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La atención plena es una de esas cosas que pueden ser difíciles de expresar con palabras. Lo mencionamos en los círculos de bienestar y lo asociamos con temas relajantes como la meditación, el yoga y las playas tranquilas con piedras de equilibrio. Pero, ¿es esto todo de lo que se trata?

A pesar de la opinión popular, el mindfulness no es solo una serie de técnicas de manejo del estrés, ni es un camino directo hacia la paz y la tranquilidad. Mindfulness es una forma de ser. Es enfrentarse cara a cara con nuestras diversas experiencias, en cualquier forma que tomen, lo que honestamente a veces puede parecer complicado.

He aprendido esto en mi propio estudio y práctica de atención plena, y más recientemente en mi trabajo de creación y facilitación de un grupo de atención plena para padres de niños con autismo.

Los padres de estos grupos enfrentan desafíos y responsabilidades únicos en sus viajes de crianza. Muchos de ellos se sienten aislados, solos y agotados con dirección y apoyo limitados. En general, los padres de niños con autismo enfrentan niveles más altos de estrés y peor salud que los padres de niños con niños con un desarrollo típico (Padden & James, 2017). La atención plena, como ha revelado la investigación, ofrece a estos padres un camino diferente a seguir. En lugar de tratar de ganar la guerra contra el estrés en sí mismo, la atención plena anima a uno a aceptar el estrés en sí mismo y todas las emociones que trae consigo. Cuando la batalla interna con lecciones de estrés, los padres tienen más energía, enfoque y claridad para cambiar las cosas que pueden cambiar.

Un estudio en el Journal Autism analizó las relaciones entre el comportamiento problemático de los niños, los problemas de salud mental de los padres, la aceptación psicológica y el empoderamiento de los padres. Los investigadores encontraron que la aceptación psicológica tuvo el mayor impacto en la salud mental de los padres, después de controlar otras variables.

¿Por qué es esto? Para ciertos padres de niños con autismo, puede ser imposible cambiar o evitar sus experiencias, especialmente si los comportamientos de sus hijos son menos controlables y no hay apoyo disponible. A esto, los autores comentan: “En estas situaciones, los padres necesitan una estrategia de afrontamiento diferente, que les permita reconocer su experiencia actual sin tratar de cambiarla o evitarla”. La atención plena nos enseña cómo hacer precisamente esto.

Incluso si no eres padre de un niño con autismo, o incluso un padre, la atención plena puede ofrecer una forma única de avanzar en lugares de sufrimiento. Puede que no elimine el estrés de la vida, pero puede capacitarnos para superarlo, sin huir de él ni evitarlo. En última instancia, esto nos mantiene a la cabeza, lo que nos permite responder a los obstáculos de la vida en lugar de reaccionar sin pensar ante ellos.

¿Cómo es la atención plena? ¿Cómo clasificamos lo que es y lo que no es? Aquí hay algunos consejos para empezar.

Comienza donde estás, ahora mismo.

En mis grupos de atención plena, a menudo escucho a los padres decir que no tienen tiempo para dedicarse a la atención plena. Una meditación sentada de 30 minutos sería maravillosa, pero ¿cuándo exactamente?

Lo maravilloso de la atención plena es que no necesariamente tenemos que dedicarle más tiempo. Podemos comenzar justo donde estamos, incluso mientras hacemos otras cosas. En este momento, considere la posición de su cuerpo y las diferentes sensaciones (vista, oído, tacto, olfato, gusto) que le llegan. Note su respiración sin tratar de cambiar de ninguna manera. Centrarse en nuestros sentidos nos ayuda a salir de los ciclos de rumiación y al momento presente.

Por ejemplo, mientras conduce su automóvil, observe cómo agarra el volante o cómo se siente el aire acondicionado en su rostro. Al lavar los platos, observe la temperatura del agua, el sonido del grifo y el olor del jabón. Al caminar, observe la forma en que se mueve su cuerpo, el paisaje que lo rodea y el sonido de sus pies sobre el pavimento. Es fácil entrar en piloto automático y perdernos en nuestros pensamientos. Llevar nuestra atención a nuestras experiencias del momento presente puede ayudar.

