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Fuente: Prostock Studio / Adobe Stock

Tu mente puede ser un aliado poderoso o un enemigo formidable, especialmente en estos tiempos estresantes. Las prácticas sencillas de la terapia cognitivo-conductual centrada en la atención plena (TCC) pueden ayudarte a entrenar tus pensamientos para que te sirvan bien.

Si prestas atención a lo que hace tu mente, notarás que constantemente te cuenta historias. Por ejemplo, podría estar pensando: “Si me enfermo con el coronavirus, terminaré conectado a un ventilador. Obviamente, esta es solo una historia que inventa la mente, porque ninguno de nosotros puede predecir cómo reaccionará nuestro cuerpo al virus. Algunas de las personas con mayor riesgo de complicaciones han terminado con casos relativamente leves, mientras que personas previamente sanas han muerto.

La mayoría de las veces, probablemente no reconozca estos pensamientos como historias, que es uno de los mayores trucos de la mente. Los pensamientos aterradores como el ejemplo anterior pueden parecer observaciones directas de algo que es cierto, en lugar de historias inventadas que son. Así que el primer paso para entrenar tu mente para que te sirva bien es reconocer las historias que te cuenta.

Mucho de lo que dificulta la identificación de nuestros pensamientos ansiosos es que a menudo estamos perdidos en ellos y completamente enfocados en el futuro. Después de todo, la ansiedad tiene que ver con el futuro, así que aquí es donde nuestros pensamientos captan nuestra atención. Practicar la atención plena puede ser una parte crucial para comenzar a reconocer las historias de la mente, ya que devuelve nuestra conciencia a lo que está sucediendo en este momento. En lugar de centrarnos en las aterradoras predicciones que hacen nuestros pensamientos, podemos reconocer que tenemos pensamientos. Como resultado, podemos escuchar mejor lo que nos decimos a nosotros mismos.

La práctica de la atención plena también nos ayuda a distanciarnos de nuestros pensamientos, en lugar de identificarnos al 100 por ciento con ellos. Cuando estamos menos identificados con nuestros pensamientos, podemos verlos como separados de nosotros y es más fácil darse cuenta de que no son necesariamente ciertos.

Paso 1: instalarse en el presente

Aquí hay una práctica simple para entrar en el presente conscientemente cuando se siente ansioso o agitado:

  • Siéntese cómodamente en un lugar tranquilo. Deja que tus ojos se cierren.
  • Respire lentamente hacia los pulmones mientras cuenta hasta cuatro, haga una pausa por un momento y exhale mientras cuenta hasta ocho.
  • Mientras respira, sienta cómo sus hombros se desploman y su peso descansa sobre su silla.
  • Es completamente normal que su mente siga produciendo pensamientos durante este ejercicio, por lo que no tiene que intentar dejar de pensar. Deja que la mente haga lo que hace mientras tú cuidas el cuerpo y la respiración.
  • Repita de tres a cinco inhalaciones y exhalaciones.

Paso 2: identifica tus pensamientos

Luego observe los pensamientos que su mente le está diciendo. ¿Dice que vas a fallar, por ejemplo? ¿Que van a pasar cosas malas? ¿Que no podrás afrontarlo? Cualquiera que sea la historia, identifícala y escríbela. La parte de la escritura es importante. No te saltes este paso: hay algo en literalmente sacar los pensamientos de tu cabeza y ponerlos en un papel que te ayuda a procesarlos de manera más objetiva.

Pruebe este ejercicio cuando tenga problemas para lidiar con la ansiedad (adaptado de The CBT Deck):

  • Cuando sienta una oleada de ansiedad, deténgase y pregúntese: “¿Qué pensamiento acaba de pasar por mi mente? Lo más probable es que la ansiedad que siente tiene sentido, dado el pensamiento que tuvo.
  • Intente hacer esto tres veces al día para practicar la identificación de los pensamientos que le causan ansiedad.

(Para obtener más prácticas de CBT, consulte esta guía gratuita).

Paso 3: reconocer las alternativas

Finalmente, reconozca que hay otras formas de ver la situación. Para el ejemplo de la necesidad de un ventilador, otra historia es: «Podría desarrollar un caso leve y recuperarme sin complicaciones». Observe lo diferente que podría sentirse si creyera en la historia alternativa en lugar de la historia automática original, probablemente mucho menos ansioso.

Tenga en cuenta que no tiene que engañarse a sí mismo para creer en la alternativa. Además, probablemente no puedas convencerte a ti mismo de todos modos. Ninguno de nosotros puede ver el futuro, por lo que no podemos decir cómo saldrían las cosas si desarrolláramos COVID-19. Pero el simple hecho de reconocer que nuestros pensamientos ansiosos no son necesariamente ciertos puede ayudar a aflojar su control.

A continuación, se muestra un resumen del enfoque básico:

  • Paso 1: instalarse en el presente
  • Paso 2: Identifique sus pensamientos (y anótelos)
  • Paso 3: reconocer las alternativas

Si está lidiando con altos niveles de ansiedad, busque oportunidades para practicar este enfoque hoy. Cuando reconocemos errores en nuestro pensamiento, tenemos más posibilidades de ver a través de pensamientos innecesarios y avanzar hacia pensamientos más adaptativos.

Si está interesado en trabajar con un terapeuta de CBT, considere buscar en el directorio en línea de BlogDePsicología.

Imagen de Facebook / LinkedIn: Foto ASV / Shutterstock

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