Cómo hacer frente cuando la rumiación o la preocupación interrumpen su sueño

Fuente: Jen Theodore/Unsplash

Actualmente estoy bostezando mientras escribo esta publicación después de cinco noches seguidas de rumiar interrumpiendo mi sueño. He estado durmiendo bien, pero me he estado despertando para orinar, solo para no poder volver a dormir durante horas. Una noche me desperté a las 2 am y no volví a dormir.

A veces me gusta escribir publicaciones cuando personalmente he tenido el problema sobre el que estoy escribiendo porque estas experiencias siempre me recuerdan cómo, en la práctica, uso y adapto las técnicas que aprendí en mi entrenamiento.

Esto es lo que he encontrado útil.

1. Aceptación

El estrés a veces sobrecarga nuestro sistema nervioso. Cuando esto sucede, puede conducir a la interrupción del sueño. Nuestro sueño es muy rítmico. Por lo tanto, el hábito de tener problemas para conciliar el sueño o para despertarse puede establecerse en un patrón a la velocidad del rayo. Incluso unas pocas noches de sueño interrumpido a veces pueden crear un patrón de despertar en un momento determinado, lo que puede ser frustrante.

Los tipos de estrés que sobrecargan nuestro sistema nervioso a menudo se relacionan con nuestros valores. Por ejemplo, si valoras ser cauteloso, entonces haber cometido un error puede ser particularmente perjudicial. Si valora estar preparado, es probable que la sensación de que algo está fuera de su control sobrecargue los sistemas físicos de control del estrés de su cuerpo.

Me resulta útil ver el vínculo entre mis valores y por qué un evento me está molestando tanto. Esto ayuda a evitar pensar: «Debería poder hacer frente a esto mejor que esto. Debo ser una persona débil/frágil».

Durante el tiempo que paso despierto por la noche, he estado reproduciendo mentalmente interacciones relacionadas con dos categorías de estrés actual en mi vida. Es útil entender por qué estos me están causando tanta confusión y que no todos los tipos de estrés tienen este impacto.

2. Diálogo interno compasivo específico del sueño

Siguiendo con el punto anterior, puede usar el diálogo interno compasivo específico del sueño. Por ejemplo, «Estoy rumiando porque mi sistema piensa que hay una emergencia. Está tratando de mantenerme a salvo al no permitirme estar en el estado relajado y vulnerable que es el sueño». O, «Mi cuerpo está diseñado para establecer un patrón de sueño. Está haciendo exactamente eso, incluso si el patrón en el que se encuentra actualmente es un inconveniente para mí».

Cuando no nos sentimos seguros, nuestro cuerpo no nos deja dormir, ya que en un sentido evolutivo eso sería peligroso. Mi colega de BlogDePsicología, el Dr. Seth Gillihan, habla sobre cómo necesitamos una confianza consciente para permitirnos descansar. Intente incorporar la confianza consciente en su diálogo interno compasivo.

3. Activación conductual durante el día

La activación conductual es una estrategia comprobada de manejo del estado de ánimo. Implica hacer una combinación de actividades que le den placer y actividades que le proporcionen una sensación de logro.

La gente a menudo malinterpreta la activación del comportamiento. No se trata solo de seguir adelante y abrirse camino a través de la angustia. Cuando las personas lo perciben de esta manera, a menudo cometen uno de dos errores.

• No reconocen que una pequeña activación del comportamiento puede ser muy útil.
• Se olvidan de la parte del placer.

En cuanto al primer punto, ayer pasé unos 10 minutos haciendo ejercicio relacionado con el embarazo (preparación para el parto) y eso fue suficiente para hacerme sentir que había logrado algo personalmente significativo en el día, más allá del trabajo. Y, hace más de una semana, conduje hasta una montaña a 45 minutos e hice una caminata corta. La paz que obtuve de esa experiencia todavía se siente como un lugar al que puedo regresar mentalmente, aunque fue hace 10 días. No necesita llenar sus días de actividad para que funcione la activación conductual. Intente reducir las expectativas que tiene de usted mismo (digamos al 50 % o al 75 % de lo habitual, dependiendo de lo poco que haya dormido).

4. Renunciar al control

Cuando tu cerebro no te deja dormir, puedes inferir que tu subconsciente piensa que necesitas resolver el problema que tienes en este momento. Por ejemplo, si estás reflexionando sobre una debilidad o una imperfección, tu cerebro cree que necesita (¡y puede!) resolverlo, si tan solo lo piensas sin cesar.

Siendo realistas, los problemas que causan la interrupción del sueño a menudo no se pueden resolver de inmediato. Por lo general, no están completamente bajo nuestro control y/o se resolverán a través de un proceso que lleva tiempo y solo podemos permitir que se desarrolle.

Lo que puedes hacer en este escenario es renunciar radicalmente al control. Puedes decirle a tu subconsciente: «No puedo resolver esto ahora». Alternativamente, puedes decirte a ti mismo: «No necesito resolver esto ahora mismo. Estoy lo suficientemente seguro como para no necesitar resolver mi problema de ser (inserta tu defecto autopercibido) ahora mismo».

Si te atrae, incluso puedes intentar inyectar algo de irreverencia en tu diálogo interno. Por ejemplo, puedes decirte a ti mismo: «Mi cerebro cree que puedo resolver los problemas del mundo de la noche a la mañana, aquí mismo, en pijama». O, «Mi cerebro cree que puedo superar nuestra cultura adicta al trabajo de mierda y la desventaja sistemática, solo, acostado aquí en la cama antes de que salga el sol». La irreverencia no atraerá a todos, ni en todos los escenarios, pero es una herramienta que a algunas personas les encanta y que puedes incluir en tu kit de herramientas.

Estas estrategias son un punto de partida para las personas que han tenido algunas noches o algunas semanas de sueño interrumpido. Si necesita algo más que autoayuda, la terapia cognitiva conductual para el insomnio (también llamada CBT-i) tiene una buena evidencia de investigación que la respalda. Si el estrés está interrumpiendo su sueño, también le puede gustar la publicación, «Cómo proteger su paz cuando sucede algo estresante». No dejes que el estrés te robe la paz que mereces.

** Nota positiva: publiqué esto unos días después de redactarlo, momento en el cual mi problema de sueño se había resuelto. Si ha tenido períodos anteriores de interrupción del sueño, recuérdelos cuando tenga el próximo como un recordatorio de que no duran para siempre y que predecir cuánto durarán es inútil.