al practicar la atención plena, puedes entrenar tu mente y tu cuerpo para entrar en estados de relajación que te ayuden en el momento presente. Por lo tanto, la atención plena es una técnica eficaz y ampliamente utilizada para calmar nuestros pensamientos, ayudar a reorientar el enfoque y potencialmente eliminar los síntomas de los ataques de pánico, lo que le ayuda a enfrentar los desafíos de los ataques de pánico.

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