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Los brazos fuertes y los abdominales apretados no son los únicos beneficios del entrenamiento de resistencia. Existe una creciente evidencia de que también puede ayudarlo a resistir la preocupación y la ansiedad excesivas.
El entrenamiento de resistencia (es decir, entrenamiento de fuerza o entrenamiento con pesas) desarrolla la fuerza y la resistencia muscular al ejercitar un músculo o grupo de músculos contra la resistencia externa. Las pesas libres, mancuernas, máquinas de pesas, bandas de resistencia, balones medicinales o su propio peso corporal pueden usarse para desafiar sus músculos de esta manera.
En el proceso, es posible que también le esté haciendo un favor a su visión mental. «La literatura científica sugiere que incluso un solo ejercicio de resistencia puede producir mejoras moderadas en la ansiedad», dice Justin Strickland, MS, estudiante de doctorado en la Universidad de Kentucky y autor principal de un artículo de revista que examina esta investigación.
Asimismo, señala Strickland, varios estudios pequeños han encontrado reducciones en la ansiedad cuando el entrenamiento de resistencia se realiza regularmente durante seis semanas o más. Esto es cierto en una variedad de poblaciones estudiadas, incluidos los ancianos, los supervivientes de un accidente cerebrovascular y las mujeres con síndrome de ovario poliquístico.
Una montaña de evidencia muestra que el ejercicio aeróbico, como caminar a paso ligero, correr, montar en bicicleta o jugar al tenis, puede ayudar a mejorar su estado de ánimo, reducir el estrés y mejorar su bienestar. Comparativamente hablando, la investigación sobre el potencial del entrenamiento de resistencia para combatir la ansiedad aún se encuentra en la etapa de la montaña de arena. Si bien todavía hay mucho que aprender, los primeros estudios ofrecen pistas sobre cómo el ejercicio de resistencia puede ayudar a mantener a raya la ansiedad.
Mejorar el sueño para las preocupaciones crónicas
Preocuparse de vez en cuando es parte de la vida. Pero para las personas con trastorno de ansiedad generalizada (TAG), la preocupación y la ansiedad excesivas y continuas sobre una variedad de cosas pueden salirse de control. La interrupción del sueño a menudo va de la mano con este patrón de preocupación crónica. Las personas con TAG pueden tener problemas para conciliar el sueño o su sueño puede ser inquieto e inquieto.
Una de las formas en que el entrenamiento de resistencia puede ser beneficioso es promover un mejor sueño. En un estudio interesante, las mujeres jóvenes con TAG fueron asignadas al azar a entrenamiento con pesas para la parte inferior del cuerpo (ejercicio de resistencia), ciclismo (ejercicio aeróbico) o una lista de espera (el testigo). Los grupos de ejercicios de resistencia y aeróbicos trabajaron cada uno dos veces por semana durante seis semanas.
Ambos tipos de ejercicio mejoraron el sueño, especialmente los fines de semana. El entrenamiento de resistencia fue especialmente útil. «Básicamente, el entrenamiento físico a corto plazo ayudó a estas jóvenes a conciliar el sueño más rápido y con mayor eficacia», dice Matthew Herring, Ph.D., investigador principal y profesor de psicología del ejercicio en la Universidad de Limerick en Irlanda. La mejora del sueño se asoció con una reducción de la ansiedad.
«Nuestros resultados no determinaron realmente si la reducción de la ansiedad conducía a un mejor sueño o viceversa», dice Herring. Sin embargo, otra investigación sugiere que la relación es en ambos sentidos y que la actividad física puede ser buena para ambos al mismo tiempo.
Evitar que la ansiedad aumente
Una segunda forma en la que el entrenamiento de resistencia puede resultar beneficioso es reduciendo la sensibilidad a la ansiedad, es decir, el miedo a las sensaciones físicas provocadas por la ansiedad. Las personas que son muy sensibles a la ansiedad a menudo abruman esas sensaciones, dice Joshua Broman-Fulks, Ph.D., profesor de psicología clínica en la Appalachian State University.
Por ejemplo, podrían creer que un corazón acelerado con ansiedad es un signo de un ataque cardíaco inminente. Esto los alarma aún más. Con el tiempo, comienzan a temer no solo el objeto o la situación que originalmente desencadenó su ansiedad, sino también el sentimiento de angustia en sí.
En un estudio dirigido por Broman-Fulks, los voluntarios fueron asignados aleatoriamente a una sola sesión de 20 minutos de entrenamiento de fuerza (ejercicio de resistencia), uso de una cinta de correr (ejercicio aeróbico) o descanso (el grupo de testigos). Luego participaron en una tarea de desafío de dióxido de carbono. Esto implicó inhalar una bocanada de dióxido de carbono mezclado con oxígeno, lo que les hizo sentir momentáneamente sin aliento, una sensación que imitaba la respiración rápida y superficial causada por la ansiedad. También respondieron a un cuestionario que mide la sensibilidad a la ansiedad.
Los resultados mostraron que el ejercicio de resistencia y el ejercicio aeróbico también fueron efectivos para reducir la sensibilidad a la ansiedad. El estudio no examinó cómo el ejercicio ejercía este efecto, pero Broman-Fulks especula que podría «servir como una forma de terapia de exposición a las sensaciones temidas en personas con alta sensibilidad a la ansiedad».
Enfréntate de frente a las temidas sensaciones
La terapia de exposición es un tratamiento bien establecido para la ansiedad. En este enfoque, las personas se enfrentan sistemáticamente a una situación que les da demasiado miedo. Cuando ven que pueden hacer frente a la situación sin que suceda nada terrible, su miedo comienza a desvanecerse.
Para los voluntarios del estudio, el ejercicio de intensidad moderada les permitió hacer frente a la sensación de respirar un poco más fuerte de lo normal. En el laboratorio, este experimento pareció ayudarlos a hacer frente al desafío del dióxido de carbono que siguió. A nivel mundial, las experiencias positivas de ejercicio pueden ayudar a las personas a notar la ansiedad y la falta de aire sin reaccionar de forma exagerada.
Además de los cambios en la respiración, otras respuestas fisiológicas al ejercicio incluyen una frecuencia cardíaca elevada y un aumento de la sudoración. Si bien a menudo asociamos estos cambios con los entrenamientos aeróbicos, Broman-Fulks señala que el entrenamiento de fuerza también puede provocarlos.
«Durante el entrenamiento de resistencia, breves períodos de descanso entre series permiten que estas sensaciones se normalicen un poco antes de aumentarlas de nuevo con la siguiente serie», dice. Él compara el efecto con ejecutar muchas «sesiones de mini-exposición» con cada sesión de entrenamiento de resistencia.
«En nuestro estudio, una sola sesión de entrenamiento de resistencia condujo a reducciones significativas en la sensibilidad a la ansiedad», explica Broman-Fulks. «La evidencia acumulada hasta la fecha sugiere que el entrenamiento con pesas puede ser una forma eficaz de reducir la ansiedad y otros estados de ánimo negativos».
Linda Wasmer Andrews se especializa en escribir sobre salud, psicología y especialmente la intersección de los dos. Conéctese con ella en Twitter o Facebook.
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