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Una de las herramientas básicas de la terapia cognitivo-conductual es el «registro de pensamientos». Esta es una hoja de trabajo de una página que usa en una situación difícil para ayudarlo a notar sus pensamientos innecesarios y cambiar su perspectiva por algo más beneficioso. Parece una gran idea, pero este trabajo puede salir mal de varias formas. Esta publicación de blog lo guiará a través de un método simple y lo ayudará a evitar algunas de las trampas que he encontrado y que he ayudado a superar al intentar usar esta poderosa herramienta.

Hay muchas variaciones en las grabaciones de pensamientos. Una búsqueda rápida en Google encontrará innumerables plantillas gratuitas disponibles en línea, cada una un poco diferente. Varían de tres a siete columnas de ancho. Algunos invitan a una gama más amplia de cosas; otros son más básicos. Le sugiero que revise estas plantillas y pruebe algunas, luego cree la suya propia que mejor se adapte a su propia forma de pensar y trabajar. Usaré un método simple de tres columnas en este artículo: (1) Pensamientos y sentimientos, (2) Observar e identificar, y finalmente (3) Repensar y rehacer.

La primera pregunta que suele surgir es: «¿Cuándo debo hacer una grabación de pensamientos?» » De nombreuses feuilles de travail comportent une section intitulée « événement » ou « situation », où vous êtes invité à indiquer les circonstances qui se sont produites et qui ont conduit aux processus de réflexion douloureux que vous souhaitez explorer à l’aide de la feuille laboral. Desafortunadamente, esto puede resultar engañoso. La gente suele pensar que debe haber un gran evento, como una discusión o una gran crisis, para poder hacer una hoja de trabajo.

Fuente: Kelly Sikkema / Unsplash

De hecho, hay muchos eventos cotidianos que podrían beneficiarse de la grabación de pensamientos. Los eventos que desencadenan una espiral descendente mental o emocional pueden ser bastante sutiles. Podría ser, “Mi despertador nunca sonó esta mañana. O “Recibí un correo electrónico de mi jefe. O, «Me acordé de una factura tardía mientras estaba en la ducha». Cualquiera de estas pequeñas cosas podría justificar un pensamiento récord.

La pista de que una grabación de pensamientos podría ser útil es que tiene pensamientos intrusivos, un estado de ánimo deteriorado o ambos. No seas demasiado valioso al respecto; Cuantas más grabaciones de pensamientos hagas y más regularmente las hagas, más ganarás en la práctica.

La primera actividad principal de una grabación de pensamientos es escribir sus pensamientos sobre la situación actual. Algunas hojas de trabajo solo le piden que escriba sus pensamientos; otros también le piden que enumere sus emociones en una columna separada.

A veces, las personas se atascan en lo que viene primero, el pensamiento o la emoción. A los efectos del registro de pensamientos, tampoco importa mucho. Encontré muy práctico escribir pensamientos y sentimientos en la misma columna. Titulo esta columna: Pensamientos y sentimientos.

A veces, la gente no genera mucho contenido para esta parte. Cuando esto sucede, sugiero que disminuya la velocidad y trate de estirarlo. Por ejemplo, es posible que se haya sentido herido por algo que su pareja dijo esta mañana. Sin embargo, tenía prisa y trataba de evitar una pelea, por lo que rápidamente cambió de tema y siguió adelante con su día. Su estado de ánimo se ha deteriorado gradualmente y puede haber pensamientos y sentimientos acechando en el fondo que ha tratado de ignorar.

En su memoria de pensamientos, tómese el tiempo para dejar que esos pensamientos y sentimientos surjan. Desarrolle sus pensamientos; déjese llevar un poco para captar mejor el proceso de pensamiento completo que tiene sobre la situación. Esto le dará más material para trabajar durante el resto de la actividad.

El siguiente paso es lo que llamo Observar e Identificar. Tienes que volver a la primera columna para comprobar la precisión de tus pensamientos. Aquí es donde comenzamos a aprender a identificar nuestros propios patrones de pensamiento innecesarios, que a veces se denominan distorsiones del pensamiento. Si realiza una búsqueda rápida, encontrará muchas listas de distorsiones de pensamiento comunes o hábitos de pensamiento innecesarios. Algunos de ellos son más obvios, como el pensamiento en blanco y negro o el catastrofismo, mientras que otros son más sutiles.

En esta segunda columna, comience a escribir cualquier hábito innecesario o pensamientos inexactos que vea. Puede subrayar, encerrar en un círculo o dibujar líneas a lo que ve en la primera columna, o simplemente enumerar los diferentes problemas que ve.

Durante este paso, es importante no ser agresivo contigo mismo. Es importante intentar ser curioso y amable contigo mismo, recordar que este es un proceso de aprendizaje. Estás haciendo esta actividad porque eres consciente de que cuando estás angustiado, tu pensamiento se vuelve innecesario o inexacto de una forma u otra. Esto es válido para todos hasta cierto punto, así que recuerde que no está solo. Trate de ser paciente y alentador consigo mismo mientras intenta esto.