Toma conciencia de tu mundo interior

Además de sus sensaciones corporales, ¿qué sentimientos, pensamientos o emociones tienden a surgir? ¿Cómo los estás experimentando en tu cuerpo? El mindfulness nos anima a expandir nuestra conciencia hacia nuestras experiencias internas, por agradables o desagradables que sean.

Aquí, estamos invitados a estar con nuestros pensamientos y sentimientos, tal como son, sin tratar de cambiarlos. Esto ayuda a reforzar el hecho de que nuestros pensamientos son solo pensamientos. Podemos notar nuestro pensamiento sin ser arrastrados por todas las voces.

Lecturas esenciales de atención plena

Considere etiquetar sus pensamientos y sentimientos a medida que surjan, mientras mantiene una postura sin prejuicios: «Noto sentimientos de vergüenza aquí…» o «Me doy cuenta de que tengo el pensamiento de que soy un fracaso». No abordar o superar experiencias o pensamientos dolorosos a menos que primero los reconozcamos por lo que son.

Practica la aceptación

Cuando experimentamos dolor, a menudo nuestro primer instinto es encontrar una salida. No queremos sentir todas las emociones negativas, así que planeamos nuestras rutas de escape y pensamos en soluciones a nuestros problemas. Instintivamente, al igual que sacaríamos las manos de una estufa caliente, tratamos de quitarnos de la mente los pensamientos o sentimientos molestos. Esta respuesta se denomina «evitación experiencial», que se refiere a nuestros esfuerzos por escapar de pensamientos, recuerdos o emociones dolorosas, incluso cuando hacerlo es costoso o innecesario.

Por el contrario, la atención plena nos anima a abrazar nuestras experiencias sin defensa. Esto implica abandonar la lucha con nuestros pensamientos, creencias u opiniones sobre nuestra situación y permitir que las cosas sean tal como son. Cuando elegimos aceptar algo acerca de nosotros mismos o de nuestras vidas, esto no significa que tenga que gustarnos o incluso desearlo. Tampoco significa que no podamos trabajar para cambiar las cosas. Pero hasta que practiquemos aceptar nuestra situación tal como es, permaneceremos atrapados en la tensión entre lo que esperábamos y nuestra realidad real. Como señala Eckhart Tolle, «Lo que sea que contenga el momento presente, acéptalo como si lo hubieras elegido. Siempre trabaja con él, no contra él».

Es común que los padres de niños con autismo tengan dificultades para aceptar el diagnóstico de su hijo. O bien, aceptar que su realidad es diferente de lo que imaginaban que serían sus experiencias de crianza. «Cuando estaba embarazada, soñaba con cómo quería que fuera la vida de mi hijo, y esto no es lo que imaginaba», escuché decir a un padre. Pero luchar con esta tensión, reconoció, solo hizo las cosas más difíciles. «Después de que aprendí a aceptar esto, me sentí más libre en mi crianza y más ansiosa por ayudar a mi hija a ser la mejor persona que podía ser», recuerdo que dijo.

cultivar la compasión

Finalmente, en lugares de sufrimiento, estrés o dolor, reconozca que no está solo. Como señalan la Dra. Kristen Neff y otros investigadores de la autocompasión, todos experimentamos sufrimiento en esta vida. Padre con autismo o no, los desafíos de la vida vendrán. No hay necesidad de esperar la perfección de nosotros mismos, o castigarnos cuando no lo hacemos «bien».

Un tema clave en la atención plena es mantener nuestras experiencias con un enfoque compasivo y sin prejuicios. Esto implica dejar de lado todos los juicios y hablarnos a nosotros mismos con amabilidad como lo haríamos con un amigo cercano o un niño que está luchando.

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