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A medida que se acerca el Año Nuevo, muchos de nosotros estamos pensando en nuevos compromisos que asumir para nuestra salud y bienestar. Con tanta incertidumbre que nos rodea en estos días, muchos de nosotros estamos tratando de encontrar formas de calmar nuestros nervios, sentirnos más centrados y cuidarnos mejor.

Probablemente hayas escuchado o leído que la atención plena es una gran herramienta para lograr este tipo de objetivos. Pero, ¿cómo empezar? En la superficie, suena simple: solo descarga una aplicación de meditación y listo. Pero entonces surgen todo tipo de preguntas: ¿cuánto tiempo debo meditar? ¿Y si no tengo este tiempo? ¿Con qué tipo de meditación debo comenzar? Tal vez hayas probado una aplicación de meditación o una grabación que no te hizo clic: demasiado rápido o demasiado lento, muchos consejos o muy pocos consejos, o no te gustó el tema. Muchas personas abandonan la meditación después de un corto período de tiempo porque no saben cómo encajarla en su vida o por dónde empezar.

Aquí te ofrezco una guía para principiantes sobre cómo practicar la atención plena: lo que necesitas para empezar y ceñirte a ella. En los siguientes artículos, hablaré sobre los próximos pasos.

Primero, pensemos en el propósito de la meditación de atención plena. Probablemente hayas escuchado que es muy útil de muchas maneras, pero es posible que no sepas por qué. Tener una buena razón para tomarse la molestia de adquirir un nuevo hábito le ayudará a mantenerlo. Una de las principales razones es que se ha demostrado que la meditación consciente altera la estructura y función del cerebro. Como resultado, la práctica de la meditación de atención plena contribuye a nuestra capacidad para aprender y recordar cosas nuevas, prestar atención, comprender el punto de vista de los demás, regular emociones como el estrés y la ansiedad y elegir acciones útiles en respuesta a situaciones difíciles. circunstancias. Si esa no es una buena razón para incluir la atención plena en su vida diaria, ¿cuál es?

Tener una buena razón para prestar atención le ayudará a entrar en la práctica. Sin embargo, todavía no es tan sencillo. Llevamos vidas tan ocupadas que la idea de pasar otros 20, 30 o 40 minutos en su día a la meditación puede detenerlo en seco. Tengo buenas noticias para ti: puedes empezar sin perder tiempo. ¿Como funciona? Ser consciente es permitirse estar en el momento presente aceptándolo tal como es. Esto significa que puedes convertir cualquier momento en una práctica de atención plena.

Para hacer esto, comience con una práctica informal: prestar atención donde quiera que esté, hacer lo que sea que haga. Piense en algo que hace todos los días, tal vez más de una vez al día. Puede optar por realizar cualquiera de estas actividades con atención y comenzar un nuevo hábito al mismo tiempo. No necesitas saber dónde encontrar tiempo extra, solo debes elegir estar completamente presente en una de estas experiencias. A continuación se muestran algunas opciones:

  • Toma una ducha consciente: la belleza de una práctica de ducha consciente es que probablemente ya te duchas todos los días y no hay nada más que normalmente hagas a la misma hora. Permítase unos momentos para sentir la sensación del agua tibia en su piel. Deje que su mente vuelva a la sensación de agua cada vez que se aleja. Luego, preste atención al sonido del agua. Simplemente escuche y vuelva suavemente su mente al sonido cada vez que se vaya. Preste atención al olor a jabón o champú. Quédese con él, volviendo suavemente su mente cada vez que se vaya. Observa cómo cae el chorro de agua sobre el suelo de la ducha y cómo se forma la niebla en el azulejo o en la puerta de la ducha. Nuevamente, devuelva su atención con cuidado cada vez que ella se aleje.
  • Cepíllate los dientes con atención: observa la forma y el color de tu cepillo de dientes, siente la sensación de sostener el cepillo de dientes en tus manos. Dale unos momentos, no te apresures. Presta atención al olor a pasta de dientes. Cuando comience a cepillarse, observe la sensación del cepillo en las encías y el sabor de la pasta de dientes. Nuevamente, no se apresure, cepíllese lentamente, notando el movimiento de su mano y cada sensación en su boca. Deje que su mente vuelva suavemente a cepillarse los dientes cada vez que se aleje. No solo es una gran práctica de atención plena, ¡su dentista estará feliz de cepillarse los dientes por más tiempo!
  • Beba su té o café matutino con cuidado: observe el color y la forma de la taza, sienta la textura y la temperatura de la taza en sus manos, deje que el aroma de su bebida permanezca antes de tomar su primer sorbo. Tome un sorbo lento a la vez, no se apresure. Deje que su atención se concentre en el sabor de la bebida, en la sensación de la misma en la boca. Tómate tu tiempo, bebe despacio, sin hacer nada más al mismo tiempo. Regrese su atención a la taza cada vez que su mente divague.
  • Lávese las manos conscientemente: esto es algo que probablemente haga varias veces durante el día, generalmente mientras piensa en otra cosa. Trate de prestar atención a la sensación del agua en su piel, observe cómo se rompen las gotas de agua al caer sobre sus manos. Escuche el sonido del agua que fluye. Huele el jabón. Permítase mover las manos lentamente, observando cada movimiento.
  • Come tu bocadillo con atención; prueba este y te prometo que disfrutarás de tu bocadillo favorito incluso más de lo habitual. Digamos que te comes una fresa (por supuesto que puedes hacer lo mismo con cualquier alimento). Comience simplemente observando el color y la forma de la fresa, viendo las semillas, las hojas y el tallo de la baya roja. Inhale el aroma: inhale lenta y suavemente y exhale lentamente. Deja que el aroma permanezca. Cierra los ojos y observa cómo se ve la fresa en tus manos: su forma y textura. Por último, dale un pequeño bocado, notando la explosión de sabor en tu boca. No se apresure, mastique despacio, saboreando el sabor. Continúe tomando un pequeño bocado a la vez, saboreando cada uno.
  • Da un paseo consciente; en lugar de caminar sin pensar mientras piensas en otra cosa, centra tu atención en las vistas y los sonidos que te rodean. ¿Qué ves? ¿Qué escuchas? que hueles Observe el movimiento de su cuerpo mientras da un paso a la vez. Descubra las cosas nuevas e interesantes que descubre en una ruta a pie que ha recorrido varias veces antes.

Consciente comiendo una fresa

Fuente: Art_Photo / Shutterstock

Puede optar por realizar la misma actividad consciente todos los días o elegir una diferente todos los días, no importa. Lo que importa es desarrollar su resistencia en la meditación: comenzando con unos pocos minutos de práctica por día y aumentando gradualmente hasta 20 minutos de atención plena por día (con una o más actividades).

Al igual que con cualquier hábito nuevo, es importante comenzar poco a poco y dar pequeños pasos. Prepárese para el éxito comenzando con 5 minutos de práctica, todos los días durante una semana. Luego vaya a 10 minutos al día durante una semana, luego a 15 y finalmente a 20 minutos al día. Puede moverse en pasos aún más pequeños si lo desea (2 minutos, luego 5, luego 7, 10, 12, 15, 17, 20). Puede continuar aumentando el tiempo más allá de los 20 minutos por día. Sin embargo, si se limita a 20 minutos al día durante algunas semanas, ya verá un beneficio notable. Qué gran comienzo para un nuevo año.

Espero que disfrutes de tus momentos conscientes. Esté atento a los nuevos artículos sobre los próximos pasos a seguir: cambiar a la práctica de meditación formal, así como los desafíos comunes que enfrentan las personas durante la meditación y cómo trabajar con ellos. »

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