No asuma que todos sus pensamientos son distorsiones. Muchos de sus pensamientos podrían ser evaluaciones bastante precisas de la situación. Se necesita discernimiento, práctica y, a menudo, la ayuda de un terapeuta o materiales de autoayuda para ver qué pensamientos son constructivos y útiles y cuáles no. También es importante tener en cuenta que un pensamiento puede ser correcto en los hechos, pero no útil en ese momento. Es posible que realmente deba considerar dejar a su cónyuge, pero el momento en que todavía está bastante molesto después de una discusión no es probablemente el mejor momento para hacerlo.

Finalmente, asegúrese de no invalidar sus propias emociones en este paso. Tus emociones no están ahí para criticar. Tus emociones necesitan cuidado y amabilidad, no un juicio severo. Por lo tanto, concentre su atención en notar y marcar solo los procesos de pensamiento innecesarios o inexactos.

A medida que observe e identifique sus patrones de pensamiento innecesarios, no dude en utilizar las etiquetas o frases que sean más significativas para usted. Por ejemplo, es posible que notes una forma de hablarte a ti mismo que es tan dura como la de un padre abusivo. Si es así, puede escribir «autolesión» o «voz del abusador».

Puede notar que se concentra en los problemas de una manera poco constructiva y decide que la palabra «vivienda» es descriptiva para usted. Está bien si no ve muchas distorsiones cognitivas tradicionales. Siempre que pueda ver las formas en las que cree que podría ser innecesario, va en la dirección correcta.

En la tercera y última columna, Repensar y rehacer, escriba las opciones para cualquier cosa que pueda cambiar y que pueda ayudarlo a avanzar. Esta es a menudo la columna más difícil. Si pudiera cambiar rápida y fácilmente sus patrones de pensamiento innecesarios, probablemente ya lo haría de forma natural y realmente no necesita hacer la hoja de trabajo. Por esta razón, no se desanime si deja un espacio en blanco aquí. Es posible que necesite ver más ejemplos o discutirlos con un terapeuta para obtener ideas.

Un buen lugar para comenzar es volver atrás y examinar los pensamientos problemáticos que ha identificado. Si ha notado que está devastando algo, por ejemplo, puede cambiar ese pensamiento por algo más equilibrado. Esta columna no pretende crear una nueva realidad de Pollyanna para ti. Asegúrese de no corregir demasiado los pensamientos negativos hasta el punto de convertirlos en falsamente positivos. Por ejemplo, no querría reemplazar «esta relación es terrible» por «esta relación es genial». En cambio, podría cambiar a “esta relación tiene cualidades tanto buenas como malas; es importante recordar la imagen completa.

El objetivo principal de esta columna es desarrollar formas de pensar más nuevas, más útiles y quizás más precisas. Nuevamente, a veces el problema no es la inexactitud, sino simplemente estar demasiado concentrado en el problema. Por ejemplo, su primer pensamiento podría ser: «Soy tan malo cumpliendo con los plazos». En la segunda columna, es posible que observe que esto es un poco en blanco y negro, y también incluye un auto-juicio innecesario.

La visión más reciente y más equilibrada podría incluir el reconocimiento de que cumplir con los plazos no es una fortaleza. Puede escribir: “Los plazos son difíciles para mí, pero sigo tratando de hacerlo mejor. O, «Las fechas límite son difíciles, pero merezco amabilidad en lugar de juicio cuando me pierdo una».

Si bien los nuevos pensamientos son el foco de esta columna, también me resulta útil hacer que las personas consideren nuevos comportamientos que también podrían ser útiles. En el ejemplo de fechas límite incumplidas, puede agregar: «Me comprometeré a aprender más sobre cómo dominar las fechas límite» y buscar algunos consejos para probar. Si sus pensamientos y sentimientos iniciales incluyeron una ira intensa, es posible que desee tomar una nota para calmarse cuando esté enojado en lugar de avivar el fuego con pensamientos sobre su indignación. Puede tomar nota de tomar algunas respiraciones profundas y, en cambio, reducir la velocidad.

Esta última columna está pensada como referencia. La última columna debe ser un guión que pueda seguir, una nueva forma de pensar cuando surjan situaciones similares en el futuro. No se limite a categorizar las hojas de trabajo completadas; téngalos a mano para que estén a su disposición cuando los necesite.

Además, asegúrese de tomarse el tiempo para volver a leer sus nuevos pensamientos unas cuantas veces. Tenemos que maximizar el impacto de estos nuevos pensamientos, tratar de internalizarlos, así que trata de sentirlos realmente en tu cuerpo. ¿Qué cambios nota en su estado de ánimo cuando piensa en estos nuevos pensamientos? ¿En qué realidad diferente estás empezando a vivir? Puede que todavía no creas completamente en nuevos pensamientos, pero ¿cómo sería la vida si lo creyeras? Tómese un poco de tiempo aquí, porque aquí es donde puede ocurrir una verdadera transformación.

Las grabaciones de pensamientos pueden ser una herramienta asombrosa y, con los recursos de autoayuda adecuados o un gran terapeuta, pueden ser verdaderamente transformadoras. Desafortunadamente, a veces son incomprendidos incluso por los médicos, pueden enseñarse fácilmente de maneras innecesarias y terminan siendo mal utilizados e incomprendidos. Espero que estos consejos y trucos te ayuden a aprovechar al máximo lo que tienen para ofrecer. Las grabaciones de pensamientos no son una panacea, pero pueden ser una adición útil a su caja de herramientas de crecimiento personal.

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